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Sport für Schwangere: Übungen während der Schwangerschaft

Das Durchführen von Übungen während der Schwangerschaft ist nicht verboten. Im Gegenteil: Eine Geburt ist eine große Herausforderung für den Körper. Gerade in der Schwangerschaft ist es daher wichtig, den Körper zu stärken und beweglich zu halten. Schwangere sollten versuchen, ab dem positiven Schwangerschaftstest nicht zur Couchpotato zu werden. Du siehst, Sport für Schwangere – das passt nicht nur zusammen, sondern ist auch wichtig für den Körper!

Aus diesem Grund haben wir Dir einige einfache Übungen für Schwangere in Form eines Trainingsplans zusammengestellt, die Du in Deinen Alltag mit Baby im Bauch integrieren kannst.

Achtung: Eine Schwangerschaft ist für Deinen Körper (und für Dich natürlich) etwas Besonderes. Der Wohlfühlfaktor steht während der Übungen deshalb an erster Stelle. Solltest Du Schmerzen haben oder sollte Dir schwindelig sein, bitte die Übung sofort abbrechen und am besten einen Arzt aufzusuchen. Bei komplizierten Schwangerschaften oder gesundheitlichen Problemen, sollten Schwangere stets Rücksprache mit einem Arzt halten, um zu erfahren welche Übungen während der Schwangerschaft in Frage kommen.

Sport für Schwangere - Zubehör: Alles was Du für Deinen Sport während der Schwangerschaft und natürlich darüber hinaus brauchst, ist eine rutschfeste Fitnessmatte, die Du in unserem Onlineshop findest. Dort kannst Du Dir eine Yoga- oder Fitnessmatte kaufen und dabei zwischen zahlreichen Farb- und Designvariationen wählen.

 

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7 Übungen für Schwangere - Sport in der Schwangerschaft

 

Sport für Schwangere: #1 – Leichte Kniebeuge

Leichte Kniebeuge können Deinem Körper dabei helfen, die Bein- und Gesäßmuskulatur gezielt zu stärken, um das Gewicht des Kindes im Mutterleib, das nun zusätzlich auf den Beinen lastet, zu stemmen.

Achtung! Vorsicht ist angesagt. Die Kniebeugen sollten nie zu tief ausgeführt werden (kein 90° Winkel in den Beinen!), da das Risiko einer Muskelzerrung im Beckenbereich besteht.

Anleitung / Übungen #1: Du stellst Dich zu Beginn der Übung etwa hüftbreit in einen aufrechten Stand hin. Die Beine sind nicht ganz durchgestreckt, sondern leicht gebeugt. Dein Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz.

Nun atmest Du aus und gehst dabei in die Kniebeuge, indem Du Dein Gesäß in Richtung der Fersen absenkst. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Wichtig ist, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Wenn Du Dich aufrichtest, atmest Du wieder ein.

Die Kniebeuge gehört zu den klassischen Übungen in der Schwangerschaft.

Wiederholungsschema: 10 – 12 Wiederholungen

 

Sport für Schwangere: #2 – Schulterbrücke

Viele Schwangere leiden während ihrer Schwangerschaft an Rückenschmerzen, denn werdende Mamis müssen tagtäglich den anwachsenden Bauch vor sich hertragen. Die Schulterbrücke dient vor allem der Kräftigung der Muskeln des unteren Rückens. Eine starke Rückenmuskulatur kann wiederum Rückenschmerzen vorbeugen.

Anleitung / Übungen #2: Du legst Dich mit dem Rücken auf eine Fitnessmatte. Die Füße werden in etwa eine Fußlänge vom Po entfernt mit der gesamten Fußsohle aufgestellt. Die Arme liegen neben dem Körper und dienen als Stütze. Das Becken wird gekippt.

Aus dieser Position heraus das Becken langsam und kontrolliert nach oben heben, bis Beine und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Der Po und der Bauch sind während der gesamten Bewegung angespannt. Einige Sekunden in dieser Position verharren und anschließend langsam wieder absenken.

Wer Sport in der Schwangerschaft betreiben möchte, der ist mit der Übung Schulterbrücke auf dem richtigen Weg.

Wiederholungsschema: 12 – 15 Wiederholungen

 

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Sport für Schwangere: #3 – Vierfüßlerstand

Die nächste Übung sorgt für Beweglichkeit in den Schulter-, Hüft- und den Kniegelenken. Für Schwangere ist es wichtig, dass sie ihren Körper beweglich halten und sich so auf die Geburt vorbereiten.

Anleitung / Übungen #3: Ausgangsposition der Übung ist der Vierfüßlerstand. Die Arme sind unter der Schulter aufgestellt, die Knie unter der Hüfte. Die Fingerspitzen zeigen während der Bewegung nach vorne. Der Rücken hängt nicht durch!

Nun streckst Du das rechte Bein gerade nach hinten aus, bis es sich auf Höhe des Gesäßes befindet. Anschließend hebst Du den linken Arm bis auf Schulterhöhe an und streckst ihn bis in die Fingerspitzen. In dieser Endposition bleibst Du für einige Sekunden, dann senkst Du Arm und Bein gemeinsam ab. Dann Seitenwechsel.

