Fitness mit Baby - Was geht, was nicht?

Viele Mamas kennen es. Wenn das Baby erst einmal auf der Welt ist, ist Sport besonders in der ersten Zeit Nebensache. Fitness mit Baby ist eine ganz besondere Herausforderung. Ob Du dafür einen Babysitter beauftragen sollst, die Oma oder der Opa während dessen aufpassen, oder vielleicht sogar der Vater in Elternzeit ist, das liegt ganz an Dir und an den Umständen Deiner privaten Möglichkeiten. Was alles möglich ist und ob Du auch mit Deinem Säugling zusammen Dein Sportprogramm durchziehen kannst, erklären wir Dir in unserem Beitrag über das Thema Fitness mit Baby.

 

Sport nach der Schwangerschaft

An Sport ist direkt nach der Geburt erst einmal nicht zu denken. Dein Säugling benötigt nun all Deine Aufmerksamkeit. Auch Dein Körper muss sich wieder auf den Normalbetrieb einstellen und braucht seine Zeit um sich von den Strapazen der Schwangerschaft und Geburt zu erholen. Das dauert eine Zeit und geht nicht von heute auf morgen. Nach ein paar Wochen hast Du Dich an das neue Familienmitglied gewöhnt und kannst Dich bestimmt auch mal wieder um Dich selbst kümmern. Dann ist es ratsam sich mit dem Arzt über mögliche Fitnessübungen zu besprechen. Dieser wird Dir sagen wie weit Dein Körper sich erholt hat und Du mit der Rückbildungsgymnastik anfangen kannst.

 

Fitness mit Baby – Wie lange sollte ich warten?

Nach der Schwangerschaft sich in wenigen Wochen wieder zur perfekten Figur zu quälen, das ist für eine gewöhnliche Mutter nicht möglich. Was in Deinem Körper in neun Monaten heranwächst, kann sich nicht binnen zwei Wochen wieder komplett herstellen. Ein zu frühes Training ist außerdem schädlich für Deine Beckenboden- und Bauchmuskulatur. Während des Wochenbettes, das ungefähr acht Wochen dauert, bildet sich die Gebärmutter wieder zurück, Geburtsverletzungen heilen ab, eine eventuelle Kaiserschnittnarbe heilt. Meistens wird in dieser Zeit eine Wochenbettgymnastik empfohlen. Das bedeutet, dass durch bestimmte, leichte Übungen die Beckenbodenspannung und das Körpergefühl wiederhergestellt werden können. Nach ungefähr zehn bis sechzehn Wochen regelmäßiger Rückbildungsgymnastikübungen kannst Du auch langsam wieder mit dem sportlichen Training anfangen – je nachdem wie Du Dich fühlst und was Dein Gesundheitszustand erlaubt. Halte aber immer im Hinterkopf, dass es bis zu zwölf Monate dauern kann, bis Dein Körper wieder vollkommen regeneriert ist. Geduld steht hier an erster Stelle.

 

Leichte Übungen nach der Geburt

Nach der Geburt hast Du die Möglichkeit mit leichten Übungen Deine Beckenbodenspannung langsam und vorsichtig wiederherzustellen. Generell empfehlen Ärzte und Hebammen nicht zu früh mit der Rückbildungsgymnastik zu beginnen, denn wie oben beschrieben, kann ein zu schnelles Training der Muskulatur des Bauches und Beckenbodens zu Schäden führen. Dennoch können in den ersten Wochen nach der Geburt ganz leichte Beckenbodenübungen durchgeführt werden. Indem Du Deine unterste Beckenbodenschicht vorsichtig in kurzen Abständen anspannst und wieder loslässt, kannst Du die Beckenbodenspannung langsam wiederherstellen. Führe die Übung so oft Du magst durch.

 

Fitness mit Baby - Rückbildungsgymnastik für Muttis

Nach etwa sieben bis acht Wochen nach der Geburt hat Dein Körper sich in der Regel von den ganzen Strapazen erholt und ist bereit sich langsam wieder auf ein Leben nach der Schwangerschaft vorzubereiten. Mit entsprechenden Übungen zur Rückbildung hast Du die Möglichkeit entweder zu Hause oder gemeinsam in einer Gymnastikgruppe Deinen Körper wieder in Form zu bringen. Hier stellt sich oft die Frage: Wie soll ich trainieren, wenn ich ein Kind habe? Das ist eigentlich kein Problem, sondern nur eine Ausrede und eine Frage der richtigen Koordination. Dabei kannst Du Dir aussuchen ob Du gerne ohne Dein Kind sein möchtest oder gemeinsam mit Deinem Kind trainieren willst. Beides ist möglich.

