Ganzkörpertraining für Zuhause / Zirkeltraining Übungen

Fitnesszubehör für mehr Spaß am Ganzkörpertraining

Du willst Deinen gesamten Körper trainieren und bist noch auf der Suche nach einem passenden Ganzkörpertrainingsplan für Zuhause? Dann liegst Du bei unserem #DoYourFitness Ganzkörpertrainingsplan genau richtig. Von Kopf bis Fuß, vom Warm Up bis hin zu schweißtreibenden Übungen – mit unserem Ganzkörpertrainingsplan bist Du bestens für ein effektives Rund-Um-Training gewappnet.

Solltest Du noch kein Springseil besitzen, kannst Du Dir über unseren Onlineshop günstig ein professionelles Springseil kaufen und zwischen vielen trendigen Farben wählen.

 

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Ganzkörpertrainingsplan Teil 1: Das Warm Up

Ganz nach dem Motto „Safety First“ ist das Warm Up vor jedem Workout unerlässlich. Du bringst Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und aktivierst Deine Muskeln. In der Aufwärmphase werden Vorbereitungen getroffen, um möglichen Sportverletzungen vorzubeugen. Unbedingt durchführen!

 

Ganzkörpertraining: #1 - Das Springseil

Das Springseil beansprucht den ganzen Körper ohne ihn zeitgleich zu überlasten: Alle Muskelgruppen des Körpers werden aktiviert und die Herzfrequenz wird hochgefahren, damit sie beim anschließenden Zirkeltraining nicht zu schnell in die Höhe schießt.

Du schnappst Dir dafür einfach das Springseil und springst 5x eine Minute mit je 30 Sekunden Pause.

Ganzkörpertraining mit einem Springseil von #DoYourFitness starten.

Seilspringen - Trainingsablauf

1.00 Min.. Seilspringen – 30 Sek.. Pause - 1.00 Min.. Seilspringen – 30 Sek.. Pause - 1.00 Min.. Seilspringen – 30 Sek.. Pause - 1.00 Min.. Seilspringen – 30 Sek.. Pause - 1.00 Min.. Seilspringen – 30 Sek.. Pause – Warm Up finished.

 

Ganzkörpertraining: #2 - Jumping Jack

Natürlich kannst Du Dich auch auf anderem Wege warm machen – wie zum Beispiel in Form von Hampelmännern (engl. „Jumping Jacks“). Sie bringen den Kreislauf in Schwung und sprechen viele Muskelpartien des Körpers an.

Du stellst Dich dafür aufrecht hin, während die Arme neben dem Körper liegen. Nun springst Du mit den Beinen zur Seite und reißt die Arme über den Kopf bis sie sich treffen. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückspringen. Du springst 5x 30 Sekunden mit je 20 Sekunden Pause.

Jumping Jack ist eine sehr gute Übung für Dein Ganzkörpertraining.

Jumping Jack - Trainingsablauf

30 Sek. Vollgas geben – 20 Sek. Pause - 30 Sek. Vollgas geben – 20 Sek. Pause - 30 Sek. Vollgas geben – 20 Sek. Pause - 30 Sek. Vollgas geben – 20 Sek. Pause – 30 Sek. Vollgas geben – 20 Sek. Pause - Warm Up finished.

 

Ganzkörpertrainingsplan Teil 2: Dein Full-Body-Workout

Endlich aufgewärmt kann Dein Training losgehen. Ganz im Sinne eines Zirkeltrainings haben wir Dir verschiedene Übungen mit unterschiedlichem Trainingszubehör zusammengestellt. Von den neu entdeckten Medizinbällen, dem beliebten Klassiker des Gymnastikballs bis hin zu den weniger bekannten, aber nicht weniger effektiven Kettlebells: Wer von eintönigen Workouts mit einem einzigen Trainingsgerät gelangweilt ist, hat endlich den perfekten Ganzkörpertrainingsplan gefunden.

Die Vorteile des Zirkeltrainingsüberwiegen deutlich den Nachteilen. Natürlich ist Zirkeltraining quälend anstrengend und erfordert viel Selbstdisziplin, aber einmal gemacht, kannst Du am Ende Stolz auf Dich sein, Deinen inneren Schweinehund besiegt zu haben. Der größte Vorteil ist die enorm hohe Fettverbrennung, da Du durch fehlende Erholungsphasen zwischen den Übungen Dein Herz-Kreislauf-System und damit den Kalorienverbrauch auf Trab hältst. Du kannst also in kurzer Zeit das Beste für Dich rauszuholen.