Mit der Übung Vierfüßlerstand sorgst Du in der Schwangerschaft für eine bessere Beweglichkeit deiner Schultern, Kniegelenke und Hüfte.

Wiederholungsschema: Pro Bein 8 – 12 Wiederholungen

 

Sport für Schwangere: #4 – Katzenbuckel

Der Katzenbuckel ist eine beliebte Übung zur Lockerung der Wirbelsäule und der Nackenmuskulatur. Während der Schwangerschaft wird die Wirbelsäule durch das zusätzliche Gewicht des heranwachsenden Bauches stärker belastet. Es ist daher wichtig, dass Deine Wirbelsäule öfters mal entlastet wird.

Anleitung / Übungen #4:Ausgangspunkt ist der Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schultern aufgestellt, die Knie unter der Hüfte. Der Rücken ist gerade (er hängt nicht durch und ist auch nicht rund). Beim Ausatmen krümmst Du Deinen Rücken Stück für Stück zu einem Katzenbuckel. Einige Sekunden in dieser Position verharren. Beim Einatmen anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück.

Sport für Schwangere: Der sogenannte Katzenbuckel ist eine beliebte Übung zur Lockerung der Wirbelsäule und Nackenmuskulatur.

Wiederholungsschema: 12 - 15 Wiederholungen

 

Sport für Schwangere: #5 – Standwaage

Die Standwaage dringt bis in deine Tiefenmuskulatur des Rückens vor und kräftigt ihn, damit Du als werdende Mami den Herausforderungen des Alltags gewappnet bist. Netter Nebeneffekt: Deine Balance wird verbessert.

Anleitung / Übungen #5: In der Ausgangsposition befindest Du Dich in einem aufrechten Stand, Dein Körper steht bereits jetzt unter Spannung. Die Füße sind geschlossen. Der Blick ist nach vorne gerichtet, die Arme sind seitlich ausgestreckt und helfen Dir, Deine Balance zu finden.

Das linke Bein wird zunächst gebeugt angehoben und anschließend nach hinten ausgestreckt. Der Oberkörper geht gleichzeitig nach vorne, bis Oberkörper und Bein in einer geraden Linie sind. Das rechte Standbein ist leicht gebeugt. 15 Sekunden halten, dann langsam wieder absenken und Seitenwechsel.

Zur Stärkung des Rückens können Schwangere Übungen wie die Standwaage durchführen.

Wiederholungsschema: Pro Bein 5 - 8 Wiederholungen

 

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Sport für Schwangere: #6 – Brustmuskulatur stärken & straffen

Die Brust einer Frau kann sich während der Schwangerschaft durch das größere werdende Gesicht stark verändern: Die Brust vergrößert sich, wird schwerer und verliert an Elastizität. Um die Brustmuskulatur zu stärken und zu straffen, eignet sich hervorragend die nächste Übung.

Anleitung / Übungen #6:Du setzt Dich in einen Schneidersitz auf eine Fitnessmatte. Die Handflächen werden in Brusthöhe kräftig gegeneinander gepresst, die Ellbogen zeigen nach außen. Diese Position wird für ca. 10 Sekunden gehalten, anschließend Spannung lösen.

Sport in der Schwangerschaft: Stärke und straffe Deine Brustmuskulatur mit dieser einfachen Übung.

Wiederholungsschema: 8 - 10 Wiederholungen

 

Sport für Schwangere: #7 – Zum Entspannen

Während der Schwangerschaft ist es wichtig, dem Körper die nötige Ruhe zu geben, denn Deinem Körper wird während der Schwangerschaft viel Energie und Kraft geraubt. Du solltest daher auf Deinen Körper hören, wenn er sagt „Stopp! Ich will nicht mehr. Ich brauche Entspannung!“.

Anleitung / Übungen #7: Setz dich auf Deine Fitnessmatte. Die Beine sind zur Seite gebeugt und die Fußsohlen liegen aneinander. Der Rücken bleibt während der Übung gerade. Nun legst Du Deine Hände auf Deine Oberschenkel ab und atmest tief ein und aus.

Du bist Schwanger und möchtest einmal so richtig entspannen? Das geht am besten mit dieser Übung zum entspannen für Schwangere.

Wiederholungsschema: Ganz nach Deinem Wohlbefinden

 

Fazit zum Trainingsplan für Schwangere

Sport für Schwangere ist zwar kein Tabu mehr. Aber während der Schwangerschaft ist der Körper der Chef. Du solltest daher unbedingt auf Deinen Körper hören - er weiß, was gut für Dich ist: Ruhe, Entspannung, eine ausgewogene Ernährung und Bewegung.

Wir hoffen, Dir hat unser „Sport für Schwangere“ Trainingsplan gefallen.

Anmerkung in eigener Sache: Du besitzt noch keine Fitnessmatte oder würdest Dir gerne eine neue zulegen? In unserem Shop findest Du hochwertige Gymnastikmatten unserer Marke #DoYourFitness in vielen trendigen Farben und kreativen Designs.

 

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Viel Spaß bei Deinem Training,
Dein #DoYourSports Team


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