Fitness Abendessen - Sportlich essen am Abend

Ein heiß diskutiertes Thema ist immer wieder die Frage "Was soll ich abends essen?“. In Bezug auf den Fitnessfaktor und Deine Gesundheit ist dies zwar eine berechtigte Frage, ein allgemeines Rezept für jedermann ist so aber nicht möglich. Da jeder Körper und Stoffwechsel anders reagiert und es darauf ankommt wie alt Du bist und wie viel Du Dich im Durchschnitt bewegst. Aufgrund dessen kann bestimmt werden welches Fitness Abendessen am besten zu Dir passt. Im Folgenden möchten wir Dir eine kleine Übersicht zum Thema Fitness Abendessen geben.

 

Warum gibt es keine allgemeine Lösung?

Wie bereits schon erwähnt verhält sich jeder Körper anders. Der Stoffwechsel ist unterschiedlich schnell und verdaut die aufgenommene Nahrung ebenso unterschiedlich. Dazu kommt, dass je nachdem wie viel Du Dich durchschnittlich bewegst, Dein Essverhalten anders aussehen kann.

 

Essen nach dem Training

Ein anstrengendes Workout bestimmt wie Dein Körper gefordert wird. Vielleicht hast Du schon mal bei Dir selber gemerkt, dass Du, wenn Du viel trainierst auch mehr Hunger verspürst. Das ist ein ganz normaler Effekt. Durch ein anstrengendes Training verlierst Du Energie, die Dein Körper danach wieder einfordert. Und wo kommt die Energie her? Nein, nicht durch zuckerhaltige Süßigkeiten oder Softdrinks, sondern durch eine gesunde Mahlzeit.

 

Wer Sport macht darf auch mehr essen

Das können wir so nicht stehen lassen. Viele Hobbysportler meinen, dass sie durch anstrengende Workouts einen sogenannten Freifahrtschein haben, der es erlaubt wie verrückt nach Fast Food zu greifen. Nein, das ist genau der falsche Weg. Wenn Du Dich bereits dafür entschieden hast, Deinen Körper auf trapp zu bringen und ihm durch Bewegung und intensive Trainingseinheiten langfristig etwas Gutes zu tun, dann solltest Du Deine Ernährung auch dahingehend anpassen.

 

Vor dem Training is(s)t nach dem Training

Damit Du nach dem Training weniger Heißhunger verspürst, empfehlen wir Dir vor dem Workout in jedem Fall ausreichend zu essen. Mit ausreichend meinen wir nicht, dass Du Dir den Bauch bis oben hin vollschlagen sollst. Eine gesunde Mahlzeit, die Dich satt macht verleiht Dir die nötige Energie um durch den Tag zu kommen und abends Dein Training ohne Probleme durchzuführen. Genau, die Rede ist von abends. Selbstverständlich kannst Du auch zu anderen Tages- oder Nachtzeiten trainieren. Achte aber immer darauf, dass Deine letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden zurückliegt. Mit vollem Magen zu trainieren ist nicht sinnvoll und schon gar nicht angenehm. Ebenso ist es aber auch nicht gut mit einem leeren Magen zu trainieren. Gar nichts zu essen vor dem Training ist weder empfehlenswert noch gesund. Dir fehlt Energie und Deine Konzentration wird wahrscheinlich auch eher bei minus einhundert Prozent liegen. Esse also spätestens zwei Stunden vor Deinem Training eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit.

 

Den Nachbrenneffekt ausnutzen

Um den sogenannten Nachbrenneffekt nach Deiner Sporteinheit richtig zu nutzen solltest Du einige Dinge über ihn wissen. Ein Nachbrenneffekt tritt direkt nach Deinem Training auf. Wenn Du trainiert hast, dann hast Du bestimmt schon öfter festgestellt, dass Dein Körper eine gewisse Zeit braucht um sich wieder in den allgemeinen Ruhezustand zu versetzen. Dein Herzschlag wird wieder langsamer und Dein Stoffwechsel beruhigt sich auch wieder. Das dauert jedoch eine gewisse Zeit. Je härter und intensiver Dein Workout ausgefallen ist, desto länger kannst Du vom Nachbrenneffekt profitieren. Das bedeutet, dass Dein Körper auch nach dem Sport noch verstärkt Energie verbraucht, was Deiner Kalorienbilanz zu gute kommt. Hast Du beispielsweise gerade ein Zirkeltraining oder ein HIT-Workout absolviert, kann Dein Kalorienverbrauch noch einige Zeit nach dem Training bis zu zwanzig Prozent betragen. Wenn Du nach dem Training auf schwere Kohlenhydrate verzichten möchtest, kannst Du als Fitness Abendessen am besten auf eine eiweißreiche Mahlzeit zurückgreifen. Proteine helfen beim Muskelaufbau und je mehr Muskelmasse Du hast, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