 

Fitness mit Baby – Das solltest Du beachten

Bevor Du mit Fitnessübungen beginnst, solltest Du von Deinem Arzt und zusätzlich – wenn Du in einer Gruppe trainierst – Deine Bauchmuskulatur von der jeweiligen Trainerin checken lassen. Wenn es keine Auffälligkeiten in Deiner Bauchmuskulatur gibt, dann kannst Du mit dem Training loslegen. Beachte dabei aber, dass aller Anfang schwer ist. Lasse Dir und Deinem Kind immer die nötige Zeit und habe Geduld. Wenn Du Dich mit Deinem Baby zusammen bewegen möchtest, dann gilt es tendenziell einiges zu beachten. Ruckartige Bewegungen sind grundsätzlich tabu. Du solltest immer darauf achten, das Köpfchen Deines Kindes zu stützen und fließende, ruhige Bewegungen durchzuführen. 

 

Fitness mit Baby – Übungen zur Rückbildungsgymnastik

Gemeinsam mit Deinem Kind Rückbildungsgymnastik Übungen durchführen? Kein Problem, denn mit diesen Übungen kannst Du bequem von Zuhause aus trainieren. Taste Dich langsam heran und habe Geduld bei den folgenden Übungen.

 

Entspannung am Anfang

Bevor wir mit leichten Rückbildungsübungen beginnen, setze Dich gemütlich mit geradem Rücken in den Schneidersitz und schließe für ein paar Minuten die Augen. Dein Kind kann derweil entweder neben Dir oder in Deinem Schoß sicher Platz nehmen. Atme fünfmal tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Hole Deine Atemluft dabei aus Deinem Bauch und spüre einen Moment der Ruhe. Hebe nun Deine Arme beim Einatmen über die Seite nach oben, halte kurz und führe dann Deine Arme mit einer Ausatmung zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Übung solange wie sie Dir guttut.

 

Leichte Kniebeuge mit Baby

Diese Übung kannst Du gemeinsam mit Deinem Kind ausüben. Halte Dein Baby vorsichtig vor Deinem Körper und stelle Dich etwas breiter als hüftbreit in einen sicheren Stand. Deine Fußspitzen zeigen dabei nach außen. Deine Schultern sind locker und entspannt. Beim Ausatmen spannst Du Deinen Bauch und Beckenboden an und beugst Deine Beine, gehst also in eine breite Kniebeuge. Der Rücken bleibt dabei gerade und Deine Beine bleiben in einer leicht gebeugten Position. Komme mit der nächsten Einatmung wieder zurück in die Ausgangsposition. Wir empfehlen diese Übung ungefähr 15 bis 20 Mal zu wiederholen.

 

Sit-Ups mit Kind

Diese Übung findet auf einer Gymnastikmatte zusammen mit Deinem Kind statt. Lege dich dafür auf den Rücken und stelle Deine Füße auf. Dein Baby sitzt auf dem unteren Teil Deines Bauches und kann mit seinem Rücken an den Oberschenkeln seiner Mama lehnen. Zur Stabilisierung und damit nichts passiert, halte die Hände Deines Kindes fest. Ist Dein Baby zum Sitzen noch zu klein, kann es auch ganz gemütlich auf Deiner Brust und Deinem Bauch liegen bleiben. Aber auch hier festhalten nicht vergessen. Um die Übung durchzuführen, hebst Du Deinen Oberkörper zusammen mit der Ausatmung vorsichtig ein Stück vom Boden ab. Halte diese Position so lange Du kannst und senke den Oberkörper mit dem Einatmen wieder ab. Je nachdem wie schwer Dir diese Übung fällt, kannst Du sie ebenso bis zu 15 Mal wiederholen.

