10 Fitnessübungen für Zuhause im Trainingsplan

Mehr als 9,5 Millionen Deutsche sind Mitglied in einem Fitnessstudio. Wusstest Du allerdings auch, dass sich ein Großteil davon im Fitnessstudio anmeldet, über eine gewisse Zeit trainiert, dann aber aus mangelnder Lust, Zeit o.ä. nicht mehr das Fitnessstudio aufsucht? Die Leidtragenden sind oftmals die Bankkonten der Mitglieder, da die Mitgliedsverträge über eine längere Laufzeit (> 12 Monate oder länger) geschlossen werden und ein einfaches ‚Ich habe keine Lust mehr zu trainieren‘ nicht für eine Kündigung ausreicht.

Du kannst Dir diesen kostspieligen Weg ersparen, indem Du Dein Training verlegst und Du Dir einen Trainingsplan für Zuhause gestaltest. Denn: Wer seinem Körper etwas Gutes tun will, muss nicht zwangsläufig ein Fitnessstudio aufsuchen. Viele Übungen können auch Zuhause umgesetzt werden – und das Beste: Das Training ist gratis!

Wir stellen Dir dazu 10 Fitnessübungen für Zuhause zur Kräftigung Deines Körpers in Form eines Trainingsplans vor. Dabei arbeiten wir uns von den Beinen hoch bis zu den Armen. Probier’s doch einfach mal aus!

Wichtig: Natürlich ist die Verlockung Zuhause größer, anstelle von einem anstrengenden Workout, einfach auf der Couch liegen zu bleiben und die Lieblingsserie zu gucken. Du solltest daher unbedingt feste Termine ausmachen, am besten noch mit einer Freundin oder einem Freund, an denen ihr gemeinsam trainiert.

Tipp: Alles was Du für Dein Workout brauchst, ist lediglich eine weiche Unterlage wie beispielsweise eine Fitness- oder Yogamatte. Das schont Deine Gelenke und ist insgesamt einfach angenehmer für den Körper. Solltest Du noch nicht im Besitz einer passenden Fitness- oder Yogamatte sein, schau doch mal in unserem Shop vorbei. Wir führen eine große Auswahl an verschiedenen Gymnastikmatten und Yogamatten in vielen unterschiedlichen Farbvariationen.

 

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Fitnessübungen für Zuhause: Das Warm Up

Vor jedem Workout – egal, ob Krafttraining oder Ausdauertraining - ein absolutes Muss: Das Warm Up. Das sorgt nämlich dafür, dass sich Deine Muskeln erwärmen und Dein Blutkreislauf in Schwung kommt. Diese Vorbereitungen sorgen dafür, dass Verletzungen beim Sport vermieden werden.

In der Aufwärmphase kannst Du beispielsweise 1 – 2 Minuten auf der Stelle laufen oder Hampelmänner machen. Danach marschierst Du noch einige Minuten am Platz, lockerst die Muskeln und dann kann es auch schon losgehen.

 

10 Übungen für Zuhause

Fitnessübungen für Zuhause: #1 – Die Kniebeuge

Die Kniebeuge (engl. ‚Squat‘) ist der absolute Klassiker im Krafttraining und gilt als DIE Übung mit Knack-Po-Garantie. Wie bei jeder Übung solltest Du allerdings den Fokus auf die korrekte Technik legen: Lies Dir die einzelnen Schritte aufmerksam durch und schaue ggf. in einem Spiegel, ob Du die Übung fehlerfrei ausführst.

Trainingsziel: Kräftigung der vorderen Bein- und Gesäßmuskulatur

Trainingsplan für Zuhause Übung #1: Zu Beginn kommst Du in die Ausgangsposition. Dazu positionierst Du Deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und stellst Dich aufrecht hin. Deine Zehen zeigen nach vorne, Deine Brust ist aufgerichtet und Dein Oberkörper ist gerade. Dein unterer Rücken wird in ein leichtes Hohlkreuz verlagert, kein Rundrücken! Die Arme kannst Du zur Stabilisierung auf Schulterhöhe ausstrecken.

