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Massagerolle Übungen - Faszienrolle Trainingsplan

Mehr Spaß am Sport mit Faszientraining

Spitzensportler schwören bereits seit Jahren auf das Faszientraining – nun folgt auch die Hobbyfitnesswelt diesem Trend. Die Faszienrolle ist derzeit in aller Munde und immer mehr kommerzielle und heimische Fitnessstudios rüsten sich mit den Rollen auf.

Wenn Du diesen Trend bis dato verpasst hast oder einfach noch nicht die Zeit gefunden hast, Dich in das Thema einzulesen, kein Problem! Wir erklären Dir auf eine verständliche Art und Weise was Faszien eigentlich sind, wie sie sich auf den Körper auswirken, warum Faszientraining so wichtig ist und stellen Dir einige Übungen vor.

 

Was sind Faszien?

Faszien sind das Bindegewebe, das als riesengroßes Netzwerk quasi wie ein Spinnennetz den Körper von Kopf bis Fuß umhüllt und Knochen, Muskeln, Sehnen und Organe verbindet. Der Begriff selbst bedeutet so viel wie „Band“ oder „Bündel“, was die Struktur der Faszien erklärt: Sie sind ein bandförmiges, reißfestes Gewebe, das oftmals nur wenige Millimeter dick ist. Faszien sind als weitaus größtes Organ des Körpers ein echter Alleskönner: Sie stabilisieren und halten den Körper aufrecht, verhindern dass Muskeln zu stark aneinander reiben und verbessern letztlich Körperwahrnehmung und Koordination. Mittlerweise weiß man, dass in den Faszien zahlreiche Nerven und Rezeptoren liegen, so dass von einem propriorezeptiven (Wahrnehmung von Bewegungen) Sinnesorgan sprechen kann, das der Kommunikation von zahlreichen Stoffwechsel – und Regulationsprozessen dient.

 

Warum ist Faszientraining für den Körper wichtig?

Nun kommt das Faszientraining ins Spiel. Vernachlässigt man nämlich die Faszien, können diese verkleben oder verhärten, was schmerzhaft sein kann. Hinter vielen Rücken – oder anderen Beschwerden stehen verklebte oder verhärtete Faszien als Ursache. Das Faszientraining hilft Dir dabei, die Faszien wieder geschmeidiger zu machen, indem Du die Bindegewebsstrukturen mithilfe der Selbstmassage massierst und Druck auf das Gewebe ausübst. Das Bindegewebe gibt diesem Druck dann nach, was dazu führt, dass verklebte und verdickte Faszien gelöst werden.

Tipp: Du suchst noch das passende Equipment für dein Faszientraining? Schau doch mal in unserem Shop vorbei. Dort kannst Du Zubehör wie zum Beispiel Faszienrollen kaufen und dabei zwischen vielen kreativen Designs wählen.

 

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8 Übungen mit Massagerollen- und bällen

Wichtiges Zubehör für das Faszientraining mit entsprechendem Equipment, das auch ‚Fascial Release‘ genannt wird, sind die Schaumstoffrollen oder -bälle, mit denen Du einen Massagedruck ähnlich den Händen eines Masseurs auf das Gewebe ausüben kannst.

Tipp: Wir empfehlen Dir pro Woche etwa zwei 10-Minuten-Einheiten durchzuführen. Das genügt, um das Gewebe auf Dauer von Verklebungen und Verhärtungen zu befreien.

Wir wollen Dir daher einige Übungen vorstellen, die Du ganz einfach mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball ausführen kannst. Angefangen von den Füßen bis hin zum Nacken – probier’s doch einfach mal aus!

 

Massagerolle Übungen: #1 - Faszientraining für die Füße

Mit der ersten Übung, die wir Dir vorstellen wollen, kannst Du die Faszien an den Füßen stimulieren. Die Übung kannst Du am besten mit dem Faszienball ausführen, der sich gut an Deine Fußstruktur anpasst.

Ausführung: In der Ausgangsposition sitzt Du auf einem Stuhl oder stellst Dich aufrecht hin. Dann stellst Du eine Fußsohle auf den Blackball und rollst diese mit etwas Druck auf dem Ball vor und zurück. Dann Seitenwechsel (pro Fuß circa 1 Minute).

