Balancekissen Übungen / Training - Trainingsplan

Mehr Spaß am Balance Training mit dem Ballsitzkissen

Das Balancekissen ist in vielen Bürojobs eine absolute Bereicherung: Ein Ballsitzkissen ermöglicht gesundes Sitzen, wenn das Sitzkissen auf den Bürostuhl gelegt wird. Das luftgefüllte Balancekissen sorgt für eine leichte Instabilität, die der Körper ausgleichen muss. Dabei ist die Wirbelsäule stets gefordert, die Instabilität des Kissens auszugleichen. Der nette Nebeneffekt: Die Muskulatur des Rückens wird ganz nebenbei gestärkt und die Bandscheiben bleiben stetig in Bewegung.

Tipp: Du kannst selbst entscheiden, wie „wackelig“ es werden soll. Wenn Du das Balancekissen weiter aufpumpst und den Druck erhöhst, wird es stabiler. Mit weniger Luft wird es instabiler.

 

Balancekissen als Trainingszubehör?

Was viele nicht wissen ist, dass das Ballsitzkissen auch als Trainingszubehör für ein anstrengendes Workout umfunktioniert werden kann. Viele Übungen – speziell aus dem Balance Training – kräftigen Deine Muskulatur, fördern Deinen Gleichgewichtssinn und Deine Koordination und sorgen letztlich für mehr Beweglichkeit. Das Balancekissen ist damit ein echter Allrounder – vom langweiligen Bürozubehör bis hin zum effektiven Ganzkörpertraining. Wie immer gilt: Einfach mal ausprobieren!

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Bevor es losgeht…

Die Technik ist wie in nahezu allen Sportbereichen das A und O, um (längerfristigen) Verletzungen vorzubeugen. Im Sport gilt „Studieren geht über Probieren“! Lies Dir die Anleitungen also in Ruhe durch und lass Dir Zeit, die Bewegung Schritt für Schritt zu lernen. Führe die Bewegungen stets langsam aus, keine ruckartigen Bewegungen und keine Hektik (wir befinden uns schließlich nicht im Kardio-Training).

Vor jedem Workout ist es wichtig, die Muskulatur zu aktivieren. Dazu eignen sich Grundübungen, die auch leicht in den Alltag, im Job oder in Deine Freizeitaktivitäten integriert werden können. Bevor es also mit den eigentlichen Übungen losgeht, haben wir für Dich drei Warm Up Übungen in unserem Trainingsplan.

 

3 Warm Up Übungen

 

Warm Up Übung: #1 - Für die Wirbelsäule

Die erste Übung des Warm Ups sorgt für eine Entlastung des Rückens, der vor allem durch starres Sitzen im Job überstrapaziert werden kann. Mit einfachen Bewegungen kannst Du Verspannungen und Blockaden vorbeugen.

Anleitung / Training #1: Das Balancekissen wird auf den Stuhl gelegt, bei aufrechter Sitzhaltung wird das Becken abwechselnd leicht nach vorne gebeugt und anschließend nach hinten gekippt. Bei der Vorwärtsbewegung wird die Brust herausgestreckt und bei der Rückwärtsbewegung kommst Du in einen leichten Rundrücken. Anschließend umfasst Du Deine Hüfte mit den Händen und kreist Dein Gesäß auf dem Ballsitzkissen.

Übungen für die Wirbelsäule mit dem Balancekissen / Ballsitzkissen.

Satz- und Wiederholungsschema: Pro Bewegung circa 10 – 15 Wiederholungen

 

Warm Up Übung: #2 - Für die Rumpfmuskulatur

Die nächste Übung dehnt die Rumpfmuskulatur. Eine gestärkte Rumpfmuskulatur sorgt für eine aufrechte, gesunde Haltung. Durch die Übung wird die Rumpfmuskulatur gestreckt, sodass diese besser entspannen kann.

Anleitung / Training #2: Das Ballsitzkissen wird auf den Stuhl gelegt. Bei aufrechter Sitzhaltung wird das Körpergewicht abwechselnd erst auf die linke Seite, dann auf die rechte Seite verlagert. Der Oberkörper wird so weit zur Seite gebeugt, bis der Fuß des gegenüberliegenden Beines fast den Boden verlässt. Die Endposition wird für etwa vier bis fünf Sekunden gehalten, dann Seitenwechsel.

