Fitnessernährung - Wie sportlich ernähren?

Viele Fragen sich „Wie kann ich mich sportlich ernähren?“, worauf wir heute in diesem Artikel eingehen möchten. Zunächst ist wichtig zu wissen, dass Sport nicht nur alleine für eine gesunde Zukunft sorgt. Ein gesundes Leben erreichst Du langfristig nicht nur mit einem konsequenten Bewegungs- oder Fitnessplan. Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg. Die Gesellschaft wird immer dicker. Gründe hierfür sind mangelnde Bewegung und ungesundes Essen. Dabei essen wir oft nicht bewusst und nehmen daher zu viel, zu fettige, zu salzige oder zu süße Nahrung in zu hohen Mengen zu uns. Welche Rolle Fitnessernährung dabei spielt, erfährst Du im folgenden Artikel.

 

Fitnessernährung als Ergänzung zum Sport

Unter dem Begriff „gesunde Ernährung“ steckt eine vielfältige Mischung aus verschiedenen Lebensmitteln. Nicht umsonst gibt es das Sprichwort: „Wahre Schönheit kommt von innen.“ Eine gesunde Mischung aus gesunden Lebensmitteln zwischen Obst, Gemüse, Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Getreideprodukten ist wichtig.

 

Warum ist eine sportliche Ernährung zu wichtig?

Das ist eigentlich ganz einfach, denn eine sportliche Ernährung…

  • macht fitter.
  • steigert die Lebensqualität.
  • steigert die körperliche und geistige Leistung.
  • verhindert Mangelerscheinungen.
  • verhindert Übergewicht.
  • verbessert das Hautbild.
  • strafft.
  • motiviert, macht Spaß und hält gesund.

 

Fitnessernährung vor dem Training

Besonders vor dem Training ist es von großem Vorteil, wenn die letzte Mahlzeit bereits einige Stunden her ist. Bei schwer verdaulichen Lebensmitteln wird Dein Training zu einer richtigen Herausforderung. Das Essen liegt schwer im Magen, Du musst aufstoßen und fühlst Dich eher schlapp und müde als stark. Somit lässt Deine Leistung nach und Dir kann eventuell auch übel werden. Demnach empfehlen wir Dir unbedingt mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Training keine schwere Mahlzeit zu verzehren. Wenn Du was essen möchtest, dann wähle leichte Kost, die leicht verdaulich ist.

 

Fitnessernährung nach dem Training

Auch nach dem Sport solltest Du Dich an bestimmte Regeln halten. In erster Linie solltest Du Dich um Deinen Flüssigkeitshaushalt kümmern und genügend trinken. Greife hier am besten zu Mineralwasser, um die ausgeschwitzten Mineralstoffe wieder auszugleichen. Um Deinen Energiehaushalt wieder aufzufüllen, kannst Du zu leicht verdaulichen und fettfreien Kohlenhydraten greifen. Dafür eigenen sich zum Beispiel Nudeln- oder Reisgerichte mit Gemüse und einer leichten Soße. Gute Kohlenhydrate findest Du zum Beispiel in Vollkornprodukten, Gemüse, Getreideflocken, Reis und Trockenfrüchten.

Eine vermehrte Eiweißzufuhr ist bei Hobbysportlern nicht unbedingt von Nöten, kann aber unterstützend beim Muskelaufbau, Fettabbau oder Abnehmen berücksichtigt werden. Die empfohlene Menge an Eiweiß liegt bei etwa 15 Prozent pro Tag. Greife hier nicht unbedingt auf Eiweißshakes oder Powerriegel aus dem Fitnessstudio zurück, sondern eher auf tierische und pflanzliche Eiweiße. Diese stecken in Lebensmitteln wie zum Beispiel Milchprodukten, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchten. Um Deine Ernährung an Deine Ziele anzupassen, empfehlen wir Dir diese mit einem Arzt oder Ernährungscoach auf Deine entsprechende Leistung abzustimmen. Ein Ernährungsplan wird Dir beim Erreichen Deiner Ziele helfen.

 

Sportlich ernähren für Muskelaufbau

Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, dann sollte Deine Fitnessernährung aus Proteinen (Fisch, Fleisch, Milchprodukte), guten Fetten (Avocado, Pflanzenöl, Nüsse, Lachs) und guten Kohlehydraten (Vollkornprodukte) bestehen. Für das Ziel Muskeln aufzubauen wird Dein Bedarf je nach Trainingsstand und Workoutplan angepasst etwas hochgefahren. Die Menge solltest Du jedoch immer gemeinsam mit einem Ernährungsberater in Abstimmung an Deinen Trainingsplan bestimmen.