Faszientraining für die Füße

 

Massagerolle Übungen: #2 - Faszientraining für die Wade

Viele Menschen werden oft von Wadenkrämpfen geplagt. Die vermeintliche Ursache ist schnell gefunden: Magnesiummangel. Oftmals können aber auch verklebte oder verdickte Faszien das Problem sein.

Ausführung: Du setzt Dich zunächst auf den Boden (oder eine Unterlage wie eine Fitnessmatte o.ä.) und legst die Schaumstoffrolle quer unter die Wadenmitte eines Beines. Dann stützt Du Dich mit beiden Händen nach hinten und hebst das Gesäß an, so dass Du nur noch mit den Händen und mit der Wade auf der Rolle den Boden berührst. Das andere Bein wird auf das belastete Bein gelegt. Nun rollst Du Deine Wade gleichmäßig vor und zurück über die Faszienrolle, dann Seitenwechsel. (etwa 10 – 12 x pro Bein).

Faszientraining für die Wade

 

Massagerolle Übungen: #3 - Faszientraining für die Oberschenkel

Für das Training der Faszien im Oberschenkel haben wir Dir drei Varianten zusammen gestellt: Vorderer, hinterer und seitlicher Oberschenkel. Um den gesamten Oberschenkel zu stimulieren, solltest Du alle drei Varianten ausführen.

 

Variante #1: Vorderer Oberschenkel

Ausführung: In der Ausgangsposition legst Du Dich bäuchlings auf die Faszienrolle, Du stützt Dich wie beim Unterarmstütz auf den Ellbogen ab. Die Füße berühren mit den Fußspitzen den Boden. Die Schaumstoffrolle positionierst Du etwa über dem Knie. Dann rollst Du Dich mit Hilfe der Arme vor und zurück (vom Knie bis zur Hüfte). Dann Seitenwechsel (10 – 12 x pro Oberschenkel).

Tipp: Alternativ kannst Du die Übung auch mit beiden Oberschenkeln gleichzeitig ausführen.

Faszientraining für den vorderen Oberschenkel

 

Variante #2: Hinterer Oberschenkel

Ausführung: In der Ausgangsposition setzt Du Dich mit dem Gesäß auf den Boden und stützt Dich mit den Händen am Boden ab. Dann legst Du die Faszienrolle (oder –ball) etwas höher als die Kniekehle unter den rechten Oberschenkel, hebst das Gesäß an und rollst den gesamten Oberschenkel über die Massagerolle vor und zurück. Dann Seitenwechsel (10 – 12 x pro Oberschenkel).

Tipp: Um die Intensität der Übung zu erhöhen, kannst Du ein Bein auf den Oberschenkel des anderen Beins legen.

Faszientraining für den hinteren Oberschenkel

 

Variante #3: Seitlicher Oberschenkel, Hüftbeuger

Ausführung: Du legst Dich mit einem Oberschenkel seitlich auf die Schaumstoffrolle und stützt die Arme ab, indem Du einen Ellbogen aufstellst und die obere Hand aufsetzt. Das obere Bein wird über das untere Bein gelegt und auf dem Boden aufgestellt. Dann rollst Du Dich auf der Massagerolle vor und zurück (vom Knie bis zur Hüfte). Dann Seitenwechsel (10 – 12 x pro Oberschenkel).

Faszientraining für den seitlichen Oberschenkel

 

Massagerolle Übungen: #4 - Faszientraining für das Gesäß

Auch der Gesäßmuskel lässt sich hervorragend mit einer Faszienrolle – oder einem Faszienball massieren. Teste es einfach mal aus!

Ausführung: Du setzt Dich zunächst mit einer Gesäßhälfte auf die Faszienrolle und stützt Dich dabei mit den Händen ab. Die Beine sind angewinkelt, so dass Du stabil sitzt. Mit Hilfe der angewinkelten Beine führst Du eine Vor – und Rückbewegung aus, um die Gesäßmuskulatur zu massieren. Dann Seitenwechsel (ca. 1 Minute/ Seite).

Tipp: Um mit der Selbstmassage die Tiefenmuskulatur zu erreichen, kannst Du ganz einfach ein Bein über das andere angewinkelte Bein schlagen.

