Muskelaufbau / Krafttraining ohne Geräte

„Für ein richtiges Krafttraining zum Muskelaufbau, ist eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio Pflicht.“ Diese Aussage könnte auch von Dir stammen? Du bist der Meinung, dass beim Muskelaufbau kein Weg am Training im Fitnessstudio vorbeiführt? Falsch! Mit den richtigen Übungen ist das Ganzkörpertraining eine effektive Form des Krafttrainings ohne Fitnessgeräte. Der Widerstand, gegen den Dein Körper arbeiten muss, wird ausschließlich durch Dein eigenes Körpergewicht erzeugt.

Minimaler Aufwand, maximale Effekte. Genau das Richtige für vom-Job-zum-Hotel-Junkies, Fitnessstudio-Scheue-und-Abgeneigte und notorische „Ich-gehe-morgen-trainieren“-Studiomitglieder.

Wir haben Dir 11 knackige Übungen aus dem Krafttraining ohne Geräte vorgestellt. Jetzt gilt: Ran an den Speck und einfach mal ausprobieren!

Tipp: Für alle hart Gesonnenen unter uns lassen sich die Übungen problemlos auf dem Boden durchführen. Für alle Sensibelchen (das bleibt unter uns!) haben wir eine große Auswahl an Fitnessmatten oder Yogamatten in unserem Onlineshop.

 

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Krafttraining ohne Geräte - Das Warm Up

Kaltstarts in ein intensives Workout sind gefährlich: Das Warm Up vor dem Training beugt Verletzungen vor, bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung und Dein Körper kann sich bereits jetzt mental auf die anstehende Belastung einstellen.

Das Warm Up ist super easy: Du läufst für 2-3 Minuten auf der Stelle oder machst in der selben Zeit Hampelmänner.

Du bist warm genug? Dann kann es bereits losgehen!

 

Übungen für Dein Krafttraining / Muskelaufbau ohne Geräte

Krafttraining ohne Geräte: Übung #1 – Squads

Unser Workout beginnt mit einem absoluten Klassiker: Zur Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sollte die Kniebeuge (engl. ‚Squad‘) jedem Fitnessliebhaber und auch denen, die es werden wollen, ein Begriff sein.

Schritt 1: Wichtig ist zu Beginn der Übung (und für alle weiteren Übungen) die korrekte Ausgangsposition, denn aus dieser Position heraus wiederholst Du die Übung. Du befindest Dich in etwa hüftbreit in einer aufrechten Position. Das Gewicht liegt leicht auf den Fersen, Füße und Knie zeigen gerade aus. Der Blick ist nach vorne gerichtet.

Schritt 2: Im zweiten Schritt folgt die Kniebeuge. Dazu senkst Du Dein Gesäß in Richtung Deiner Fersen ab, bis sich Deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden (als würde man sich auf einen Stuhl setzen). Deine Knie ragen nicht über die Fußspitzen hinaus. Anschließend richtest Du Dich aus der Kraft Deiner Fersen wieder in die Ausgangsposition auf.

Die erste Übung im Trainingsplan zum Muskelaufbau ohne Geräte sind die Squads.

Satz- und Wiederholungsschema: 3 Sätze á 10 – 12 Wiederholungen (natürlich kannst Du Dich je nach Können steigern)

 

Krafttraining ohne Geräte: Übung #2 – Jumping Squads

Muskelaufbau und Cardio vereint gibt es nicht? Falsch gedacht! Die Jumping Squads haben es kraft- und cardiotechnisch faustdick hinter den Ohren. Du wirst schnell merken, dass die Übung Dir den letzten Atem rauben wird.

Du führst die Kniebeuge wie oben beschrieben aus. Am tiefsten Punkt, wenn sich Deine Oberschenkel in etwa parallel zum Boden befinden, richtest Du Dich explosiv auf und springst in den Strecksprung. Mit beiden Füßen kommst Du wieder auf den Boden (der Tatsachen) zurück und landest wieder in der tiefen Kniebeuge. Das war eine Wiederholung.

