Pilates Übungen / Training - Trainingsplan

Mehr Spaß am Sport mit dem Pilatesball

Pilates blickt auf eine lange Tradition zurück. Von dem deutschen Joseph H. Pilates (1883 – 1967) in den 20er Jahren erfunden, war es die Grundidee des Erfinders, die Muskeln mit Hilfe des Geistes zu steuern. Pilates (oder auch die Pilates-Methode) ist daher ein ganzheitliches Kräftigungstraining, das Körper und Geist trainiert. Mit Hilfe der Methode werden Koordinations – und Atemtechniken mit Dehn – und Kräftigungsübungen verbunden.

Die Technik der jeweiligen Übung ist überschaubar – Pilates ist daher für Anfänger oder Fortgeschrittene, Jung oder Alt, Mann oder Frau gleichermaßen eine schöne, aber auch eine intensive Trainingsmethode, die die Tiefenmuskulatur anspricht.

„Alle Kraft kommt aus der Körpermitte“ v. Joseph Pilates

Die ideale Pilates-Figur orientiert sich an der Statur eines graziösen, anmutigen Tänzers mit einer definierten Figur. Ausgehend von der Körpermitte baut sich das Pilates-Training rund um diese auf: Das Training unterteilt sich in ein Warm Up, Kraftübungen, Stretching und eine bewusste Atmung. Die Kräftigung der inneren Mitte bildet den Kern, um sie herum werden weitere Übungen aufgebaut. Grundlage aller Übungen ist daher die Stärkung des so genannten „Powerhouses“, womit die in der Körpermitte liegende Muskulatur rund um die Wirbelsäule gemeint ist, die auch gerne als Stützmuskulatur bezeichnet wird. So sind die Übungen in der Regel nur durch eine angestrengte Bauchmuskulatur möglich.

 

Was unterscheidet Pilates von Yoga?

Beim Yoga wird zusätzlich mit spirituellen Elementen gearbeitet, beim Pilates hingegen wird gezielt die Tiefenmuskulatur angesprochen, ausgehend von der inneren Mitte. Grundsätzlich können sich aber Elemente aus dem Yoga und dem Pilates überschneiden.

Wir wollen Dir einige der besten Pilates Übungen vorstellen, die Du problemlos Zuhause durchführen kannst. Lass Dich einfach überraschen!

Tipp: Alles was Du für Dein Pilates-Training brauchst ist eine Yoga – oder Fitnessmatte. Für Deinen Körper und Deine Gelenke ist es angenehmer, wenn Du bei Deinem Training eine weiche Unterlage wie eine Yoga- oder Fitnessmatte verwendest. Falls Du noch nicht das Passende für Dich gefunden hast, schau doch mal in unserem Shop vorbei. Hier kannst Du Dir für Deine Übungen eine Yogamatte oder Fitnessmatte kaufen und zwischen vielen trendigen Farben und kreativen Designs wählen.

 

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Zu aller erst: Powerhouse aktivieren

Was im klassischen Kraft – und Ausdauertraining das Warm Up ist, ist im Pilates das Powerhouse. Vor jedem Workout solltest Du das Powerhouse aktivieren und während aller Pilates-Übungen beibehalten. Denn: Jede Übung beginnt mit der Aktivierung des Pilates-Kraftzentrums, der „inneren Mitte“ (auch „Powerhouse“ genannt). Vom Powerhouse sind insgesamt vier Muskelgruppen umfasst: Die Beckenboden – und Korsettmuskulatur, das Zwerchfell und die zahlreichen kleinen Muskeln an der Wirbelsäule.

1. Position: Die Übung beginnt, indem Du Dich mit dem Rücken auf den Boden legst, die Beine anwinkelst und die Füße etwa hüftbreit aufstellst. Die Arme ruhen seitlich neben dem Körper, der Kopf liegt bequem ab. Dein Blick geht an die Decke. Rücken, Schultern und Nacken sind entspannt, das Becken befindet sich in neutraler Position: Der untere Rücken ist nicht ganz auf dem Boden abgelegt.

2. Bewusste Atmung: Während der Übung atmest Du bewusst ein und aus. Dazu tief durch die Nase in den seitlichen Brustkorb einatmen. Die unteren Rippen öffnen sich leicht und der Brustkorb wird zur Seite ausgedehnt. Anschließend atmest Du durch den Mund wieder aus, bis eine tiefe und gleichmäßige Atmung erreicht wird.

3. Aktivierung des Powerhouse: Nun aktivierst Du das Powerhouse, indem Du den Bauchnabel beim Ausatmen sanft in Richtung Wirbelsäule ziehst und den Beckenboden anspannst, die Spannung wird gehalten. Anschließend Spannung lösen und tief durch die Nase einatmen. Danach ruhig weiteratmen und die Bewegungen wiederholen.