 

Beckenboden Fitness mit Baby

Diese Übung ist besonders für engagierte Mütter geeignet. Lege Dich wieder mit aufgestellten Füßen auf die Fitnessmatte. Dein Baby hat die gleiche Position wie in der vorangegangenen Übung, nämlich sitzend auf Deinem Bauch oder liegend auf Brust und Bauch – und wieder das Festhalten nicht vergessen. Spanne nun Deinen Beckenboden an und ziehe Deinen Bauchnabel ein. Beim Ausatmen hebst Du Dein Gesäß langsam so weit an, bis Oberschenkel und Rücken eine Linie bilden. Beim nächsten Ausatmen kannst Du Dein Gesäß langsam und Wirbel für Wirbel wieder absenken, aber nicht ablegen. Je nach Gewicht Deines Kindes, kann diese Übung Dir sehr schwerfallen. Wiederhole sie so oft Du kannst, ungefähr zehn bis 15 Mal.

 

Liegestütze mit Überraschungseffekt

Lege Dein Baby für diese Übung an den Anfang der Gymnastikmatte. Deine Hände stellst Du rechts und links in Höhe des Babypo’s etwas schulterbreit auf. Deine Finger sind gespreizt, damit Du Dein Gewicht darauf besser verteilen und diese Übung sicher ausführen kannst. Du kannst diese Übung entweder wie aus dem Lehrbuch in einer Plankposition oder in der leichteren Variante auf den Knien durchführen. Gehe nun in die gewünschte Liegestützposition und beuge Deine Arme mit der Einatmung und führe dabei Deinen Oberkörper so weit runter, dass Du Deinem Baby einen kleinen Kuss verpassen kannst. Bauch und Beckenboden sind dabei angespannt. Führe so viele Liegestütze aus wie Dir möglich sind. Beim nächsten Mal setzt Du dann welche drauf. Eine Übung, die garantiert Euch beiden sehr viel Spaß machen wird.

 

Fitness mit Baby - Füße oben halten

Für diese Übung legst Du Dich wieder vorsichtig über die Seite auf den Rücken. Dein Kind kann erneut auf Deinem Bauch Platz nehmen oder auf dem Brustbereich liegen. Hebe nun Deine Füße in einen 90 Grad Winkel an, sodass sich Deine Knie über Deinen Hüftgelenken befinden. Auch hier ist es wieder wichtig, dass Du Deinen Beckenboden anspannst und Deinen Bauchnabel spürbar nach innen ziehst. Öffne nun Deine Knie etwas und ziehe die Fußspitzen nach oben und die Fersen aneinander. Der Rücken bleibt flach auf der Matte liegen. Schiebe dann abwechselnd Deine Fersen mit Druck von Dir weg und wieder zu Dir zurück. 

 

Fitness mit Baby zusammen in Gruppen – Das Kanga Training 

Beim Kanga Training bewegen sich die Mütter mit ihren Kindern in einer Gruppe. Dabei tragen die Mütter ihre Babys mit Tragetaschen eng am Körper. Bevor ein solcher Kurs beginnt, ist es wichtig, dass die Trainerin sich über den Gesundheitszustand der Kinder und Mamas informiert. Ebenfalls sollte die Bauchmuskulatur der Mutter nach Auffälligkeiten abgetastet werden. Dazu kommt eine Einweisung in die Bedienung einer Baby Tragetasche sowie Tipps, das Baby während des Kanga Trainings zu unterstützen. Ein stabiler Sitz der Tragetasche ist hier Voraussetzung. Auch ein sogenanntes Tragetuch kann genutzt werden.

 

Krafttraining und Tanzende Fitness mit Baby

Das Kanga Training konzentriert sich besonders auf die verschiedenen Problemzonen wie Bauch, Arme, Beine und Po. Tanzschritte und Schrittfolgen aus dem Aerobic Bereich bilden den Ausdauerteil und machen die Mütter für das anstehende Krafttraining warm. Nicht bei allen Übungen befinden sich die Kinder in den Tragegurten. Bei den Übungen auf der Fitnessmatte werden die Kinder aus den Tragegurten geholt. Ein gemeinsames Fitnesstraining macht doch viel mehr Spaß. Mal werden die Kinder nach oben gehoben, mal von Seite zur Seite gehoben oder sie sitzen beim Beckentraining gemütlich auf dem Bauch der Mutti. Größere Kinder werden auf dem Rücken getragen, da sie mit immer größer werdendem Interesse ihre Umwelt verfolgen möchten, was auf dem Rücken der Mama einfach besser geht. Das Kanga Training schließt mit entspannenden Dehnungsübungen ab.