Squat: Nun folgt der Squat, indem Du langsam und kontrolliert Deine Beine beugst, das Gesäß nach hinten in Richtung Knöchel schiebst und so weit wie möglich in Richtung Boden gehst. In der Endposition sollten Deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden und Deine Unterschenkel senkrecht sein. Der Oberkörper ist leicht vorgebeugt. Achte bei der Bewegung bitte darauf, dass sich Deine Knie hinter bzw. maximal auf gleicher Höhe mit Deinen Fußspitzen befinden. Anschließend richtest Du Dich aus der Kraft Deiner Fersen wieder langsam und kontrolliert auf.

Die Kniebeuge gehört zu den einfachsten Fitnessübungen für Zuhause.

Satz– und Wiederholungsschema: 12 – 15 Kniebeugen á 3 – 4 Sätze

 

Fitnessübungen für Zuhause: #2 – Der Ausfallschritt

Der zweite Klassiker, den wir Dir nicht vorenthalten wollen, ist der Ausfallschritt, im Englischen auch als Lunges bezeichnet. Von vielen Sportlern gehasst, gilt die Übung als besonders effektiv zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und des Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel).

Trainingsziel: Kräftigung der vorderen Bein- und Gesäßmuskulatur

Trainingsplan für Zuhause Übung #2: Um in die Ausgangsposition zu kommen, stellst Du Dich etwa hüftbreit hin, Dein Körper ist aufgerichtet. Deine Bauchmuskeln sind angespannt, Dein Rücken ist durchgestreckt und der Blick ist nach vorne gerichtet.

Lunges: Nun folgt ein großer Schritt nach vorne (ca. 60 – 90 cm), bis das vordere Bein fast einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bildet. Aus dieser Position heraus, beugst Du das vordere Bein und führst das hintere Knie in Richtung Boden, bis der hintere Unterschenkel parallel zum Boden ist.

Dann drückst Du Deinen Oberkörper aus der Kraft Deines vorderen Beins heraus nach oben und von dort in die Ausgangsposition zurück. Dann Seitenwechsel.

Wichtig: Achte bitte darauf, dass sich das vordere Knie hinter oder maximal auf gleicher Höhe mit der Fußspitze befindet. Der Oberkörper bleibt außerdem während der gesamten Übung gerade, die Schultern sind nach hinten gezogen.

Häufiger Fehler: Ein oft vorkommender Fehler bei der Übung ist, dass der Schritt nach vorne zu kurz gerät, der dafür sorgt, dass das Knie über die Fußspitze hinausragt. Dies kann zu einer enormen Belastung des Kniegelenks führen und sollte unbedingt vermieden werden.

Es gibt zahlreiche Fitnessübungen für Zuhause, eine davon ist der Ausfallschritt.

Satz- und Wiederholungsschema: 10 – 12 Ausfallschritte pro Bein á 3 – 4 Sätze

 

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Fitnessübungen für Zuhause: #3 – Beckenlift

Der Beckenlift ist wohl vielen aus dem BOP-Bereich ein Begriff, aber deswegen nicht weniger anspruchsvoll. Die Übung ist ideal, um Gesäß und Oberschenkel zu straffen.

Trainingsziel: Kräftigung der Oberschenkelrückseite, Gesäß- und der unteren Rückenmuskulatur

Trainingsplan für Zuhause Übung #3: In der Ausgangsposition befindest Du Dich in Rückenlage auf einer Matte, die Beine sind angewinkelt und die Füße in etwa hüftbreit aufgestellt. Deine Arme liegen seitlichen neben Deinem Körper, die Handflächen zeigen nach oben.

Lift: Du drückst die Fersen fest in den Boden und hebst Dein Becken kontrolliert an, bis Schultern, Becken und Knie eine gerade Linie bilden. In dieser Endposition verharrst Du einige Sekunden ehe Du in die Ausgangsposition zurückkehrst, indem Du das Becken wieder kontrolliert absenkst. Danach wiederholst Du die Übung.

Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Die Übung kann natürlich auf Dauer etwas einrosten. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst Du entweder ein Bein ausstrecken und beim Lift ausgestreckt lassen oder ein Bein anwinkeln und mit dem Knöchel auf den Oberschenkel des anderen Beins ablegen.