Pilates Powerhouse aktivieren

Nachdem Du das Powerhouse aktiviert hast, kann es losgehen!

 

7 einfache Pilates Übungen

 

Pilates Übungen: #1 - Mermaid

Unsere erst Übung findet im Sitzen statt und erinnert von der Bewegung her an eine Meerjungfrau, die auf einem Felsvorsprung sitzt (daher der Name ‚Mermaid‘). Wir zeigen Dir die Übung mit Pilates Ball, sie kann aber auch problemlos ohne Ball oder mit einem anderen Ball (z.B. Medizinball) ausgeführt werden.

1. Vorbereitung: In der Ausgangsposition sind beide Beine nach rechts gebeugt, das linke Bein ist angewinkelt, so dass der linke Fuß den Oberschenkel des rechten Beines berührt. Das rechte Bein ist angewinkelt und der Fuß berührt das Gesäß. Der Pilates Ball liegt seitlich vom Körper in etwa einer Armlänge Entfernung, die linke Hand wird auf den Ball gelegt und der Ellbogen leicht gebeugt. Der rechte Arm wird mit der Handfläche nach innen neben des Ohr gehoben.

2. Mermaid: Nun folgt die Meerjungfrau-Bewegung. Dazu Bauch und Rücken anspannen und den Ball so weit wie möglich zur Seite rollen, so dass der Oberkörper nach links gebeugt wird. Kurz halten, dann Oberkörper Wirbel für Wirbel wieder in die Ausgangsposition aufrichten. Seitenwechsel.

Wichtig – die bewusste Atmung: In der Ausgangsposition atmest Du ein, beim Seitbeugen und Aufrichten atmest Du aus.

Pilates Übung - Mermaid

Pilates Übungen: #2 - The Hundred

Die zweite Pilates-Übung, die wir Dir vorstellen wollen, „The Hundred“ oder auch „Hundert“, dient vor allem der Kräftigung der Bauchmuskulatur, eignet sich aber auch hervorragend als Aufwärmübung. Der Name der Übung stammt daher, dass die Bewegung 100 Mal ausgeführt werden soll.

1. Vorbereitung: Startposition ist die so genannte Imprintstellung aus dem Pilates. Dazu legst Du Dich mit dem Rücken auf Deine Matte, die Arme ruhen mit den Handflächen nach unten seitlich neben dem Körper. Das Becken ist leicht nach hinten gekippt, so dass sich das Steißbein auf dem Boden befindet. Der vordere Hüftknochen liegt etwas niedriger als das Schambein. Die Beine sind ausgestreckt, so dass der Körper eine gerade Linie bildet, der Bauch ist angespannt.

2. The Hundred: Während Du einatmest, hebst Du Oberkörper und Beine gleichzeitig einige Zentimeter vom Boden. Die Beine sind stets gerade und zusammengedrückt, der Blick ist auf die Oberschenkel gerichtet. Die Arme streckst Du nach vorne aus. Aus dieser Position heraus machst Du mit den Armen kleinen Auf – und Abbewegungen (10 Mal hoch und runter).

Pilates Übung - The Hundred

Ziel: 10 Wiederholungen, um insgesamt auf die 100 zu kommen.

 

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Pilates Übungen: #3 - Roll Over

Die nächste Übung ist der Roll Over (auf gut Deutsch: Überrollen) zur Kräftigung und Dehnung des Bauchs, des Rückens, der Hüftmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Wichtig ist wie immer die bewusste Atmung.

1. Vorbereitung: In der Startposition befindest Du Dich in Rückenlage auf einer Matte, das Becken wird leicht nach hinten in Richtung Matte gekippt. Die vorderen Hüftknochen liegen etwas höher als das Schambein. Der Bauch ist angespannt, die Gesäßmuskulatur ist entspannt. Die Arme befinden sich mit den Handflächen nach unten seitlich neben dem Körper. Nun werden die Beine angehoben, bis Beine und Oberkörper einen Winkel von 90° bilden. Die Füße werde angewinkelt.

2. Roll Over: Während Du einatmest, ziehst Du die Beine hoch in Richtung Körpermitte, bis sich das Steißbein vom Boden löst. Die gestreckten Beine werden Wirbel für Wirbel aus der Kraft der Bauchmuskulatur über den Kopf geführt, bis Du mit den Zehen den Boden hinter Deinem Kopf berühren kannst. In der Endposition ruht das Körpergewicht vollkommen zwischen den Schultern. Anschließend rollst Du Deine Wirbelsäule langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, bis das Gesäß den Boden berührt. Das war eine Wiederholung. 

