Büro Übungen: Workout & Fitness im Büro

Wer kennt das nicht? Wir Bürohengste sitzen den ganzen lieben langen Tag vor unserem Schreibtisch und starren auf den Computerbildschirm. Die Folgen sind oftmals Verspannungen, Nacken- und Rückenschmerzen. Mit unserem Trainingsplan für Büro Übungen kannst Du verschiedene Dehnübungen einfach in Deinen Alltag integrieren und so Dein Workout im Büro gestalten. Die Vorteile: Dein Körper wird flexibler, Du kommst zur Ruhe und lässt den stressigen Alltag hinter Dir, kannst besser schlafen und beugst nicht zuletzt Schmerzen vor.

In der Mittagspause schnell erledigt, profitiert auch Deine Leistungsfähigkeit von unseren Dehnübungen und ganz nebenbei kannst Du in Handumdrehen das Mittagstief überwinden.

Unser Tipp: Die Büro Übungen kannst Du überwiegend im Stehen ausführen. Für die Übungen im Sitzen empfehlen wir Dir eine weiche Unterlage wie beispielsweise eine Fitnessmatte oder Yogamatte zu benutzen. Falls Du noch auf der Suche nach einer passenden Fitness- oder Yogamatte bist, schau doch mal in unserem #DoYourSports Onlineshop vorbei.

 

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Achtung! Die Dehnübungen unserer Reihe leben von ihrer langsamen Ausführung. Das bedeutet für Dich, dass Du bei den Büro Übungen keine Hektik an den Tag legst und ruckartige Bewegungen vermeidest. Keine komplexe Technik, aber doppelt so viel Effekt: Einfach mal ausprobieren!

 

10 Übungen für Dein Fitness-Training im Büro

Büro Übungen: #1 – Side Stretch

Mit unserer ersten Übung kannst Du die seitliche Rumpfmuskulatur, die Schultern und die Arme dehnen. Du ziehst Deinen Körper, der durch das tagtägliche Sitzen gekrümmt ist, auseinander und machst Dich lang.

So geht’s: Du stellst Dich etwa hüftbreit hin, die Arme werden über den Kopf gestreckt. Die Hände sind ineinander verschränkt, die Zeigefinger zeigen zur Decke. Während Du ausatmest, senkst Du Deinen Oberkörper in eine Richtung und streckst die Hüfte leicht in die entgegengesetzte Richtung. Der Kopf wandert auch mit. Der obere Arm wird mit dem unteren Arm leicht zur Seite gezogen.

Der Side Stretch ist eine einfache Übung, die Du problemlos auch im Büro durchführen kannst.

5 x Ein- und Ausatmen, dann Seitenwechsel.

 

Büro Übungen: #2 – Forward Stretch im Stehen

Die zweite Übung unserer Reihe lockert Deine Rückenmuskulatur, die durch langes Sitzen, egal, ob wir uns im Büro, in der Uni oder in der Schule befinden, verspannt ist.

So geht’s: Du stellst Dich in eine leichte Grätsche. Der Oberkörper wird nach vorne gebeugt und Du versuchst die Füße mit den Händen zu berühren. Der Oberkörper hängt locker nach vorne – einfach loslassen!

Mit dem Forward Stretch im Stehen, lockerst Du Deine Rückenmuskulatur.

Während Du ein- und ausatmest, die Position etwa 20 Sekunden halten. Anschließend langsam wieder aufrichten.

 

Büro Übungen: #3 – Forward Stretch im Sitzen

Den Forward Stretch kannst Du auch im Sitzen ausführen. Zur Lockerung Deiner Rückenmuskulatur und zur Mobilisierung Deiner Wirbelsäule ist die Übung optimal geeignet.

So geht’s: Du setzt Dich im Schneidersitz auf eine weiche Unterlage. Der Oberkörper ist zunächst aufrecht, die Hände sind auf den Beinen abgelegt. Anschließend rollst Du Deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel nach vorne, Deine Hände wandern gleichzeitig langsam nach vorne.

Mit zu den einfachsten Übungen im Büro gehört der Forward Stretch im Sitzen.

So weit es geht nach vorne wandern. Die Endposition wird für circa 20 Sekunden gehalten.

 

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Büro Übungen: #4 – Kindspose

Die Kindspose ist eine beliebte Übung aus dem Yoga zur Dehnung der Rückenmuskulatur. Wichtig ist, dass Du versuchst, während der Übung abzuschalten und den Alltag auszublenden. Nur so kannst Du Verspannungen lösen.

So geht’s: Du kniest Dich auf eine Matte und setzt Dein Gesäß so weit wie möglich auf den Fersen ab. Beide Hände werden nach vorne gestreckt und locker vor Dir auf der Matte abgelegt. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Langsam ein- und wieder ausatmen.