Mit dem Beckenlift, straffst Du Dein Gesäß und Deine Oberschenkel.

Satz- und Wiederholungsschema: 15 – 20 x Beckenheben á 3 – 4 Sätze

 

Fitnessübungen für Zuhause: #4 – Superman

Wer sich schon immer einmal als Held fühlen wollte, sollte unbedingt die nächste Übung unseres Trainingsplans ausprobieren. Ideal zur Kräftigung der Rückenmuskulatur, erinnert die Bewegung an die fliegende Comic-Figur ‚Superman‘. Die Übung ist vereinfacht jedoch nichts anderes als Rückenstrecken im Liegen.

Trainingsziel: Kräftigung des Rückenstreckers und der Gesäßmuskulatur

Trainingsplan für Zuhause Übung #4: In der Ausgangsposition liegst Du bäuchlings auf einer Matte. Arme und Beine sind jeweils gerade ausgestreckt. Du stellst Deine Füße auf die Fußspitzen.

Superman: Du hebst nun Deine Beine und Deinen Oberkörper gleichzeitig einige Zentimeter vom Boden ab. Arme, Beine und Oberkörper bilden während der Bewegung stets eine Linie. In der Endposition berühren nur noch Dein unterer Bauch und das Becken den Boden, Du verweilst einige Sekunden in dieser Position. Anschließend senkst Du Beine und Oberkörper wieder ab, bis sie fast den Boden berühren. Dann beginnst Du erneut mit der Hebebewegung.

Im Rahmen unseres Trainingsplans für Zuhause, solltest Du auch die Fitnessübung namens Superman durchführen.

Satz- und Wiederholungsschema: 12 – 15 Wiederholungen á 2 - 3 Sätze

 

Fitnessübungen für Zuhause: #5 – Crunches

Was wäre ein Workout ohne mindestens eine Übung für die Bauchmuskulatur? Denn auch ein flacher, durchtrainierter Bauch ist ein beliebtes Trainingsziel, weshalb die passenden Übungen in unserem Trainingsplan nicht fehlen dürfen. Die Crunches sind eine standardmäßige Bauchübung, die Dir zu Deinem ‚Projekt Waschbrettbauch‘ verhelfen. Teste sie doch einfach aus!

Trainingsziel: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur

Trainingsplan für Zuhause Übung #5: Komme zunächst in die Ausgangsposition, indem Du Dich in Rückenlage auf eine weiche Unterlage legst. Deine Beine sind ungefähr im 90° Winkel angewinkelt und die Füße sind aufgestellt. Die Arme sind in Schulterhöhe angewinkelt und Deine Hände stützen leicht Deinen Hinterkopf.

Achtung: Du arbeitest bei der Bewegung aus dem Bauch heraus, Deine Arme helfen nicht mit!

Crunch: Nun ‚crunchst‘ Du. Dazu rollst Du Deinen Kopf und Deinen Oberkörper kontrolliert und langsam nach oben, bis sich Deine vom Boden gelöst haben. Dabei spannst Du den Bauch fest an, die Ellbogen werden in der Bewegung nach vorne zusammengeführt. Diese Position wird für einige Sekunden gehalten, dann senkst Du Deinen Oberkörper wieder ab und wiederholst die Bewegung.

Wichtig: Der Bauch bleibt während der gesamten Übung auf Spannung.

Keine Lust auf Fitnessstudio? Wie wäre es dann mit ein paar Crunches, die Du einfach Zuhause ausführen kannst?

Satz- und Wiederholungsschema: 15 – 20 Wiederholungen á 2 – 3 Sätze

 

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Fitnessübungen für Zuhause: #6 – Der Twist

Viele vernachlässigen im Bauchmuskeltraining die schräge Bauchmuskulatur. Aber: Ein Sixpack ohne durchtrainierte seitliche Bauchmuskeln ist kein echtes Sixpack. Um wirklich auf voller Linie zu glänzen, solltest Du daher unbedingt beide Muskeln trainieren.