Zu einem erfolgreichen Krafttraining ohne Geräte, gehören auch die Jumping Squads.

Satz- und Wiederholungsschema: Ein strenges Satz- und Wiederholungsschema wäre bei der Übung völlig deplatziert. Jeder so wie er kann, bis es brennt und dann über den inneren Schweinehund hinaus noch ein bisschen mehr.

 

Krafttraining ohne Geräte: Übung #3 – Lunges

Ausfallschritte oder im Englischen Lunges – von vielen gehasst, von noch mehr geliebt - können in eine Schublade mit anderen effektiven Übungen zur Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur gesteckt werden. Der Fokus der Übung liegt hier vor allem auf der korrekten Technik, da sich bei der Ausführung leicht kleine Fehler einschleichen können.

Schritt 1: Für die korrekte Ausgangsposition stellst Du Dich in etwa hüftbreit und aufrecht hin. Der Blick ist nach geradeaus gerichtet, die Arme liegen locker am Körper an.

Schritt 2: Nun folgt der Ausfallschritt. Dazu machst Du mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne (ca. 60 – 90 cm), Knie und Füße zeigen nach vorne. Aus dieser Position heraus bringst Du das hintere Knie in Richtung des Bodens, indem Du Dein vorderes Bein beugst. Dein Körper senkt sich aufrecht nach unten ab, Deine Knie ragen nicht über Deine Fußspitzen hinaus. Anschließend langsam und kontrolliert wieder aufrichten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Die Übung Lunges ist ein effektives Bestandteil des Krafttrainings ohne Geräte für die Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Satz- und Wiederholungsschema: 3 Sätze á 8 – 10 Wiederholungen

 

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Krafttraining ohne Geräte: Übung #4 – Dips

Wenn Du Dips hörst, denkst Du nur an Nachos oder Brot zum Dippen? Nachdem Du die folgende Übung erlebt hast, wirst Du Nachos und Brot beiseitelegen und Dich ausschließlich der Kräftigung Deiner Trizepsmuskulatur widmen. Denn bald heißt es: Bye bye Winkearme!

Alles, was Du für die Übung brauchst, ist ein Stuhl, eine Bettkante oder ähnliches.

Schritt 1: Ja, auch hier ist die richtige Ausgangsposition der Grundbaustein der Übung. Du setzt Dich an das Ende Deiner Sitzmöglichkeit und stellst Deine Hände an der Kante Deines Sitzes auf (Handrücken zeigen nach vorne!). Deine Füße sind in etwa hüftbreit auf dem Boden aufgestellt, die Knie sind angewinkelt. Das Gesäß wird dann über die Kante nach vorne bewegt, bis es über dem Boden schwebt.

Schritt 2: Im zweiten Schritt beugst Du Deine Ellbogen und bringst das Gesäß in Richtung Boden, bis sich Deine Ellbogen parallel zum Boden befinden. Bevor Du fast den Boden berührst, bringst Du Deinen Körper langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Mit sogenannten Dips stärkst Du Deine Trizepsmuskulatur im Rahmen unseres Krafttrainings.

Satz- und Wiederholungsschema: 2 - 3 Sätze á 8 – 10 Wiederholungen

 

Krafttraining ohne Geräte: Übung #5 – Push Ups

Drei Varianten der Liegestütze (engl. ‚Push up‘)? Ja, Du hast richtig gelesen. Als wäre die Liegestütze nicht schon anstrengend genug, haben wir uns gleich drei intensive Liegestützvarianten ausgesucht, mit denen Du den Schwierigkeitsgrad Schritt für Schritt an Dein persönliches Leistungsniveau anpassen kannst.

 

Variante #1: Klassische Push Ups

Der Klassiker, der überall und zu jeder Zeit ausgeübt werden kann, darf natürlich in einem Krafttraining ohne Geräte nicht fehlen.