Balancekissen Übungen für die Rumpfmuskulatur.

Satz- und Wiederholungsschema: Circa 10 – 15 Wiederholungen

 

Warm Up Übung: #3 - Für Koordination und Balance

Nun wird das Balancekissen bereits in ein unterstützendes Trainingsgerät umfunktioniert. Zunächst sollte man sich allerdings an die Instabilität des Ballsitzkissens gewöhnen. Dazu eignet sich hervorragend die nächste Grundübung, die zwar einfach ist, aber trotzdem nicht unterschätzt werden sollte.

Anleitung / Training #3: Die Übung dient dazu, die Balance auf dem Balancekissen zu halten, ohne sich abzustützen. Das Ballsitzkissen liegt auf dem Boden. Du steigst langsam mit beiden Füßen auf die Mitte des Balancekissen und versuchst mit Hilfe der Arme eine sichere Standposition einzunehmen.

Balance- und Koordinationstraining mit dem Ballsitzkissen von #DoYourFitness.

Tipp: Du kannst den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen, indem Du langsam auf der Stelle gehst und abwechselnd die Beine anhebst.

Satz- und Wiederholungsschema: Circa 10 – 15 Wiederholungen

 

7 Übungen mit dem Balancekissen

 

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Balancekissen Übungen: #1 – Obere Rückenmuskulatur

Wer hätte das gedacht – das Balancekissen kann auch „zweckentfremdet“ werden, um die obere Rückenmuskulatur zu trainieren. Wer braucht dann noch Fitnessbänder?

Anleitung / Training #1: Du stellst Dich aufrecht hin und nimmst das Balancekissen auf Höhe des Brustbeins in die Hände. Die Hände greifen an die Außenseiten des Ballsitzkissens. Die Ellbogen zeigen auf Höhe der Schultern zur Seite, die Schultern bleiben tief. Nun versuchst Du das Ballsitzkissen auseinander zu ziehen. Die Schulterblätter werden auf dem Rücken zusammengezogen, sodass sie sich der Wirbelsäule nähern. Anschließend die Schulterblätter wieder lockern.

Trainiere Deine obere Rückenmuskulatur mit dem Balancekissen.

Satz- und Wiederholungsschema: 2 - 3 Sätze á 10 – 15 Wiederholungen

 

Balancekissen Übungen: #2 – Kniebeuge

Die Kniebeuge ist ein absoluter Klassiker in vielen Sportbereichen und daher auch im Training mit dem Balancekissen zu finden. Das Besondere: Durch die instabile Unterlage setzt Du einen zusätzlichen Anreiz für Deine Beinmuskulatur, die neben der normalen Kniebeuge zusätzlich das Gleichgewicht halten muss. Einfach einmal ausprobieren!

Anleitung / Training #2: Die Kniebeuge ist bereits ein Kunststück an sich – mit dem Balancekissen als unterstützendes Trainingsgerät wird die Bewegung damit nicht einfacher. Die Technik ist also besonders wichtig!

Mit beiden Füßen befindest Du Dich auf dem Ballsitzkissen stehend in einer aufrechten Standposition. Die Füße sind in etwa hüftbreit.

Nun folgt der Squat (engl. für Kniebeuge). Du senkst Dein Gesäß in Richtung der Fersen, ab bis sich Deine Oberschenkel in etwa parallel zum Boden befinden (als würde man sich auf einen Stuhl setzen). Anschließend richtest Du Dich aus der Kraft Deiner Fersen wieder in den aufrechten Stand auf.

Kniebeuge Übungen mit dem Balancekissen / Ballsitzkissen.

Tipp: Den sicheren Stand aus Übung #3 unseres Warm Ups solltest Du bereits sicher beherrschen, bevor Du Dich an die anspruchsvolle Kniebeuge wagst.

Wichtig ist, dass Deine Knie nicht über Deine Füße hinausragen!