 

Sportlich ernähren für Fettabbau

Anders als beim Muskelaufbau solltest Du beim Ziel Körperfett abzubauen auf eine kalorien- und fettarme Ernährung zurückgreifen. Hier kommen oft auch proteinreiche Nahrungsmittel auf den Teller, damit Du keine Muskelmasse, sondern Fett verlierst. Deine Muskeln sind nämlich dafür da, dass Fettpolster beim Sport und auch in den Ruhephasen abgebaut werden können. Fettarme und kohlenhydratarme Produkte sind beim Fettabbau natürlich selbstverständlich. Eine Ausnahme kann zum Beispiel bei Lebensmitteln mit ungesättigten Fetten gemacht werden. Diese Fette sind gute Fette, die Deinen Fettstoffwechsel zusätzlich ankurbeln können. Achte ebenfalls auf den Konsum von Salz und Zucker. Werden zu viele Kalorien aufgenommen, speichert Dein Körper Kohlenhydrate und tierische Fette als Fett, was die Fettpolster entgegen Deines Ziels immer weiter anwachsen lässt.

 

Sportlich ernähren zum Abnehmen

Zum Abnehmen stehen Dir zahlreiche Ernährungskonzepte zur Verfügung. Von FDH, Eiweißdiät, Saft Diät, Detoxen, Stoffwechselkuren über Trennkost und viele andere Diätvarianten, solltest Du Dir im Vorhin darüber klarwerden, welchen Erfolg Du mit einer Diät erzielen möchtest. Bei vielen Abnehmkonzepten kommt es zu einem sogenannten Jo-Jo Effekt, der Dich in kurzer Zeit sogar über Dein ursprüngliches Gewicht bringt. Generell solltest Du bei einem Abnehmwunsch Deinen persönlichen Grundumsatz pro Tag genau einschätzen können um Dir am besten gemeinsam mit einem erfahrenen Ernährungscoach einen Ernährungsplan in Kombination mit einem Trainingsplan zu erstellen. Der Ernährungsplan sollte dann im besten Fall eine langfristige Ernährungsumstellung beinhalten. Die allgemeinen Referenzwerte für eine gesunde Fitnessernährung liegen bei einer Zufuhr von etwa 50 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Fett und circa 15 Prozent Eiweiß für einen Erwachsenen pro Tag.

 

Sportlich ernähren mit den richtigen Getränken

Dein Körper braucht neben gesunden Lebensmitteln und ausreichender Bewegung außerdem auch genügend Flüssigkeit in Form von Leitungs- oder Mineralwasser, ungesüßtem Tee, wenig Kaffee oder leichten Saftschorlen. Da unser Körper aus circa 60 Prozent Wasser besteht ist die Wasserzufuhr sehr wichtig für uns. Eine ausreichende Menge an Flüssigkeit für einen Erwachsenen liegt bei mindestens 1.500 ml bis 3.000 ml pro Tag. Das entspricht sechs bis acht Gläser Wasser pro Tag, die Du in jedem Fall zu Dir nehmen solltest. Treibst Du dazu noch extrem schweißtreibenden Sport, solltest Du diesen Flüssigkeitsverlust ebenfalls in die Flüssigkeitsaufnahme miteinrechnen. Süße Säfte, Cola und Limonaden sowie Alkohol gehören selbstverständlich nicht zu einer gesunden Ernährung, können in bestimmten Ausnahmen aber ruhig auch mal genossen werden.

 

NoGo’s wenn Du Dich sportlich Ernähren möchtest

Zu einer sportlichen Ernährung gehören einige Lebensmittel nicht. Dazu gehören viele weiße Produkte, wie zum Beispiel weiße Getreideprodukte, Süßigkeiten, Tiefkühlprodukte, Fast Food, Alkohol und süße Getränke. Zu viel Zucker in Lebensmitteln verändert Deinen Blutzuckerwert was zur Ausschüttung von Insulin führt. Das Insulin sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel wieder sinkt. Jedoch sinkt dieser dann nicht auf den Normalwert, sondern weitaus tiefer, was den bekannten Heißhunger verursacht. Dann greift man erneut zu zuckerhaltigen Lebensmitteln. Vorsichtig solltest Du bei fettreduzierten Lebensmitteln sein. Diese sind zwar weniger fettreich, oft aber mit mehr Zucker angereichert. Greife hier lieber zu dem Produkt mit mehr Fett und dafür weniger Zucker. Übrigens: Zigaretten gehören ebenfalls nicht in einen gesunden Lebensstil.

 

Sportliche Ernährung – Was ist erlaubt?

Magerquark ist ein richtiger Allrounder beim Thema Fitnessernährung. Er enthält viel Eiweiß und gleichzeitig wenig Fett. Angerichtet mit etwas frischem Saisonobst kann der Klassiker sowohl Deinen Muskelaufbau und Fettabbau als auch Dich beim Abnehmen unterstützen. Egal ob morgens, mittags oder abends, in Kombination mit frischem Obst ist Magerquark für die Regeneration der Energiespeicher und der Muskelfasern zuständig. Grundsätzlich solltest Du viel Gemüse in Deinen Speiseplan miteinfließen lassen. Vollkornprodukte, ungesalzene Nüsse, eine Handvoll Obst pro Tag, viel Trinken und ausreichend Bewegung gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu.

Eine gesunde und ausgewogene Fitnessernährung verhilft Dir zu einer Top-Form. Sie stärkt Deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, hilft Dir Muskeln aufzubauen, strafft Deine Haut, verleiht Deinen Nägeln und Haaren wunderbaren Glanz und ist alles in allem ein wahres Wundermittel. Denn Du bist was Du isst!

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