 

Die wichtigsten Fakten für das perfekte Fitness Abendessen

Was soll ich nach dem Sport essen? Das fragen sich vermutlich einige Hobbysportler jedes Mal und greifen oft zu Fast Food, ungesunden Mahlzeiten oder essen gar nichts. Weil es einfach, einfach ist. Und genau das ist das Problem. Nach dem Sport komplett auf eine Mahlzeit zu verzichten macht in erster Linie überhaupt keinen Sinn. Dein Körper hat Energie verbraucht, die er zur Regeneration wieder benötigt. Um die beanspruchten Muskeln mit dem nötigen zu versorgen werden Kohlenhydrate und Proteine benötigt. Führst Du diese nicht zu, wird Dein Körper versuchen sie sich nicht aus Deinen Fettreserven, sondern aus den Muskeln zu holen. Aber wolltest Du Deine Muskeln nicht auf- anstatt abbauen?

 

Ein Mix aus Eiweiß und Kohlenhydraten

Aus diesem Grund solltest Du nach jedem Workout einen guten Mix aus Eiweißen und Kohlenhydraten verspeisen. Dazu eignet sich zum Beispiel ein Fitness Abendessen aus magerem Putenfleisch mit einer kleinen Portion Reis, Gemüse, Fisch oder beispielsweise ein leckeres Omelett besonders gut. Weiter unten haben wir Dir ein paar Rezeptvorschläge aufgelistet.

 

Nicht zu lange warten und ausreichend trinken

Ebenso wichtig ist es, dass Du darauf achtest, mit dem Essen nach dem Sport nicht allzu lange zu warten. Da er sich innerhalb der ersten Stunde nach dem Training noch in der Regenrationsphase befindet, solltest Du diese auch nutzen um ihm die benötigen Mittel hinzuzufügen. Dass ein schwer verdauliches Abendessen nur zu Völlegefühl und Überforderung Deiner Verdauung führt, versteht sich von selbst. Eine übertriebene Menge an Kohlenhydraten oder Zucker (auch Fruchtzucker) solltest Du vermeiden.

Schlussendlich empfehlen wir Dir – auch wenn es für Dich selbstverständlich ist – Deinen Wasser- und Mineralstoffhaushalt wieder aufzufüllen, ja genau, genügend Trinken nicht vergessen. Was Dein Körper während des Trainings durchs Schwitzen verliert, solltest Du ihm langsam wieder hinzufügen.

Hier noch einmal zusammengefasst die wichtigsten Regeln für das Fitness Abendessen:

  • Nichts essen ist ungesund.
  • Mit dem Fitness Abendessen nicht zu lange warten.
  • Ein Mix aus Eiweiß und Kohlenhydraten ist sinnvoll.
  • Keine schwer verdaulichen Mahlzeiten wählen.
  • Genügend Flüssigkeit zu Dir nehmen.

 

Fitness Abendessen - Aus was sollte Deine Mahlzeit bestehen?

Besonders wenn Du ein bestimmtes Ziel verfolgst, solltest Du Dein Abendessen in Bezug auf die Kalorien- und Proteinmenge an dieses anpassen. Dein Fitness Abendessen sollte abgesehen von Deinen Zielen aus einer fettarmen, gesunden Menge an Kohlehydraten und Proteinen bestehen. Es soll nicht zu einem Völlegefühl führen. Fruchtzucker und andere Zucker haben beim sportlichen Abendessen nichts zu suchen. Wenn Du Fett abbauen möchtest empfehlen wir Dir ein Fitness Abendessen mit wenig oder gar keinen Kohlenhydraten und wenig Fett. Gut geeignet ist Gemüse mit Fisch, Pute, oder Quarkspeise. Wenn Dein Ziel im Muskelaufbau besteht, dann darf dazu gerne auf Vollkornprodukte zurückgegriffen werden. Vollkornnudeln oder Vollkornreis eignen sich besonders gut als Beilage zu Gemüse und Fleisch. Am einfachsten ist es für Dich, wenn Du einen Ernährungsplan befolgst. Diesen kannst Du zusammen mit einem Ernährungscoach oder Deinem Fitnesstrainer entwickeln und an Dein Training anpassen.