 

Trainingsablauf beim Ganzkörpertrainingsplan

Jede Übung wird ca. 30 bis 45 Sekunden nonstop ausgeführt – das entspricht etwa 20 bis 30 Wiederholungen. Nach abgelaufener Zeit aufstehen und direkt zum nächsten Trainingsgerät gehen und Vorbereitungen für die richtige Position treffen. Weitere 30 bis 45 Sekunden auspowern usw.

Der Zirkel dauert 3 Runden. Zwischen den einzelnen Durchgängen können Pausen von circa zwei Minuten eingelegt werden. Die Pausen aktiv nutzen, nicht auf einer Stelle stehen bleiben.

Tipp: Zwischen den Übungen schnell zur nächsten Übung übergehen und keine langen Erholungsphasen (das folgt erst im Cool Down!) einlegen, denn es gilt: höherer Puls gleich höhere Fettverbrennung!

 

Ganzkörpertraining: #3 - Der Swing mit den Kettlebells

Wer bei seinem Training mit der Zeit geht, wird schnell auf die Kettlebells (Kugelgewicht) aufmerksam werden. Der neu entdeckte Klassiker, der vielen nur im Bereich des Militärs ein Begriff ist, überzeugt durch funktionelle Bewegungsmuster, die ihren Platz in unserem Workout verdienen.

Der Kettle Bell Swing ist eine von vielen Kernübungen des Kettlebelltrainings, der als explosiv ausgeführtes Kreuz – oder Lastheben bezeichnet werden kann. Bei der Übung profitierst Du also, wenn Du bereits mit den Bewegungsmustern des Kreuzhebens vertraut bist.

Solltest Du noch kein Kugelgewicht besitzen, kannst Du Dir über unseren Onlineshop eine Kettlebell kaufen.

Wichtig: Das Gewicht der Kettlebell variiert natürlich je nach Können und Kenntnisstand. Als Anfänger ist eine Kettlebell von 3 kg ausreichend, danach kannst Du Dich steigern.

1. Schritt: Zu Beginn der Übung befindest Du Dich in der Grundstellung. Dazu stellst Du Dich in etwa hüftbreit hin, die Kettlebell befindet sich vor Dir. Die Füße sind leicht nach außen gestellt, die Zehen zeigen nach vorne und die Beine bleiben während der gesamten Bewegung (zur Entlastung der Rückenmuskulatur) gebeugt, sodass Du Dich in einer leichten Kniebeuge befindest.

2. Schritt: Nun schnappst Du Dir mit beiden Händen die Kettlebell und umschließt den Griff fest, der Daumen liegt über dem Zeigefinger. Die Hüfte wird zeitgleich nach hinten gedrückt.

3. Schritt: Der schwierigste Teil ist der eigentliche Swing. Dazu wird die Kettlebell in einer geschmeidigen Bewegung leicht unter Deinen Beinen zurück geswingt. Anschließend bewegst Du Deine Hüfte nach vorne und bringst die Kettlebell in einerfließenden Bewegung nach vorne, bis sich das Gewicht auf Augenhöhe befindet. Danach lässt Du das Gewicht locker wieder nach unten schwingen.

Professionelles Ganzkörpertraining mit einer Kettlebell - ideal für Dein Workout.

Tipp: Deine Hände schreien vor schmerzenden Schwielen, Blasen und Hautaufschürfungen? Mach Dir das Leben einfacher mit Fitnesshandschuhen. Sie schützen Deine Haut und sorgen zusätzlich für eine Menge Griffsicherheit beim Training mit Hanteln und Kettlebells.

 

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Ganzkörpertraining: #4 - Jump Squad

Wer denkt, eine einfache Kniebeuge sei langweilig, kommt mit dem Jump Squad schnell an seine Grenzen. Explosiv ausgeführte Kniebeugen kombinieren Kraft- mit Ausdauersport und sind daher im Zirkeltraining ein absolutes Muss.

1. Schritt: In der Ausgangsposition befindest Du Dich in einem aufrechten, etwa hüftbreiten Stand. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Zusätzlich kannst Du ein Gewicht in Deine Hände nehmen, natürlich kannst Du aber auch ohne Gewichte arbeiten. Die Übung hat es so oder so in sich!