Trainingsziel: Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur, Verbesserung der Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeit

Trainingsplan für Zuhause Übung #6: In der Ausgangsposition befindest Du Dich sitzend auf einer Matte, die Beine sind etwa 90° Grad angewinkelt. Die Füße sind aufgestellt und berühren nur mit den Fersen den Boden. Du verschränkst die Arme vor der Brust, der Bauch ist fest angespannt.

Twist: Nun folgt die Oberkörper-Rotation (engl ‚Twist‘). Dazu bleibt der Oberkörper leicht nach hinten gebeugt. Du wirst merken, dass sich die Bauchmuskeln bereits unter Spannung befinden. Den Oberkörper drehst Du aus dieser Position heraus auf die eine Seite, bis der Ellbogen zu den Knien zeigt. Danach drehst Du Dich langsam wieder in die Grundstellung zurück und wechselst die Seiten.

Wichtig: Du solltest unbedingt ein Hohlkreuz vermeiden, denn der Rücken sollte immer gerade bleiben.

Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Für alle, die noch nicht genug haben, haben wir noch eine schwierigere Variante: Nimm dazu einfach ein Gewicht wie beispielsweise eine Hantelscheibe oder eine Kurzhantel vor Deine Brust und rotiere Deine Arme gleichzeitig mit dem Oberkörper.

Unsere Fitnessübungen für Zuhause beinhalten auch den Twist zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskeln.

Satz- und Wiederholungsschema: 12 – 15 x pro Seite á 2 – 3 Sätze

 

Fitnessübungen für Zuhause: #7 – Liegestütze

Die Liegestütze (engl. ‚Push Up‘) spielt neben der Fitnesswelt auch in anderen Situationen eine Rolle: So wird beispielsweise beim Militär gezählt, wie viele Liegestütze ein Soldat in einigen Minuten schafft. Denn: Kaum eine andere Übung spiegelt die körperliche Fitness so präzise wieder wie die Liegestütze. Umgekehrt steigert sie Deine körperliche Fitness aber auch, da sie zahlreiche Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig anspricht.

Um wirklich effektiv zu sein, musst Du bei der Ausführung allerdings stets auf die korrekte Technik achten.

Trainingsziel: Primär Kräftigung der Brust- und Schultermuskulatur, sekundär Kräftigung der Trizepsmuskulatur

Trainingsplan für Zuhause Übung #7: Für die Ausgangsstellung musst Du Dich zunächst in die Liegestützposition begeben. Dazu stellst Du zunächst Deine Knie auf einer Matte ab und stützt Dich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper ab. Die Hände befinden sich in etwa Höhe der Brust. Die Finger zeigen nach vorne, die Daumen nach innen.

Nun hebst Du die Knie an und stellst die Füße auf die Fußspitzen, so dass sich Kopf, Oberkörper und Beine in einer geraden Linie befinden. Nur noch die Hände und die Fußspitzen berühren den Boden.

Push Up: Nun folgt der Push Up. Dazu beugst Du beide Arme gleichzeitig, die Ellbogen zeigen nach außen und der Oberkörper wird langsam und kontrolliert abgesenkt, bis die Nasenspitze fast den Boden berührt. Anschließend drückst Du Dich wieder nach oben, bis Du Dich in der Liegestützposition wiederfindest (Ausgangsposition). Dann wiederholst Du die Übung.

Wichtig: Kopf und Körper bilden während der gesamten Übung eine Linie (der Kopf darf nicht in den Nacken genommen werden), Dein Gesäß hängt nicht durch oder wird nach oben gestreckt.

Tipp: Für höchste Effektivität musst Du die Übung mit größtmöglichem Bewegungsradius durchführen. Sprich: Die Wirkung ist umso intensiver, je tiefer der Oberkörper zum Boden abgesenkt wird.

Die wohl bekannteste Fitnessübung für Zuhause ist die klassische Liegestütze.

Satz- und Wiederholungsschema: Bei kaum einer Übung, kannst Du Dich so wunderbar steigern wie bei der Liegestütze. Als Einstieg empfehlen wir Dir 5 – 8 Wiederholungen á 2 – 3 Sätzen auszuführen.