 

Fitness Abendessen für den Muskelaufbau

Wenn Du möglichst viele Muskeln aufbauen möchtest, sollte Deine Abendmahlzeit aus Proteinen und Kohlenhydraten bestehen. Achte dabei darauf Vollkornprodukte zu verwenden. In Verbindung mit magerem Fleisch und vielleicht etwas Gemüse hast Du eine hervorragende Mahlzeit, die Deinem Körper hilft Deine Muskeln in Schwung zu bringen. Deine Fitness Mahlzeit für den Aufbau Deiner Muskeln könnte aus:

  • 225g Hühnchen, Fisch oder rotem Fleisch und
  • 100g Vollkornnudeln oder Vollkornreis

bestehen. Diese Speise hat circa 600 Kalorien (40g Protein, 80g Kohlenhydrate, 15g Fett). Zusätzlich - etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen - hast Du die Möglichkeit eine Runde Magerquark zu verspeisen. Der tolle Eiweißlieferant sorgt dafür, dass Deine Muskeln während des Schlafs mit Energie versorgt werden und sich regenerieren und wachsen können.

 

Fitness Abendessen für den Fettabbau und zum Abnehmen

Beim Thema Fett loswerden und Gewicht verlieren, solltest Du weitestgehend auf Kohlenhydrate und Fett am Abend verzichten. Nichts essen ist wie bereits erwähnt keine Alternative, denn Deine Muskeln brauchen besonders nach dem Training wieder Energie, um sich zu regenerieren. Isst du nichts fehlt diese Energie und Dein Körper holt sich die fehlenden Bestandteile aus Deiner Muskelmasse. Wer jetzt denkt, dass er mit weniger Muskeln doch leichter ist, der hat seinen Körper nicht verstanden. Muskeln sind sehr wichtig. Sie unterstützen uns in jeder Bewegung, schützen unsere Gelenke und Bandscheiben und verhindern ganz nebenbei Verletzungen. Und noch dazu sind sie dafür verantwortlich, dass Dein Körper Fett verbrennen kann. Du solltest dementsprechend beim Abnehmen darauf achten, Deine Muskeln mit Training und der richtigen Ernährung zu erhalten oder weiter aufzubauen. Und mal so ganz nebenbei gesagt: Ein durchtrainierter, fester, straffer Körper sieht doch viel schöner aus als ein schlaffer, untrainierter, dünner Körper, oder?

 

Ein Fettabbau - Fitness Abendessen könnte wie folgt aussehen

150g Putenbrust und 250g Broccoli (225,5 kcal, 43,5g Protein, 6,3g Kohlenhydrate, 2g Fett). Eine leichte Soße hierzu ist erlaubt.

Um Deinen Muskelaufbau zu fördern, kannst Du auch mit dem Ziel Gewicht und Fett zu verlieren auf Magerquark nach dem Training oder vor dem Zubettgehen zurückgreifen. Magerquark ist ein sehr wertvolles Lebensmittel, da er einen besonders hohen Anteil an Eiweißen mit geringer Kalorienanzahl und wenig Fett vorweist.

Tipp: Wenn Du einen Ernährungsplan hast, dann kannst Du die Mahlzeiten zum Beispiel vorkochen. Das verschafft Dir Zeit und Du kannst die Mengen genau aufteilen.

 

Fitness Abendessen planen

Da Körper und Stoffwechsel bei jedem Menschen unterschiedlich agieren, solltest Du Dein Fitness Abendessen immer an Dich selbst anpassen. Bespreche Deine Ziele am besten mit einem Fitnesstrainer oder einem Ernährungscoach.  Gemeinsam könnt ihr einen genau auf Dich zugeschnittenen Ernährungsplan entwerfen mit dem Du Dich gesund durchs Leben schlagen kannst.

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