2. Schritt: Nun folgt der Jump Squad. Dazu beugst Du Deine Knie und führst das Gesäß in Richtung der Fersen, bis sich die Oberschenkel in etwa parallel zum Boden befinden. Aus der tiefen Kniebeuge heraus springst Du aus der Kraft Deiner Beine nach oben. Du landest in der Kniebeuge, anschließend springst Du erneut (30 – 45 Sekunden lang).

Gestalte Dein Ganzkörpertraining mit der Jump Squad Übung.

Vorsicht! Wer gegen Ende des Zirkels hin nicht mehr kann, kann normale Kniebeugen ohne Springen ausführen. Achte aber stets auf die korrekte Technik.

 

Ganzkörpertraining: #5 - Seitheben mit dem Fitnessband

Die Fitnessbänder arbeiten mit Widerstand, den Deine Muskeln in jedem Bewegungsmuster überwinden müssen. Das allseits beliebte Seitheben kann natürlich auch mit Kurzhanteln oder anderen Trainingsgeräten ausgeführt werden, ist aber auch im Training mit den Fitnessbändern ein gern gesehener Klassiker.

1. Schritt: Zunächst kommst Du in die Ausgangsposition. Dazu stellst Du Dich aufrecht und in etwa hüftbreit mit beiden Füßen auf das Fitnessband und greifst mit je einer Hand ein Ende des Fitnessbandes. Das Band ist fest um Deine Hände gewickelt und befindet sich bereits auf Spannung (sonst kein Widerstand!). Deine Bauchmuskeln sind angespannt.

2. Schritt: Nun folgt das Seitheben. Du hebst die gestreckten Arme seitlich nach oben, bis sie sich ungefähr auf Höhe Deiner Schultern befinden. In dieser Endposition verharrst Du einige Momente, ehe Du die Arme langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition bringst.

Mit einem Fitnessband Dein Ganzkörpertraining ganz einfach selbst gestalten.

Wichtig: Die Übung lebt von ihrer langsamen und kontrollierten Ausführung, das bedeutet: Keine Hektik und ruckartigen Bewegungen!

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Ganzkörpertraining: #6 - Bizeps Curls mit dem Fitnessband

Der Bizeps Curl zur Kräftigung der Bizeps Muskulatur und des Armbeugers sollte in keinem Zirkeltraining fehlen. Mit der Übung kannst Du Deinen Bizeps so richtig zum Brennen bringen!

1. Schritt: Du stellst Dich etwa hüftbreit mit beiden Füßen auf die Mitte des Fitnessbandes und umschließt je ein Ende des Bandes mit der Hand. Das Band befindet sich bereits jetzt unter Spannung, die Arme sind seitlich neben dem Körper angelegt. Ein aufrechter Stand ist wichtig: Die Brust ist aufgerichtet und der Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz.

2. Schritt: Der Bizeps Curl erfolgt allein aus der Kraft des Bizeps, die Schulter arbeitet nicht mit. Der Ellbogen bleibt während der gesamten Bewegung neben den Rippen. Der Ellbogen wird in einen 90° Winkel gebeugt und die Handflächen werden in Richtung der Decke gedreht. Dann ziehst Du die Arme langsam und kontrolliert in Richtung des Brustbeins. Nach einigen Momenten in der Endposition führst Du die Unterarme wieder in den 90° Winkel zurück.

Übungen mit dem Fitnessband für Dein Ganzkörpertraining.

Tipp für Dein Workout: Viel trinken! Während eines schweißtreibenden Workouts, das Deinem Körper viel Flüssigkeit raubt, ist es im Gegenzug wichtig, dass Du wieder ausreichend Flüssigkeit zu Dir nimmst. Insbesondere an wärmeren Tagen solltest Du daher viel trinken. Als Faustformel kann man sich merken, dass man pro Sportstunde zusätzlich einen Liter Wasser zu sich nehmen sollte. Mit unseren Sport Trinkflaschen,fällt es Dir noch einfacher, die entsprechende Flüssigkeitszufuhr über den Tag hinweg zu gewährleisten.