Schritt 1: Du kommst zunächst in die Liegestützposition. Dazu stellst Du Deine Hände unter Deinen Schultern auf und hebst die Knie an, sodass Dein Körper eine gerade Linie bildet. Der Körper bleibt während der gesamten Übung auf Spannung, Dein Rücken hängt nicht durch.

Schritt 2: Nun folgt der Push Up. Du beugst Deine Arme im Ellbogengelenk, führst die Ellbogen zur Seite und senkst den Oberkörper in Richtung Boden ab. Kurz vor dem Boden angekommen, bringst Du Deinen Körper langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Die klassischen Push Ups gehören wohl zur bekanntesten Übung wenn es um den Muskelaufbau ohne Trainingsgeräte geht.

 

Variante #2: Push Ups versetzt

Der versetzte Push Up ist intensiver als die klassische Variante. Du setzt damit einen weiteren Trainingsreiz zur Kräftigung der Brustmuskulatur.

Aus der Liegestützposition heraus, setzt Du eine Hand unterhalb der Schulter auf den Boden. Die andere Hand bleibt unterhalb der Schulter. Der Körper ist weiterhin unter Spannung. Aus dieser Position heraus folgt der normale Push Up. Anschließend Hände wechseln.

Der versetzte Push Up verspricht eine deutlich intensivere Übung im Vergleich zur normalen Liegestütze.

 

Variante # 3: Diamant-Liegestütze

‚Shine bright like a diamond!’ könnte bald zu Deinem persönlichen Motto werden. Die Diamant-Liegestütze sorgt nämlich für einen starken glänzenden Trizeps.

Diese Übung zum Muskelaufbau ohne Geräte beginnt in der Liegestützposition. Die Hände werden nun so nebeneinandergelegt, dass Du zwischen Daumen und Zeigefinger der beiden Hände ein Dreieck bildest. Dann pusht Du Deinen Körper zum Boden und wieder zurück.

Wir zeigen Dir in unserem Trainingsplan wie Du die Diamant-Liegestütze richtig ausführst.

Satz- und Wiederholungsschema: 2 - 3 Sätze á 8 – 12 Wiederholungen

 

Krafttraining ohne Geräte: Übung #6 – Mountain Climbers

Der Mountain Climber (auf gut deutsch Bergsteiger) macht seinem rustikalen Namen alle Ehre: Zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur gibt es derzeit im Fitnesshimmel wohl keine effektivere Übung. Netter Nebeneffekt: Zusätzlich werden Deine Arme gestrafft.

Schritt 1: Du erinnerst Dich noch an die Liegestützposition aus der Übung #5? Wunderbar! Das ist die Ausgangsposition. Achte auch hier auf die richtige Körperspannung.

Schritt 2: Nun löst Du einen Fuß vom Boden, beugst das Bein und ziehst es bis zur Brust. Danach streckst Du das Bein in die Ausgangsposition zurück und wechselst die Seite.

Jetzt wird’s spannend: Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und der Übung einen Hauch Cardio hinzuzufügen, kannst Du die Bewegung schneller durchführen, sog. ‚Runnings‘.

Muskelaufbau ohne Geräte: Mit sogenannten Mountain Clibers stärkst Du Deine Bauchmuskulatur.

Satz- und Wiederholungsschema: 3 Sätze á 8 – 10 Wiederholungen bzw. 30 – 45 Sekunden ‚laufen‘

 

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Krafttraining ohne Geräte: Übung #7 – Planking

In jedem anspruchsvollen Trainingsplan zum Krafttraining ohne Fitnessgeräte sollte der Unterarmstütz (oder auch ‚Planking‘) seinen Platz finden. Als Ganzkörperübung kräftigt sie die gesamte Rumpfmuskulatur sowie Schulter-, Brust- und Beinmuskulatur.