 

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Fitnessübungen für Zuhause: #8 – Dips

Die Dips (auf gut Deutsch ‚Barrenstütz‘) werden nicht zu Unrecht mit dem Slogan „Bye Bye Winkearm“ beworben, denn ein trainierter Trizepsmuskel strafft den hinteren Oberarm und eliminiert damit die eine oder andere Problemzone. Es gibt natürlich zahlreiche Varianten der Dips – wir haben uns allerdings auf die Arnold Dips (benannt nach Arnold Schwarzenegger) fokussiert. Auch eine ideale Übung für das Training während der Schwangerschaft.

Trainingsziel: Kräftigung von Trizeps- und Brustmuskulatur sowie den vorderen Teil der Schultermuskulatur

Trainingsplan für Zuhause Übung #8: Ausnahmsweise wird für diese Übung neben einer Matte ein zusätzliches Trainingsequipment wie eine Sitzbank, eine Bettkante oder ein stabiler Stuhl benötigt. In der Ausgangsposition setzt Du Dich zunächst auf die Kante der Sitzfläche und stellst Deine Hände am Rand der Bank etwa breiter als hüftbreit auf. Aus dieser Position heraus streckst Du die Beine aus und stellst die Füße auf die Fersen.

Dip: Nun folgt der Dip. Dazu beugst Du Deine Ellbogen und senkst Deinen Körper gerade in Richtung Boden ab, bis Dein Gesäß fast den Boden berührt. In dieser Endposition verharrst Du einen Moment, dann hebst Du den Körper wieder in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass die Oberarme nah am Körper anliegen.

Tipp: Als Anfänger empfehlen wir Dir die Füße zunächst so aufzustellen, dass Deine Ober- und Unterschenkel etwa einen 90° Winkel bilden, damit entlastest Du Deinen Trizeps.

Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Solltest Du jedoch bereits fortgeschritten sein oder Dich im Laufe der Zeit gesteigert haben, kannst Du den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen, indem Du Deine Füße etwas weiter von der Bank entfernt abstellst, bis Deine Beine irgendwann komplett gestreckt sind und lediglich Deine Hacken den Boden berühren.

Wie wäre es mit ein paar Dips? Mit dieser Übung, die Du ganz einfach Zuhause ausführen kannst, stärkst Du Deine Brust- und Schultermuskeln.

Satz- und Wiederholungsschema: 10 – 12 Wiederholungen á 2 – 3 Sätze

 

Fitnessübungen für Zuhause: #9 – Planking

Der Unterarmstütz (engl. ‚Planking‘) ist derzeit in aller Munde, da er an Effektivität kaum zu überbieten ist: Er spricht zahlreiche Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig an. Aus diesem Grunde wird er in die Kategorie der Ganzkörper-Übungen eingeordnet.

Trainingsziel: Kräftigung der Rumpfmuskulatur (Bauch- und Rückenmuskulatur), daneben wird die Schulter- und die Beinmuskulatur angesprochen

Trainingsplan für Zuhause Übung #9: Der Unterarmstütz beginnt in Bauchlage auf einer Matte. Deine Beine sind ausgestreckt, die Ellbogen sind neben dem Körper aufgestellt, so dass der Oberkörper auf die Unterarme gestützt ist.

Planking: Nun stellst Du Deine Knie auf, indem Du Bauch- und Rückenmuskeln anspannst, bis Dein Körper eine gerade Linie bildet. Dein Körper berührt nur noch mit den Unterarmen und den Fußzehen den Boden. Dein Blick ist nach vorne auf die Matte gerichtet. Dein gesamter Körper ist unter Spannung. Diese Position wird gehalten.

Tipp: Deine Hände können entweder ineinander greifen oder parallel zueinander aufgestellt sein. Als Anfänger kannst Du die Belastung reduzieren, indem Du zunächst Deine Knie aufstellst.

Wichtig: Achte bitte darauf, dass der Rücken während der gesamten Übung gerade ist und nicht durchhängt oder einen Buckel formt.

Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Wer noch nicht genug hat, kann versuchen je ein Bein in die Luft zu strecken, so dass Dein Gewicht nur noch auf einem Bein lastet.