 

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Ganzkörpertraining: #7 - Liegestütze mit dem Medizinball

Die Liegestütze, von vielen als extrem anstrengende Übung verhasst, sollte in jedem Zirkeltraining einen Platz finden. Ob mit oder ohne zusätzlichem Trainingsgerät und damit einer weiteren Herausforderung, die Liegestütze ist zur Kräftigung der Brustmuskulatur und im Übrigen des gesamten Oberkörpers bestens geeignet. Die Ausführung auf dem Medizinball erfordert noch mehr Kraft und Koordination.

1. Schritt: Wichtig ist eine korrekte Grundstellung. Du legst Deine Hände auf den Medizinball, die Arme befinden sich in Höhe der Schultern. Deine Fingerspitzen zeigen nach außen. Dann stellst Du die Knie auf, so dass sich der Körper in einer geraden Linie befindet. Der Körper steht unter Spannung. Du befindest Dich in der Liegestützposition.

2. Schritt: Nun folgt der Push Up (engl. für Liegestütze). Du beugst die Arme im Ellbogengelenk und führst den Oberkörper langsam zum Medizinball. Die Ellbogen zeigen nicht nach außen, sondern werden eng an den Rippen vorbeigeführt. Kurz bevor Dein Brustbein den Ball berührt, bewegst Du Dich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Effektive Übungen mit dem Medizinball für Dein Ganzkörpertraining.

Tipp: Falls Du die klassischen Liegestütze bereits zur Genüge durchgekaut hast, solltest Du unbedingt mit Medizinbällen, einen neuen Anreiz schaffen.

Gestalte Dein Workout mit einem Medizinball - ideal für ein Ganzkörpertraining.

Du hast noch nicht genug? Probiere doch die einarmige Variante der Liegestütze! Du kannst den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Du lediglich eine Hand auf den Medizinball legst und die andere auf den Boden stützt. Dadurch verlagerst Du das Körpergewicht noch mehr auf eine Seite. Nach einer Wiederholung folgt der Armwechsel.

 

Ganzkörpertraining: #8 - Knee Tuck mit dem Gymnastikball

Normale Sit Ups sind in unserem Zirkeltraining wahrlich zu langweilig und eintönig. Wir haben uns eine interessantere Alternative gesucht: Der Knee Tuck mit dem Gymnastikball. Natürlich ist er im Vergleich zu Sit Ups viel anstrengender, aber anstrengender bedeutet doch auch effektiver, oder?

1. Schritt: Zu Beginn der Übung ist die korrekte Ausgangsposition wichtig. Dazu befindest Du Dich in einer Liegestützposition. Die Hände sind schulterbreit auf dem Boden aufgestellt und die Beine sind auf dem Ball aufgelegt. Der Körper findet sich bereits jetzt unter Spannung (kein Hohlkreuz!).

2. Schritt: Aus dieser Position heraus ziehst Du die Knie zur Brust und hebst das Gesäß nach oben, bis sich Dein Körper in einem umgekehrten V befindet. Der Ball rollt während der Bewegung mit, bis nur noch die Zehenspitzen den Ball berühren. Die Bauchmuskeln ziehen sich zusammen, der Rücken ist gekrümmt. Anschließend rollst Du Dich langsam in die Liegestützposition zurück.

Auch mit einem Gymnastikball kannst Du Übungen für Dein Ganzkörpertraining durchführen.

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Ganzkörpertraining: #9 - Turkish Get Up mit dem Kettlebell

Vor über 200 Jahren von türkischen Ringern (daher der Name) erstmals erprobt, ist die Übung heutzutage ein fester Bestandteil der Fitnesswelt, obwohl sie nur wenigen Sportlern ein Begriff ist. Auch im Zirkeltraining erweist sich die Ganzkörperübung als enorm effektiv, da sie in Handumdrehen gleich mehrere Muskelgruppen anspricht.

1. Schritt: In der Ausgangsposition befindest Du Dich liegend auf dem Rücken, die Beine sind ausgestreckt. In der rechten Hand hältst Du die Kettlebell, der Arm ist nach oben ausgestreckt.

2. Schritt: Nun richtest Du Dich mit ausgestreckten (rechten) Arm auf. Zunächst winkelst Du das rechte Bein an, das rechte Bein bleibt gestreckt. Aus dieser Position heraus, richtest Du die Brustwirbelsäule auf und drehst Dich auf die andere Seite. Dein linker Arm bleibt aufgestellt und dient als Unterstützung, um Dich in eine Ausfallschrittposition zu bewegen. Das linke Bein wird unter der Hüfte durchgezogen und auf dem Knie abgestellt. Du befindest Dich nun in einem Ausfallschritt. Aus der Kraft Deines angewinkelten rechten Beins richtest Du Dich nun in den Stand auf.