Schritt 1: Deine Ellbogen sind unter der Schulter aufgestellt. Die Unterarme ruhen auf dem Boden. Die Knie befinden sich zunächst noch auf dem Boden. Dein Blick ist auf die Unterarme gerichtet.

Schritt 2: Nun folgt das Meisterstück – der Unterarmstütz. Dazu stellst Du die Knie auf und hebst die Hüfte bis Dein Körper eine gerade Linie bildet (kein Hohlkreuz!). Dein Körper ist nun angespannt wie ein Brett. Die Position wird möglichst lange gehalten.

Wenn es um das Krafttraining ohne Fitnessgeräte geht, ist das Planking ein wichtiger Bestandteil Deines Workouts.

Achtung: Der Unterarmstütz ist Dir noch zu schwer? Natürlich kannst Du (gerade als Einsteiger) die Übung auf den Knien beginnen und erst später auf die Füße wechseln.

Wiederholungsschema? Gibt’s nicht! Der Unterarmstütz ist eine sehr individuelle Übung. Es gilt: Versuche die Position so lange es geht zu halten. Am Anfang sind 30 Sekunden optimal, danach kannst Du Dich steigern (60 – 90 Sekunden).

 

Krafttraining ohne Geräte: Übung #8 – Rotation Plank

Die gerade Bauchmuskulatur abgehakt, folgt nun die Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur. Dazu wird der Unterarmstütz aus Übung #7 um 90° Grad gekippt, sodass Du Dich im seitlichen Unterarmstütz befindest.

Die Übung beginnt in Seitenlage. Dazu stellst Du einen Unterarm und Deine Füße übereinander auf dem Boden auf. Jetzt haben nur noch Deine Fußaußenkante, ein Bein, die Hüfte und ein Unterarm Kontakt zum Boden.

Sideplank: Abgestützt auf dem angewinkelten Unterarm, hebst Du die Hüfte an, sodass der Körper auch hier eine gerade Linie bildet. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.

Aus dieser Position heraus folgt die Oberkörper-Rotation. Der obere Arm wird angewinkelt und entlang der Schulterachse unter dem Körper durchgeführt. Die Drehung erfolgt allein aus dem Oberkörper, die Hüfte dreht nicht mit. Nach einigen Wiederholungen senkst Du das Becken wieder ab und wechselst die Seite.

Mit dem Rotation Plank kräftigst Du Deine seitliche Bauchmuskulatur im Rahmen Deines Trainings ohne Sportgeräte.

Wiederholungsschema: Pro Seite 8 – 10 Wiederholungen á 2 Sätze

 

Krafttraining ohne Geräte: Übung #9 – Twist

Der Twist (auf Deutsch: Oberkörper-Rotation) hat es in sich: Die seitliche Bauchmuskulatur kommt bei dieser Übung an ihre Grenzen. Die Bewegung fordert daneben auch Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeit. Eine rundum schöne Übung für den Muskelaufbau ohne Geräte.

1. Schritt: Zunächst setzt Du Dich auf den Boden, die Beine sind angewinkelt. Die Füße berühren nur mit den Fersen den Boden. Du kannst die Beine während der Übung auch anheben – das erhöht den Schwierigkeitsgrad! Die Arme sind vor der Brust gekreuzt, der Bauch ist unter Spannung.

2. Schritt: Im zweiten Schritt folgt der Twist. Der Oberkörper wird leicht nach hinten gesenkt, der Rücken bleibt gerade (kein Rundrücken und kein Hohlkreuz!). Der Oberkörper wird sodann auf eine Seite gedreht bis der Ellbogen zum Knie zeigt. Langsam wieder in die gerade Position zurück und dann in die andere Seite drehen.

Der Twist bringt die seitliche Bauchmuskulatur an ihre Grenzen und ist ideal für den Muskelaufbau ohne Geräte.