Pilates Übung - Roll Over

Pilates Übungen: #4 - Roll Back

Beim Roll Back rollst Du Dich aus einer aufrechten in eine liegende Position. Dabei werden vor allem deine Bauchmuskeln enorm beansprucht. Schwerer wird’s, wenn Du dabei einen Pilates Ball oder Medizinball in die Hände nimmst, da Du dadurch garantiert ohne Schwung und nur aus der Bauchmuskulatur heraus arbeitest.

1. Vorbereitung: In der Ausgangsposition setzt Du Dich mit gestreckten Beinen auf eine Matte, die Fußspitzen zeigen zur Decke. Dann greifst Du den Ball etwa in Schulterhöhe und mit gestreckten Armen, Brust und Rücken sind auf Spannung.

2. Roll Back: Im nächsten Schritt folgt der Roll Back. Dazu rollst Du den Oberkörper langsam und kontrolliert Wirbel für Wirbel zurück, bis die Wirbelsäule auf der Matte liegt. Die Arme bleiben während der gesamten Bewegung ausgestreckt. Anschließend richtest Du Dich wieder auf, indem Du zunächst leicht den Kopf und dann den Oberkörper anhebst – auch hier bleiben die Arme gestreckt. 

Wichtig: Die Übung wird langsam und ohne Schwung ausgeführt, die Bewegung erfolgt allein aus der Kraft der Körpermitte.

Pilates Übung - Roll Back

Pilates Übungen: #5 - Swan

Der Schwan (engl. ‚Swan‘) ist ein Klassiker aus dem Pilates Training und sollte daher in keinem Trainingsplan fehlen. Ziel ist es, die gesamte Muskulatur der Körperrückseite zu kräftigen.

1. Vorbereitung: Du startest die Übung in Bauchlage auf einer Matte. Die Unterarme werden auf der Matte abgestellt, die Handflächen zeigen nach unten. Die Beine sind etwa schulterbreit geöffnet und nach hinten ausgestreckt.

2. Swan: Im 2. Schritt folgt der Schwan. Dazu die Bauchmuskeln anspannen und den Oberkörper und den Kopf mit den Armen nach oben drücken. Währenddessen einatmen. Der Blick ist nach vorne gerichtet. In der Endposition bist Du stolz wie ein Schwan. Diese Position einen Atemzyklus lang halten und dann langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Das war eine Wiederholung.

Pilates Übung - Schwan
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Pilates Übungen: #6 - Seitliches Beinheben mit Pilates Ball

Das seitliche Beinheben mit einem Pilates Ball, der zwischen die Beine geklemmt wird, ist eine anspruchsvolle Übung zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Darüber hinaus stärkt sie die Balance und mobilisiert die Hüften. Alles in allem eine Top-Übung!

1. Vorbereitung: In der Ausgangsposition befindest Du Dich in Seitenlage auf einer Matte, so dass Dein Körper von der Fußspitze bis zur oberen Hand eine gerade Linie bildet. Der Pilates Ball wird zwischen die Knöchel geklemmt. Der obere Arm stützt sich vor Deiner Brust ab und Dein Kopf wird auf den unteren Arm gelegt.

2. Beinheben: Während Du ausatmest, hebst Du aus der Kraft Deiner Beine gleichzeitig beide Beine vom Boden ab. Beim Einatmen senkst Du die Beine langsam wieder ab. Der Ball bleibt während der gesamten Bewegung zwischen den Beinen eingeklemmt. Diese Bewegung wiederholst Du 8 – 10 Mal, dann Seitenwechsel.

Pilates Übung - Seitliches Beinheben mit Ball

Pilates Übungen: #7 - Mermaid mit Drehung

Die letzte Übung ist eine anspruchsvollere Variante der Übung #1. Du arbeitest aus dem Seitstütz heraus – das erfordert mehr Gleichgewichts – und Koordinationsfähigkeit.

1. Vorbereitung: Zur Vorbereitung setzt Du Dich seitlich auf eine Matte und verlagerst das Gewicht auf die linke Hüfte. Das linke Bein wird angewinkelt, befindet sich aber noch auf dem Boden. Die linke Hand wird unter der Schulter aufgestellt, sie soll den Körper stützen. Nun wird der rechte Fuß vor den linken gesetzt, das Knie bildet einen rechten Winkel. Der rechte Arm ruht auf dem rechten Knie.

2. Seitstütz: Aus dieser Position heraus hebst Du die Hüfte an und streckst die Beine durch, bis Dein Körper eine gerade Linie bildet. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Mit dem linken Arm stützt Du Dich ab, Dein rechter Arm wird zur Stabilisierung nach oben ausgestreckt.