3. Schritt: Aus der sicheren Standposition heraus, bewegst Du Dich in die Ausgangsposition zurück, indem Du die Bewegung umgekehrt ausführst. Aus der liegenden Position heraus, wiederholst Du die Übung. Nach einigen Wiederholungen wechselst Du den Arm und greifst die Kettlebell mit der anderen Hand.

 

Turkish Get Up Übungen mit einer Kettlebell durchführen. So einfach geht die Übung.
So führst Du mit einer Kettlebell die Turkish Get Up Übung richtig aus.
Mit einer Kettlebell kannst Du ganz einfach die effektive Turkish Get Up Übung ausführen.

Tipp: Die Technik ist zwar wichtig, erscheint auf den ersten Blick aber komplizierter als sie tatsächlich ist. Einfach mal ausprobieren!

Wichtig: Während des Get Ups und der Rückwärtsbewegung bleibt der Arm mit der Kettlebell durchgängig gestreckt – das ist die Kunst des Turkish Get Ups!

 

Ganzkörpertraining: #10 - Unterarmstütz auf der Fitnessmatte

Last, but so gar nicht least: Der Unterarmstütz. Als eine der effektivsten Ganzkörperübungen darf das „Planking“ in unserem Zirkeltraining nicht fehlen. Versuche die Übung während der 30 – 45 Sekunden Deines Zirkels nonstop durchzuführen – das ist zwar sehr anstrengend, aber von nichts kommt nun mal nichts.

Tipp: Die Übung fordert Dir einiges ab – Du solltest Dich daher nicht auch noch mit schmerzenden Ellbogen rumschlagen müssen. Wir empfehlen Dir, die Übung auf einer weichen Unterlage wie beispielsweise einer Fitnessmatte, durchzuführen. Über unseren Onlineshop kannst Du eine hochwertige und weiche Fitnessmatte kaufen, die in vielen coolen Designs und trendigen Farben verfügbar ist.

1. Schritt: Du legst Dich bäuchlings auf die Fitnessmatte. Dein Körper ist gestreckt, die Ellbogen sind unter den Schultern aufgestellt. Die Unterarme ruhen auf der Matte.

2. Schritt: Aus dieser Position stellst Du die Knie auf, indem Du Deine Bauch- und Rückenmuskeln anspannst. Dein Körper ist nun eine gerade Linie, sodass Dein Körper nur noch mit den Unterarmen und Fußspitzen die Matte berührt. Der Blick ist nach vorne auf die Matte gerichtet. Nun heißt es: Halten, halten, halten!

So führst Du einen Unterarmstütz auf einer Fitnessmatte durch.

Wichtig: Es ist sehr wichtig, dass Dein Körper während der gesamten Übung gerade ist und nicht durchhängt oder einen Buckel formt.

Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Alternativ kannst Du Deine Unterarme auf einen Medizinball oder einen Gymnastikball legen. Dadurch setzt Du nochmal weitere Anreize und erhöhst den Schwierigkeitsgrad der Übung.

 

Fazit zum Ganzkörpertraining Trainingsplan

Du hast es geschafft! Du hast Deinen inneren Schweinehund besiegt und kannst nach diesem wahrlich anstrengenden Ganzkörpertraining Stolz auf Dich sein! Jetzt heißt es nur noch mit viel Selbstdisziplin am Ball bleiben und öfters mal vom normalen Krafttraining aufs Zirkeltraining umzusteigen. Mehr Beweglichkeit, ein aktives Herz-Kreislauf-System, eine gesteigerte Fettverbrennung und nicht zuletzt eine Menge Spaß werden die Resultate sein.

Wir hoffen, Dir hat unser Ganzkörpertraining Trainingsplan gefallen.

Anmerkung in eigener Sache: Du besitzt noch nicht das richtige Fitness Zubehör oder würdest Dir gerne neues Fitness Zubehör kaufen? In unserem Fitness Shop findest Du hochwertige Zubehör unserer Marke #DoYourFitness.

 

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Viel Spaß bei Deinem Training,
Dein #DoYourSports Team