Faszientraining für den Po

 

Massagerolle Übungen: #5 - Faszientraining unterer Rücken

Die nächste Übung, die wir Dir vorstellen wollen, massiert den unteren Rücken, welcher vom Gesäß über die Lendenwirbelsäule bis zu dem Bereich des Rückens, wo die Rippen ansetzen, geht. Die Übung kann im Liegen oder Stehen an einer Wand ausgeführt werden.

Ausführung: Du setzt Dich auf den Boden und positionierst die Schaumstoffrolle unter Deinem Rücken (etwas höher als das Gesäß). Die Arme kannst Du zur Stabilisierung auf den Boden stützen oder vor der Brust kreuzen, die Beine sind angewinkelt und die Füße aufgestellt. Dann hebst Du das Gesäß an und rollst Dich mithilfe der Beine über die Faszienrolle (vom Gesäß bis zu den Rippen). Diese Bewegung führst Du ca. 1 Minute aus.

Faszientraining für den unteren Rücken

 

Massagerolle Übungen: #6 - Faszientraining oberer Rücken

Wenn Du den gesamten Rücken massieren willst, darf natürlich auch der obere Rücken nicht fehlen. Davon umfasst werden die beiden Muskelpartien Trapezmuskel und Latissimus, welche mitverantwortlich für eine aufrechte Körperhaltung sind.

Ausführung: In der Ausgangsposition sitzt Du auf dem Boden, die Fitnessrolle positionierst Du in der Mitte Deines Rückens, so dass Du mit der unteren Brustwirbelsäule darauf zum Liegen kommst. Du lehnst Dich zurück und hebst das Gesäß an, bis Du auf der Rolle liegst, Deine Beine sind angewinkelt und die Füße aufgestellt. Die Arme sind vor der Brust gekreuzt oder zur Stabilisierung auf dem Boden aufgestellt. Dann rollst Du Dich mit Hilfe Deiner Beine auf der Schaumstoffrolle vor und zurück (vom unteren bis zum oberen Ende der Brustwirbelsäule, wo der Halswirbel beginnt).

Faszientraining für den oberen Rücken

 

Massagerolle Übungen: #7 - Faszientraining für die Schultern

Die Schultermuskulatur wird am besten im Stehen an einer Wand massiert. Perfekt um die Faszien der Schultermuskeln zu stimulieren!

Ausführung: Die nächste Übung findet im Stehen statt. Dazu stellst Du Dich zunächst seitlich an eine Wand und gehst leicht in die Knie. Die Schaumstoffrolle wird waagerecht zwischen Schulter und Wand geklemmt. Dann bewegst Du die Rolle auf und ab, indem Du in die Knie gehst und Dich dann wieder aufrichtest. Dann Seitenwechsel (10 – 12 x pro Seite).

Faszientraining für den Oberarm / die Schultern

 

Massagerolle Übungen: #8 - Faszientraining für den Nacken

Über Verspannungen und Schmerzen im Nackenbereich klagen vor allem Personen, die viel im Büro sitzen. Die Ursachen bleiben meist ungeklärt. Wir empfehlen Dir, zu versuchen, die Verspannungen mithilfe von einer Faszienrolle – oder ball zu lösen.

Ausführung: Die Übung kann entweder im Liegen oder im Stehen ausgeführt werden. Du legst Dich dazu auf den Rücken (die Beine sind angewinkelt, die Füße aufgestellt) oder stellst Dich aufrecht mit dem Rücken an eine Wand. Der Faszienball – oder rolle wird im Nacken positioniert. Dann drehst Du langsam Deinen Kopf von links nach rechts (ca. 1 Minute lang).

Faszientraining für den Nacken 

 

Fazit zum Massagerolle Trainingsplan

Forscher streiten sich derzeit darüber, ob das Faszientraining wirklich die versprochene Wirkung auf den Körper hat oder das ganze Thema nur Humbug ist. Aber: Das Gegenteil wurde auch noch nicht bewiesen. Studien hin oder her, letztlich fühlt man sich nach dem Faszientraining einfach besser. Du solltest es auf jeden Fall ausprobieren und selbst entscheiden!

Wir hoffen, Dir hat unser Massagerolle Trainingsplan gefallen.

Anmerkung in eigener Sache: Du besitzt noch keine Massagerolle oder würdest Dir gerne eine neue zulegen? In unserem Shop findest Du hochwertige Massagerollen unserer Marke #DoYourFitness.

 

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Viel Spaß bei Deinem Training,
Dein #DoYourSports Team