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Schwangerschaft & Sport: 10 Übungen für Schwangere

In unserem ersten Teil von „Sport für Schwangere“ haben wir Dir einige leichte Schwangerschaftsübungen vorgestellt. Im 2. Teil zeigen wir Dir intensivere Übungen, die es wirklich in sich haben und deshalb nur für Schwangere geeignet sind, die bereits vor der Schwangerschaft sportlich unterwegs waren.

 

9 Monate ohne Sport?

Das ist heutzutage absolut kein Thema mehr. Schwangeren wird sogar empfohlen, ihren Körper während der Schwangerschaft beweglich zu halten, um sich besser auf die Strapazen während der Geburt vorzubereiten.

Achtung! Natürlich ist eine Schwangerschaft eine extreme körperliche Belastung. An erster Stelle steht daher während des gesamten Workouts Dein Wohlbefinden. Solltest Du Schmerzen haben oder sollte Dir schwindelig sein, wird die Übung sofort abgebrochen und Du suchst am besten einen Arzt auf. Bei komplizierten Schwangerschaften oder gesundheitlichen Problemen, solltest Du Rücksprache mit Deinem Arzt halten, welche Übungen für Dich in Frage kommen.

Tipp: Alles was Du für die Übungen brauchst, ist eine rutschfeste Fitnessmatte, die Du in unserem Onlineshop findest. Wir führen eine große Auswahl an unterschiedlichen Fitnessmatten. Schau einfach mal vorbei und finde das passende Zubehör für Dich.

 

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10 Übungen für Sport während der Schwangerschaft

 

Schwangerschaft & Sport Übungen: #1 – Weite Kniebeuge

Das Pendant zur leichten Kniebeuge aus unserem 1. Teil der Schwangerschaftsübungen ist die weite Kniebeuge. Der Unterschied zur engen Kniebeuge ist, dass Du dabei mehr die Gesäßmuskulatur (neben der Oberschenkelmuskulatur) trainierst.

Achte hier darauf, dass Du nur so weit in die Kniebeuge gehst, wie Dein Körper Dir sein ‚Go‘ gibt. Auch leichte Kniebeugen erfüllen ihren Zweck und führen zur Kräftigung der Beinmuskulatur.

So geht’s: Im ersten Schritt positionierst Du Deine Beine deutlich weiter als schulterbreit auseinander. Der Oberkörper ist aufrecht, die Beine sind nicht ganz durchgestreckt, sondern bleiben während der Ausführung leicht gebeugt. Der untere Rücken ist in einem leichten Hohlkreuz, der Blick ist nach vorne gerichtet.

Nun folgt die Kniebeuge. Dazu beugst Du die Beine, indem Du das Gesäß in Richtung des Bodens absenkst und den Oberkörper leicht (!) nach vorne beugst. In dem Moment, in dem Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast Du die optimale Endposition erreicht. Aus dieser Position richtest Du Dich aus der Kraft Deiner Beine wieder auf.

Wichtig: Die Knie zeigen während der Bewegung stets in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen. Die Kniegelenke ragen nie über die Fußspitzen hinaus.

Die Weite Kniebeuge ist eine effektive Übung für Schwangere zur Kräftigung der Beinmuskultatur.

Wiederholungsschema: 10 – 12 Wiederholungen

 

Schwangerschaft & Sport Übungen: #2 – Ausfallschritt

In der nächsten Übung folgt ein echter Knaller: Der Ausfallschritt zur Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Solltest Du die Bewegung nicht kennen, ist Dir Muskelkater garantiert! Aber hey, von nichts kommt nichts, oder?

So geht’s: In der Ausgangsposition befindest Du Dich in einem aufrechten hüftbreiten Stand. Der Blick ist nach vorne gerichtet, die Hände kannst Du in die Hüfte stemmen oder zur besseren Balance seitlich ausstrecken.

Nun machst Du mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne (ca. 60 – 90 cm). Deine Knie zeigen in die gleiche Richtung wie Deine Fußspitzen. Aus dieser Position heraus senkst Du das hintere Knie in Richtung Boden, indem Du das vordere und hintere Bein im Gelenk beugst. Kurz bevor Dein hinteres Knie den Boden berührt und Deine Unter- und Oberschenkel in einem 90° Grad Winkel sind, richtest Du Dich wieder auf und kommst in die Ausgangsposition zurück.

Zu den wichtigsten Übungen für Sport in der Schwangerschaft gehört der Ausfallschritt.

Wiederholungsschema: 6 – 8 Wiederholungen pro Bein

 

Schwangerschaft & Sport Übungen: #3 – Wandsitzen

Das Wandsitzen ist eine scheinbar einfache Übung, die es aber trotzdem in sich hat: Zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur ist die Übung der absolute Hit. Hier gilt: Solange durchhalten wie möglich!

So geht’s: Du stellst Dich etwa einen Schritt entfernt mit dem Rücken zur Wand. Deine Füße sind hüftbreit aufgestellt und leicht nach außen gedreht. Nun legst Du Dich mit dem geraden Rücken an die Wand und beugst die Beine bis sie in einem 90° Winkel sind. Deine Arme kannst Du auf die Beine legen oder neben dem Körper nach unten hängen lassen.