Trainingsziel: Kräftigung der Beinmuskulatur

Satz- und Wiederholungsschema: 2 - 3 Sätze á 10 – 15 Wiederholungen

 

Balancekissen Übungen: #3 – Der Vierfüßlerstand

Der klassische Vierfüßlerstand erreicht durch die Ausführung mit dem Balancekissen eine ganz neue Dimension: Der gesamte Rumpf steht unter Spannung, wenn es heißt, die Instabilität des Ballsitzkissens auszugleichen. Aus einer „langweiligen“ Standardübung wird damit in Handumdrehen eine schweißtreibende Übung!

Anleitung / Training #3: Komme zunächst in die Ausgangsposition. Dazu stellst Du beide Knie in die Mitte des Balancekissens. Die Arme stellst Du unter der Schulter auf.

Aus dem Vierfüßlerstand heraus begibst Du Dich in die Arm-Bein-Waage. Dazu streckst Du den rechten Arm und das linke Bein aus, das rechte Bein bleibt auf dem Balancekissen. Die Hüfte dreht dabei nicht auf, sondern bleibt in einer Linie mit Armen und Beinen. Dein Nacken ist lang gestreckt und der Blick nach vorne gerichtet. Bein und Arm werden so weit gehoben, bis vom linken Sprunggelenk bis zur rechten Fingerspitze eine waagerechte Linie entsteht.

Die Endposition wird für einige Sekunden gehalten, danach geht es zurück in den Vierfüßlerstand. Dann Seitenwechsel.

So funktioniert der Vierfüßlerstand mit dem Balancekissen.
Vierfüßlerstand Übungen ganz einfach mit dem Ballsitzkissen durchführen.

Trainingsziel: Beweglichkeit der Schulter-, Hüft- und Kniegelenke

Wiederholungs- und Satzschema: Pro Bein circa 10 – 15 Wiederholungen á 3 – 5 Sätze

 

Balancekissen Übungen: #4 – Seitliches Beinheben

Mit Hilfe der nächsten Übung aktivierst und kräftigst Du Deine seitliche Bauchmuskulatur, die häufig in vielen Workouts außer Acht gelassen wird. Eine gekräftigte seitliche Bauchmuskulatur sorgt allerdings für eine schöne Taille.

Anleitung / Training #4: In der Ausgangsposition legst Du Dich seitlich auf das Balancekissen, sodass es sich unter Deiner Hüfte befindet. Deine Beine sind gestreckt. Der untere Arm ist ebenfalls gestreckt, der obere Arm wird auf den Boden gestützt. Aus dieser Position heraus hebst Du die Beine etwa 3 – 5 Zentimeter an und ziehst die seitliche Bauchmuskulatur zusammen. Die Beine bleiben allerdings übereinandergestellt. Einen kurzen Moment in dieser Position verharren, anschließend die Beine wieder absenken. Nach circa 10 – 15 Wiederholungen folgt der Seitenwechsel.

So führst Du Die Übung "Seitliches Beinheben" mit dem Balancekissen aus.

Trainingsziel: Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur und seitlichen Oberschenkelmuskulatur

Wiederholungs- und Satzschema: Pro Seite circa 10 – 15 Wiederholungen á 3 - 4 Sätze

 

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Balancekissen Übungen: #5 – Superman

Die Übung erinnert, wenn die Arme nach vorne ausgestreckt werden, an einen fliegenden Superhelden. Du wirst schnell merken, dass die Übung nicht nur für Superhelden geeignet ist, sondern auch uns Normalos eine Menge Spaß bringt.

Anleitung / Training #5: Zu Beginn der Übung legst Du Dich mit dem Bauch auf das Balancekissen. Deine Hände legst Du an Deine Ohren, die Ellbogen zeigen nach außen und die Beine sind gestreckt, aber liegen entspannt auf dem Boden auf. Der Rumpf und das Gesäß sind unter Spannung.

Nun hebst Du langsam den Kopf und Oberkörper an, Nacken und Oberkörper bleiben allerdings in einer Linie (kein Hohlkreuz!). Nach einigen Sekunden senkst Du den Oberkörper wieder langsam ab, bis er sich kurz vor dem Boden befindet.

Superman Übung mit dem Ballsitzkissen von #DoYourFitness.