Satz- und Wiederholungsschema: 2 Sätze á 10 - 12 Wiederholungen

 

Krafttraining ohne Geräte: Übung #10 – Superman

Die Übung erinnert – wie der Name schon sagt – an einen liegenden Superhelden. Zur Kräftigung der oberen Rücken- und der Nackenmuskulatur ist die Übung vielen Fitnessgurus ein Begriff und darf deshalb natürlich in unserem Krafttraining ohne Geräte nicht fehlen.

Schritt 1: Du legst Dich in Bauchlage auf den Boden oder optional auf eine weiche Unterlage. Arme und Beine sind gestreckt, liegen aber (noch) entspannt auf dem Boden.

Schritt 2: Nun hebst Du die Beine leicht vom Boden ab, sodass nur noch der obere Teil des Oberschenkels den Boden berührt. Arme und Hinterkopf werden in einer kontrollierten Bewegung angehoben. Der Blick bleibt nach unten gerichtet. Der gesamte Körper ist von Kopf bis Fuß unter Spannung. Die Endposition wird für einige Momente gehalten, anschließend langsam wieder absenken.

Der Superman ist eine effektive Übung für Dein Krafttraining ohne Geräte.

Satz- und Wiederholungsschema: 2 -3 Sätze á 8 – 10 Wiederholungen

 

Krafttraining ohne Geräte: Übung #11 – Burpees

Du willst zum Ende des Workouts noch einmal alles aus Dir rausholen und Vollgas geben? Kein Problem. Burpees fahren Deinen Puls hoch und kurbeln dadurch Deine Fettverbrennung immens an.

Die Bewegung kombiniert viele Bewegungen, die wir heute schon einmal ausgeführt haben – ein echter Allrounder eben!

Motivationstipp: Dir fehlt die Motivation überhaupt nur einen einzigen Burpee auszuführen? Kein Problem! Denk einfach daran, dass es die letzte Übung für heute ist. Danach kannst Du Dich gemütlich auf die Couch legen oder Deinem Alltag nachgehen!

Schritt 1: Ausgangspunkt ist ein gerader, hüftbreiter Stand. Nun beugst Du die Beine, setzt die Hände neben die Füße und gehst in die Hocke.

Schritt 2: Aus der Hocke springst Du in die Liegestützposition. Dann führst Du Deinen Körper, der sich in einer geraden Linie befindet, zum Boden und legst ihn ab. Durch einen explosiven Push Up drückst Du Dich zurück in die Liegestützposition und springst wieder in die Hocke.

Schritt 3: Aus der Hocke führst Du nun einen Strecksprung aus und endest anschließend in der Ausgangsposition. Das war ein Burpee.

Für einen effektiven Muskelaufbau ohne Trainingsgeräte empfiehlt sich die Übung Burpees.
Hier zeigen wir Dir, wie Du mit der Übung Burpees Deinen Muskelaufbau ohne Sportgeräte fördern kannst.

Wiederholungsschema: Das Wiederholungsschema variiert je nach Leistungsgrad. Anfänger können sich an 5 – 15 Wiederholungen orientieren, Fortgeschrittene an 15 – 30 Wiederholungen. Nach oben sind Dir natürlich keine Grenzen gesetzt.

 

Fazit zum Muskelaufbau ohne Geräte

Effektivität, Funktionalität, Balance, Motivation, Fettverbrennung, Abwechslung und Spaß. Das alles ist Bodyweight-Training.

Du hast Bock auf mehr? Schau doch mal in unserem Onlineshop nach passenden Fitness Zubehör vorbei!

Wir hoffen, Dir hat unser Trainingsplan für den Muskelaufbau ohne Fitnessgeräte gefallen.

Anmerkung in eigener Sache: Du besitzt noch keine Fitnessmatte oder würdest Dir gerne eine neue zulegen? In unserem Shop findest Du hochwertige Fitnessmatten unserer Marke #DoYourFitness.

 

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Viel Spaß bei Deinem Training,
Dein #DoYourSports Team