3. Drehung: Aus dem Seitstütz heraus drehst Du den Oberkörper nach links unten und führst den rechten Arm unter dem Körper hindurch. Die Bewegung wird langsam und kontrolliert ausgeführt. Kurz halten und wieder in den Seitstütz zurückdrehen.

Tipp: Die Übung hat es wirklich in sich! Da noch kein Meister vom Himmel gefallen ist, muss die Bewegung nicht auf Anhieb klappen. Einfach weiter ausprobieren!

Pilates Übung - Mermaid mit Drehung

3 Übungen zum Stretching

Das Stretching bildet einen wichtigen Teil im Pilates Training und sollte daher auf keinen Fall ausgelassen werden. Während des Stretching findest Du Abstand vom stressigen Alltag. Du kannst Dich dabei leicht fallen lassen und entspannen.

Tipp: Das Cool Down sollte ungefähr 2 – 3 Minuten lang sein!

 

Pilates Stretching Übungen: #1 - Kindsposition

In der Kindsposition (auch Fersensitz genannt) setzt Du Dich auf deine Fersen (der Fußrücken liegt auf dem Boden). Der Oberkörper wird nach vorne gebeugt, bis der Oberkörper auf den Oberschenkeln ruht und die Stirn leicht den Boden berührt. Die Arme ruhen neben dem Körper. Aus dieser Position heraus tief in Bauch und Rücken atmen.

Pilates Stretching Übung - Kindsposition

Pilates Stretching Übungen: #2 - Rolling Down

Beim Rolling Down entlastest Du einzelne Wirbelsäulensegmente. Du stellst Dich aufrecht hin, die Beine werden hüftbreit aufgestellt und sind leicht gebeugt. Tief einatmen. Während Du ausatmest, langsam Wirbel für Wirbel nach unten rollen, bis der Rücken ganz rund ist. In der Endposition (Hände können den Boden berühren) tief einatmen und beim Ausatmen Wirbel für Wirbel zurück in die aufrechte Position rollen.

Pilates Stretching - Roll Down

 

Pilates Stretching Übungen: #3 - Katzenbuckel

Der Katzenbuckel ist eine beliebte Übung aus dem Pilates zur Entspannung des Nackens und der Wirbelsäule.

Die Ausführung ist kinderleicht: Du beginnst im Vierfüßlerstand, indem Du Hände und Knie auf dem Boden abstellst. Die Hände befinden sich unter den Schultern. Während Du ausatmest, drückst Du das Becken nach hinten und formst mit dem Rücken einen Katzenbuckel. Diese Position wird für mehrere Sekunden gehalten. Anschließend atmest Du ein, streckst Kopf und Gesäß in die Höhe und lässt den Rücken durchhängen. Auch diese Position wird für einige Momente gehalten, dann Wiederholung der Bewegung.

Pilates Stretching Übung - Katzenbuckel

Tranings- und Wiederholungsempfehlungen

Das Training sollte 2 bis 3 Mal wöchentlich erfolgen. Jede Übung sollte 10 bis 15 Mal wiederholt werden. Zwischen jeder Übung werden kurze Pausen eingelegt.

Tipp: Such Dir für Dein Workout einen Ort, an dem Du ungestört trainieren kannst. So konzentrierst Du Dich vollkommen auf Deine Pilates Übungen und bist nicht durch dein Umfeld abgelenkt.

 

Fazit zum Pilates Trainingsplan

Wer Pilates noch nicht kennengelernt hat, sollte es unbedingt mal ausprobieren, da es mehr ist als nur bloßes Rumgehampel auf der Matte. Das Pilates Training ist ein gänzlich anderes als das Training mit Gewichten, da es seinen Schwerpunkt nicht nur auf die Kräftigung des Körpers legt, sondern darüber hinaus, auch Körper und Geist in Einklang bringen will. Die Kontrolle über den Körper, der Fokus auf die „innere Mitte“, die mentale Konzentration auf die Übungen, die Präzision bei den ineinander übergehenden Bewegungen und die bewusste Atmung machen Pilates zu einem abwechslungsreichen und intensiven Training.

Wir hoffen, Dir hat unser Pilates Trainingsplan gefallen.

Anmerkung in eigener Sache: Du besitzt noch keine Yoga- / Fitnessmatte oder würdest Dir gerne eine neue zulegen? In unserem Shop findest Du hochwertige Yoga- und Fitnessmatten unserer Marke #DoYourFitness.

 

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Viel Spaß bei Deinem Training,
Dein #DoYourSports Team