Auch Planking bzw. der Unterarmstütz, darf in unseren Übungen für Zuhause nicht fehlen. Die perfekte Übung für Dein Ganzkörpertraining.

Satz- und Wiederholungsschema: Anfängern fällt die Übung zu Beginn oftmals sehr schwer. Ein gutes Trainingsziel ist daher eine Zeit von etwa 20 – 30 Sekunden zu Beginn. Danach solltest Du Dich im Laufe der Zeit auf 60 – 90 Sekunden steigern.

 

Fitnessübungen für Zuhause: #10 – Side Plank

Der seitliche Unterarmstütz (engl. ‚Side Plank‘) ist eine anspruchsvolle Variation des klassischen Unterarmstütz, der vor allem Deine seitliche Bauchmuskulatur trainiert, daneben aber auch weitere Muskelgruppen des Körpers anspricht und daher ebenfalls als Ganzkörper-Übung einzuordnen ist.

Trainingsziel: Kräftigung der Rumpfmuskulatur, seitlichen Bauchmuskeln und Verbesserung der Gleichgewichts- und Koordinationsfähigkeit

Trainingsplan für Zuhause Übung #10: Der seitliche Unterarmstütz beginnt damit, dass Du Dich seitlich auf eine Matte legst, die Beine sind gestreckt, das linke, obere Bein wird auf das andere Bein abgelegt. Die Fußspitzen zeigen nach vorne. Du stützt Deinen Oberkörper auf dem rechten Unterarm ab, der in Höhe der Schulter auf dem Boden aufliegt. In der Ausgangsposition berühren also eine Fußaußenkante, ein Bein, die Hüfte sowie ein Unterarm den Boden.

Tipp: Den linken Arm kannst Du zur Stabilisierung zur Decke ausstrecken oder bequem auf Deine Hüfte ablegen.

Side Plank: Nun spannst Du den Bauch an, hebst das Becken an und bringst Ober- und Unterkörper in eine gerade Linie. Diese Position hältst Du oder Du begibst Dich zu Schritt Nr. 3.

(ggf.) Lift: Aus dem Stütz heraus, kannst Du zusätzlich Dein Becken abwechselnd heben und wieder senken. Dabei sollte Dein Becken aber nicht den Boden berühren.

Wichtig: Bei der Bewegung solltest Du darauf achten, dass das Becken gerade ist und nicht nach vorne oder hinten kippt.

Tipp für Anfänger: Um die Belastung zu reduzieren, kannst Du zunächst Deine Knie aufgestellt lassen und später auf die Füße wechseln.

Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst Du das obere Bein gestreckt nach oben spreizen. Das erfordert noch mehr Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeit.

Mit einfachen Übungen wie den Side Plank trainierst Du Deinen Körper ganz einfach Zuhause.

Satz- und Wiederholungsschema: Position halten, etwa 30 – 40 Sekunden je Seite / mit Lift etwa 10 – 12 x pro Seite heben

 

Fazit zum Trainingsplan mit Fitnessübungen für Zuhause

Wie Du gemerkt hast, ist eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft für einen trainierten, straffen Körper absolut nicht erforderlich. Viele Übungen lassen sich auch ohne entsprechendes Equipment und nur mit dem eigenen Körpergewicht (Sprichwort: Bodyweight Training) einfach Zuhause ausführen.

Wichtig ist nur, dass Du Dein Training regelmäßig machst und nicht bereits nach einiger Zeit links liegen lässt. Im Fitnessstudio UND für Zuhause gilt letztlich: Immer am Ball bleiben! Dein Körper und Deine Gesundheit werden es Dir danken.

Wir hoffen, Dir hat unser Trainingsplan für Zuhause gefallen.

Anmerkung in eigener Sache: Du besitzt noch keine Fitnessmatte oder würdest Dir gerne eine neue zulegen? In unserem Shop findest Du eine riesige Auswahl an hochwertigen Fitnessmatten und jede Menge Fitness Zubehör unserer Marke #DoYourFitness.

 

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Viel Spaß bei Deinem Training,
Dein #DoYourSports Team