Mit zu unseren vorgestellen Übungen für das Büro gehört auch die Kindspose zur Dehnung der Rückenmuskulatur.

Diese Position solltest Du etwa 60 Sekunden lang halten.

 

Büro Übungen: #5 – Dehnung des Schultergürtels

Die Arme machen im Büro nicht viel außer vor der Tastatur liegen, während die Hände auf der Tastatur herumhämmern. Mit der nächsten Übung kannst Du Deine Arme beweglich halten und Deinen Schultergürtel dehnen.

So geht’s: Du stellst Dich etwas breiter als hüftbreit hin. Ein Arm wird geradeaus waagerecht zum Fußboden ausgestreckt. Der andere Arm greift den anderen Arm von unten an den Ellbogen, die Handflächen zeigen weiterhin zu Dir. Der ausgestreckte Arm wird mit Hilfe des anderen Arms an Deinen Körper herangezogen.

So führst Du die Übung zur Dehnung des Schultergürtels richtig aus.

30 Sekunden halten, anschließend Seitenwechsel.

 

Büro Übungen: #6 – Dehnung der Unterarme

Im Sitzen oder im Stehen ist die nächste Büro Übung hervorragend geeignet, um Deine Unterarme zu dehnen. Das ist vor allem für diejenigen eine tolle Abwechslung, die besonders viele Stunden pro Tag auf der Computertastatur tippen.

So geht’s: Ein Arm wird geradeaus waagerecht zum Fußboden ausgestreckt. Die Handfläche zeigt nach vorne. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Mit dem anderen Arm werden die Finger des ausgestreckten Arms umschlossen. Dann übst Du leicht Druck auf Deine Hand aus und drückst die Finger zum Körper.

Trainingsplan mit Bildern für Übungen im Büro, wie zum Beispiel zur Dehnung der Unterarme.

Die Position wird etwa 20 Sekunden gehalten, dann Seitenwechsel.

 

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Büro Übungen: #7 – Gegen Nackenschmerzen

Im letzten Teil unserer Dehnprogramms konzentrieren wir uns ganz auf einen lästigen Alltagsbegleiter: Der verspannte Nacken. Der Schmerz schlechthin, der durch lange Büroarbeit verursacht wird, ist wohl jedem von uns bereits schon einmal über den Weg gelaufen.

 

Variante #1

So geht’s: Im Sitzen oder im Stehen hältst Du Deinen linken Arm nach unten und beugst ihn anschließend um 90 Grad (er befindet sich dann parallel zur Hüfte). Mit der linken Hand wird die gegenüberliegende Hüftseite umgriffen. Die rechte Hand wird auf den Kopf gelegt und mit etwas Druck wird der Kopf leicht nach rechts gezogen. Nun solltest Du eine Dehnung im Nacken verspüren.

Diese Übung für das Büro hilft gegen Nackenschmerzen.

Die Position wird für etwa 20 Sekunden gehalten, anschließend langsam wieder in die aufrechte Position zurück. Dann Seitenwechsel.

 

Variante #2

So geht’s: In der 2. Variante kreist Du Deine Schultern, um die Muskulatur zu lockern und Verspannungen zu lösen. Dazu kreist Du etwa 20 Mal beide Schultern gleichzeitig nach vorne, anschließend 20 Mal rückwärts kreisen.

Du hast Probleme mit Nackenschmerzen? Mit der Übung Schulterkreisen kannst Du etwas dagegen unternehmen.

Anschließend lässt Du eine Schulter der anderen vorauseilen: Erst die rechte, dann die linke Schulter 20 Mal nach vorne kreisen und zum Schluss 20 Mal rückwärts kreisen.

 

Variante #3

So geht’s: Mit beiden Händen umfasst Du Deinen Hinterkopf. Dann ziehst Du den Kopf sanft an die Brust und versuchst beide Ellbogen vor der Stirn zusammenzuführen.

Hier zeige wir Dir eine effektive Übung gegen Nackenschmerzen, die Du ganz ohne Trainingsgeräte durchführen kannst.

Etwa 30 Sekunden lang leichten Druck auf den Hinterkopf ausüben, dann langsam wieder loslassen.

 

Fazit zum Trainingsplan für Büro Übungen

Ein langer Tag im Büro macht den Körper steif. Deine Haltung ist gebückt und die Schultern hängen nach vorne. Mit unseren Dehnübungen kannst Du dafür sorgen, dass Dein Körper wieder eine natürliche, aufrechte Haltung einnimmt.

Anmerkung in eigener Sache: Du besitzt noch keine Fitnessmatte bzw. Yogamatte oder würdest Dir gerne eine neue zulegen? In unserem Shop findest Du hochwertige Fitness- und Yogamatten unserer Marken #DoYourFitness und #DoYourYoga.

 

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Viel Spaß bei Deinem Training,
Dein #DoYourSports Team