Achtung! Der Rücken ist an die Wand gepresst. Keine Hohlkreuzstellung.

Gestalte Dein Training in der Schwangerschaft mit Übungen. Schwangerschaft & Sport für mehr Gesundheit und Wohlbefinden.

Wiederholungsschema: Position ca. 30 Sekunden halten

 

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Schwangerschaft & Sport Übungen: #4 – Liegestütze an der Wand

Die leichtere Variante der Liegestütze an der Wand ist für Schwangere eine gute Alternative, bei der sie sich nicht zu sehr verausgaben, aber trotzdem ihre Schulter-, Brust- und Armmuskulatur kräftigen können.

So geht’s: Durch Übung #3 befinden wir uns bereits in der Nähe einer Wand. Dort stellst Du Dich nun in etwa hüftbreit und mit dem Gesicht zur Wand hin. Der Abstand zur Wand beträgt ca. eine Armlänge. Deine Handflächen platzierst Du breiter als schulterbreit entfernt an der Wand, die Fingerspitzen zeigen zur Decke.

Nun pushst Du Deinen Oberkörper zur Wand und zurück, indem Du Deine Ellbogen beugst und den Oberkörper nach vorne bewegst. Deine Fersen heben sich leicht an, der Rücken bleibt gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Mit Übungen wie Liegestütze an der Wand gestaltest Du Deinen Sport in der Schwangerschaft.

Wiederholungsschema: 10 – 12 Wiederholungen

 

Schwangerschaft & Sport Übungen: #5 – Dips

Dips zur Kräftigung der Trizepsmuskulatur (der hintere Teil des Oberarms) sind auch für Schwangere eine hervorragende Übung, damit lästige Winkearme bald Schnee von gestern sind.

Alles, was Du für die Übung brauchst, ist ein Stuhl, eine Bettkante oder ähnliches mit festem Stand.

So geht’s: Im ersten Schritt setzt Du Dich an das Ende des Stuhls und stellst die Hände an der Kante Deines Sitzes auf. Die Finger zeigen nach vorne. Deine Füße sind auf dem Boden aufgestellt. Die Knie kannst Du entweder anwinkeln (leichtere Variante) oder ausgestreckt lassen und das Gewicht auf die Fersen verlagern. Der Po wird dann über die Kante nach vorne bewegt, bis er über dem Boden schwebt.

Anschließend beugst Du Deine Ellbogen und senkst das Gesäß langsam in Richtung Boden ab, bis sich Deine Ellbogen parallel zum Boden befinden. Knapp über dem Boden angekommen, bringst Du Deinen Körper langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Schwangerschaft Sport: Mit Übungen wie z.B. "Dips" gestaltest Du Dein effektives Training in der Schwangerschaft.

Wiederholungsschema: 8 – 10 Wiederholungen

 

Schwangerschaft & Sport Übungen: #6 – Po-Kick

Der Po-Kick (oder auch ‚Donkey-Kick‘), der uns an einen austretenden Esel erinnert, dient der Kräftigung der Gesäßmuskulatur. Der Klassiker ist unter Athleten dafür bekannt, dass er zu einem echten „Knack-Po“ verhilft.

Wichtig: Dein Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gerade (kein Hohlkreuz, kein Rundrücken!).

So geht’s: Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Wie der Name bereits sagt, stellst Du Deine Hände und Knie auf einer Matte ab. Die Arme sind unter den Schultern positioniert, Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel.

Im 2. Schritt folgt der Kick. Dazu hebst Du ein Bein so weit nach oben bis der Oberschenkel in waagerechter Position zum Boden ist. Das Bein ist angewinkelt, sodass sich der Unterschenkel in senkrechter Position zur Decke befindet. In der Endposition spannst Du die Po-Muskeln fest an und verharrst dort für einige Sekunden. Dann Seitenwechsel.

Der Po-Kick ist ein guter Bestandteil eines idealen Workouts in der Schwangerschaft.

Wiederholungsschema: 8 – 10 Wiederholungen pro Bein

 

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Schwangerschaft & Sport Übungen: #7 – Brücke

In der nächsten Übung bilden wir mit unserem Körper eine Brücke. Achte bei der Ausführung darauf, dass Deine Hände und Deine Füße in eine Richtung zeigen.

So geht’s: Im ersten Schritt setzt Du Dich auf eine Matte und winkelst die Beine an. Die Füße sind in etwa hüftbreit aufgestellt. Die Arme sind in Höhe der Schultern aufgestellt, die Hände zeigen in Richtung der Füße.

Nun hebst Du das Becken an, bis sich Deine Oberschenkel und Dein Oberkörper in einer geraden Linie befinden. Du bildest eine Brücke. Anschließend Spannung wieder lösen und Becken absenken (nicht ganz auf den Boden!). Das war eine Wiederholung.