Trainingsziel: Primär Kräftigung der oberen und unteren Rückenmuskulatur und sekundär Kräftigung der Gesäßmuskulatur

Wiederholungs- und Satzschema: Circa 10 – 15 Wiederholungen á 2 – 3 Sätze

 

Balancekissen Übungen: #6 – Liegestütze

Anleitung / Training #6: Komme zunächst in die Liegestützposition. Dazu legst Du die Hände in etwa schulterbreit auf die Seiten des Ballsitzkissens, das in etwa unter Deiner Brust platziert ist. Anschließend stellst Du die Knie auf (falls das noch nicht zu schwer ist), der Körper ist gerade wie ein Brett.

Nun folgt der Push Up (engl. für Liegestütze). Du beugst die Arme im Ellbogengelenk und führst das Brustbein in Richtung des Sitzkissens ab. Die Ellbogen sind leicht nach außen gerichtet. Kurz bevor Du das Sitzkissen erreichst, bewegst Du Dich langsam aus der Kraft Deiner Arm- und Brustmuskulatur wieder in die Liegestützposition zurück.

Liegestütze auf einem Balancekissen durchführen.

Trainingsziel: Kräftigung der Brustmuskeln, des Trizeps, der Deltamuskeln und im Übrigen des gesamten Körpers

Wiederholungs- und Satzschema: Circa 8 – 10 Wiederholungen á 1- 3 Sätze

 

Balancekissen Übungen: #7 – Unterarmstütz

Last but not least: Wer noch kann und will, kann sein Workout mit einem absoluten Knaller abschließen. Der allseits beliebte Unterarmstütz hat es wirklich in sich und darf natürlich in unserem Balancekissen Trainingsplan nicht fehlen. Bei der Übung ist eine knallharte Ganzkörperspannung gefordert, aber es wird sich garantiert lohnen!

Anleitung / Training #7: Die Unterarme werden auf dem Ballsitzkissen aufgestellt. Die Ellbogen befinden sich unter den Schultern, die Schultern bleiben tief. Der Blick ist in etwa 50 cm Entfernung vor Dir auf den Boden gerichtet. Aus der knienden Position heraus, hebst Du Deine Knie an, bis Dein Körper von Ferse bis Kopf eine gerade Linie bildet. Der Rumpf befindet sich extrem unter Spannung, der Bauchnabel ist eingezogen. Diese Position wird möglichst lange gehalten – das ist die Kunst des Unterarmstützes!

Unterarmtsütz Übung mit dem Ballsitzkissen effektiv durchführen.

Trainingsziel: Überwiegend Kräftigung der Rumpf- und Schultermuskulatur, weitere Muskelgruppen werden aktiviert

Wiederholungs- und Satzschema: Beim Unterarmstütz gibt es keine Obergrenzen. Zu Beginn solltest Du versuchen, die Position für circa 30 Sekunden zu halten (danach steigern auf 60 – 90 Sekunden usw.).

 

Fazit zum Balancekissen Trainingsplan

Wer es nicht glauben kann, dass das Balancekissen nicht nur als Gesäßablage für Personen von der Chefetage bis hin zur Empfangsdame dient, sondern daneben auch als effektives Trainingsgerät umfunktioniert werden kann, sollte sich die Vorteile des Ballsitzkissens unbedingt zunutze machen: Die instabile Unterlage sorgt für einen neuen Anreiz der Muskelgruppen im Körper. Tiefenmuskulatur, die mit „normalen“ Bodenübungen nur schwerlich erreicht werden kann, wird mit Hilfe des Ballsitzkissens in Handumdrehen aktiviert. Zahlreiche Übungen sorgen für reichlich Abwechslung und damit letztlich für eine Menge Spaß.

Natürlich kannst Du das Satz- und Wiederholungsschema jeder Übung nach einiger Zeit erhöhen, um Deine Leistung zu steigern.

Wir hoffen, Dir hat unser Balancekissen Trainingsplan gefallen.

Anmerkung in eigener Sache: Du besitzt noch kein Balancekissen oder würdest Dir gerne ein neues zulegen? In unserem Shop findest Du hochwertige Ballsitzkissen unserer Marke #DoYourFitness.

 

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Viel Spaß bei Deinem Training,
Dein #DoYourSports Team