Das praktische bei der Fitness mit Baby ist, dass die Kinder das Trainingsgewicht bilden. Demnach müssen die Mütter nicht auf zusätzliche Geräte zurückgreifen. Da die Kinder gerade am Anfang schnell an Gewicht zulegen, steigert sich logischerweise auch das Trainingsgewicht der Mütter, was sich positiv auf den Trainingseffekt auswirkt.

 

Joggen mit Baby nur mit dem richtigen Kinderwagen

Keine Frage, für Körper und Geist ist Joggen ein idealer Ausgleich im Alltag. Mehr als 70 Prozent der Muskulatur wird beansprucht, Beine und Rücken werden gestärkt und auch Dein Herz-Kreislauf-System bekommt vom Joggen positive Aspekte ab. Noch dazu können die Pfunde nach einer Schwangerschaft besonders gut abtrainiert werden. Mit einem speziellen Kinderwagen zum Joggen, einem sogenannten Baby Jogger, ist auch das Laufen mit Kind möglich. Wer mit Baby joggen will, für den ist ein dreirädriger Baby-Jogger ideal, den es ab circa 350 Euro zu kaufen gibt. Vorteil ist, dass sich dieser Kinderwagen leicht lenken lässt und über eine gute Federung verfügt.

Achtung: Neben Haltungsschäden der laufenden Eltern, die durch das Schieben des Baby Joggers verursacht werden, sollten Kinder unter zwei Jahren nicht mitfahren. Wenn Dir die Gesundheit Deines Babys am Herzen liegt, dann sollte das Kind erst dann mit auf die Laufstrecke genommen werden, wenn es selbstständig sitzen und seinen Kopf selbst halten kann. Vorher bleibt das Baby besser zu Hause beim Papa oder bei den Großeltern, wenn Du auf das Lauftraining nicht verzichten möchtest.

 

Fitness mit Baby im Schwimmbad

Babyschwimmen ist für Mutter und Kind, selbstverständlich nur unter fachkundiger Anleitung, besonders gut geeignet um die Sinne des Babys anzusprechen. Es stärkt das Vertrauen zur Mutter und wirkt sich zudem äußerst positiv auf den Rückbildungsvorgang der Mutter aus. Für das Kind ist Wasser auch gar nicht so unbekannt, denn es hat ja schließlich auch etwa neun Monate innerhalb der Gebärmutter im Fruchtwasser gelebt. Deswegen können Neugeborene unter Wasser auch problemlos ihre Augen offenhalten. Der optimale Zeitpunkt, um mit dem Babyschwimmen anzufangen sollte individuell von einer Hebamme oder dem Kinderarzt festgelegt werden. Zwischen dem viertem und dem sechsten Lebensmonat ist meistens ein guter Zeitpunkt, um mit dem Babyschwimmen zu beginnen.

 

Fitness mit Baby in Gruppen, zu Hause oder Draußen

Die Pfunde, die sich während der Schwangerschaft aufgebaut haben, purzeln bei den meisten Frauen nicht von selbst wieder auf ein Normalgewicht. Auch Deine allgemeine Fitness lässt danach zu wünschen übrig. Zwar bewegest Du Dich bestimmt genug, wenn Du Dich 24 Stunden um Deinen kleinen Schatz kümmerst, das reicht jedoch oft nicht aus um Deine allgemeine Fitness wiederherzustellen. Die Fitness mit Baby zusammen zu trainieren ist mit ein bisschen Vorsicht also auch mit dem Kind sehr gut möglich. Das fördert die Bindung zwischen Mutter und Kind. Die beiden können mehr Zeit miteinander verbringen, was sicher positiv für die Entwicklung der Mutter – Kind - Beziehung ist. Unsanfte, ruckartige, schnelle Bewegungen sowie Sprünge mit dem Kind sind ausdrücklich nicht zu empfehlen, denn sie können lebensbedrohliche Schäden anrichten. Fitness mit Baby ist eine ganz besondere Herausforderung, die mit Geduld und besonderer Sorgfalt jedoch kein Problem ist.

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