Schwangerschaft Sport mit Übungen von #DoYourSports. Übungen wie die Brücke im Trainingsplan für Schwangere.

Wiederholungsschema: 10 – 12 Wiederholungen

 

Schwangerschaft & Sport Übungen: #8 – Beckenheben mit Beinheben

Das Beckenheben ist ein Klassiker aus dem Gymnastikbereich. Die Variante mit dem Beinheben sorgt für zusätzliche Intensität.

Nützlicher Nebeneffekt: Das Beckenheben ist eine gute Alternative zu anderen Behandlungsmöglichkeiten, wenn sich Dein Kind vor der Geburt noch nicht wie gewünscht mit dem Kopf nach unten, sondern in Beckenendlage befindet.

So geht’s: In der Ausgangslage liegst Du mit dem Rücken auf einer Fitnessmatte, die Arme ruhen seitlich neben dem Körper und sorgen für zusätzliche Stabilität. Die Beine sind in einem 90° Winkel aufgestellt.

Nun hebst Du Dein Becken an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Aus dieser Position heraus hebst Du ein Bein gestreckt an, bis es sich in die gerade Linie Deines Oberkörpers einfügt.

Anschließend senkst Du das gestreckte Bein und das Becken wieder ab, bis es fast den Boden berührt und führst es dann langsam wieder nach oben. Dann Seitenwechsel.

Beckenheben mit Beinheben - Gymnastikübungen und Sport in der Schwangerschaft selbst gestalten.

Wiederholungsschema: 6 – 8 Wiederholungen pro Bein

 

Schwangerschaft & Sport Übungen: #9 – Seitliches Beinheben

Das seitliche Beinheben bildet das Gegenstück zu Übung #8 und trainiert die seitliche Oberschenkelmuskulatur. Auch für Schwangere ist die Übung problemlos ausführbar – einfach mal ausprobieren!

So geht’s: Du legst Dich seitlich auf eine Fitnessmatte, die Beine sind gestreckt. Das obere Bein ist auf dem unteren Bein abgestellt. Die obere Hand kannst Du in die Hüfte stemmen, die untere Hand wird zur Stabilisierung unter den Kopf gelegt. Dein Körper bildet nun eine gerade Linie.

Aus dieser Position heraus hebst Du das obere Bein langsam (ohne Schwung!) an (bis zu einem 45° Winkel zum Boden). Einige Sekunden in der Position verharren und anschließend langsam wieder absenken, aber nicht ganz ablegen. Das war eine Wiederholung. Seitenwechsel nicht vergessen!

Übungen wie "seitliches Beinheben" sind elementarer Bestandteil für Sport während der Schwangerschaft.

Wiederholungsschema: 8 – 10 Wiederholungen pro Bein

 

Schwangerschaft & Sport Übungen: #10 – Seitlicher Unterarmstütz

Zum Abschluss folgt nochmal ein echter Knaller: Der Unterarmstütz zur Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur. Die Übung hat es bereits ohne zusätzliches Baby-Bauch-Gewicht in sich – Schwangere sollten deshalb unbedingt darauf achten, sich nicht zu verausgaben.

So geht’s: Der erste Schritt ist die richtige Ausgangsposition. Dazu legst Du Dich in Seitenlage auf eine Fitnessmatte, die Beine sind gestreckt und der untere Ellbogen ist unter der Schulter auf der Fitnessmatte aufgestellt. Unterarm und Dein Blick zeigen in die gleiche Richtung. Das obere Bein wird auf das andere Bein abgelegt.

Nun spannst Du den Bauch fest an und bringst Deinen Körper in eine gerade Linie, indem Du das Becken anhebst. Den oberen Arm kannst Du zur Stabilisierung in die Hüfte stemmen. Die Endposition möglichst lange halten.

Der seitliche Unterarmstütz ist eine effektive Übung während der Schwangerschaft.

Tipp: Falls Dir die Übung auf den Beinen zu schwer ist, kannst Du natürlich auch die Knie auf dem Boden ablegen.

Wiederholungsschema: Richtlinien wie „30 Sekunden halten á 2 Sätze“ zählen hier nicht – Du allein entscheidest wie lange Du die Position halten kannst.

 

Fazit zum Trainingsplan für Sport während der Schwangerschaft

Sport während der Schwangerschaft kann Wunder bewirken – das wirst Du ganz schnell selbst merken. Der größte Vorteil: Nach der Geburt bist Du schneller wieder in Form.

Natürlich ist Dein Körper während der Schwangerschaft der Chef, auf den Du Dich verlassen solltest. Er ist besonderen Belastungen ausgesetzt und nur er weiß, was letztlich gut für Dich und Deine Seele ist: Ruhe und Entspannung.

Wir hoffen, Dir hat unser Trainingsplan für Schwangere gefallen.

Anmerkung in eigener Sache: Du besitzt noch keine Fitnessmatte oder würdest Dir gerne eine neue zulegen? In unserem Shop findest Du hochwertige Gymnastikmatten unserer Marke #DoYourFitness.

 

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Viel Spaß bei Deinem Training,
Dein #DoYourSports Team


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