Fitness Bootcamp: Training mit #DoYourSports

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Du hast keine Lust mehr auf stickige Fitnessstudios, willst Abwechslung vom monotonen Eintagstraining und suchst andere Gleichgesinnte, die Lust auf Sport in der Gruppe haben? Dann runter von der Couch und ab ins Freie! Unser #DoYourSports Fitness Bootcamp erwartet Dich.

Wenn Du an das Wort Bootcamp denkst, flattern Dir Begriffe wie militärischer Drill, Gebrüll und körperliche Qualen durch den Kopf? Keine Angst! Das Fitness Bootcamp ist nichts anderes als ein im Freien ausgeführtes Fitnesstraining, dass sich an Fitnesstrends wie dem High-Intensity-Training (kurz: HIT) orientiert und von seiner Gruppendynamik lebt. Schnapp‘ Dir Deine Freunde und auf geht’s in den nächstgelegenen Park.

Die Gruppendynamik gibt Dir zahlreiche Motivationskicks und jedes Bootcamp-Mitglied pusht sich und andere Bootcamp-Anhänger bis ans absolute Limit und darüber hinaus! Das perfekte Mobilitätsprogramm unter freiem Himmel zur Steigerung Deiner allgemeinen Fitness.

Tipp: Für unser Bootcamp Training brauchst Du nicht viel außer Platz, Motivation, Spaß und Deine Freunde. Der Hauptfokus liegt auf Deinem eigenen Körpergewicht. Bei einigen Übungen kannst Du den Schwierigkeitsgrad allerdings steigern, wenn Du optional Hilfsmittel wie Medizinbälle, Kettlebells oder Battle Ropes benutzt. Schau‘ doch mal in unserem Onlineshop vorbei. Dort findest Du garantiert das für Dich passende Trainingsequipment.

 

Bootcamp Training: Das WarmUp

Im Park angekommen, kann unser Bootcamp Training bereits mit dem WarmUp starten. Denk daran: Für jede sportliche Aktivität ist ein vorheriges Aufwärmen der Muskulatur unerlässlich, um den Körper auf die bevorstehende Belastung, die insbesondere bei unserem Bootcamp Training nicht zu kurz kommt, vorzubereiten.

Fitness Bootcamp Training: WarmUp

In unserem WarmUp führen wir die Übung „Skater“ aus. Wir starten im Einbeinstand, indem Du Dich auf Dein rechtes Bein stellst und den Rumpf leicht nach vorne neigst. Die Arme werden zum Schwungholen nach rechts genommen. Jetzt springst Du nach links und landest auf dem linken Fuße, die Arme schwingen auch nach links. Anschließend springst Du wieder nach rechts usw. (3 - 4 Minuten).

Zum Schluss unseres WarmUps auf der Stelle gehen und tief ein- und ausatmen (1 – 2 Minuten).

Bereits für unser #DoYourSports Bootcamp? Wir stellen Dir acht verschiedene Übungen vor, die einerseits Deine Ausdauer verbessern und andererseits Deine Kraft steigern. Für einige Übungen brauchst Du einen Trainingspartner, für andere hingegen brauchst Du nur die Motivation Deiner Mitstreiter.

Dein Zirkeltraining: Dein Bootcamp kannst Du optional als Zirkeltraining gestalten. Das bedeutet, dass Du jede Übung für eine gewisse Zeit ausführst und dann einige Sekunden pausierst, bis Du schließlich jede Übung einmal absolviert hast. Anschließend startest Du den Zirkel erneut.

Jede Übung 30 – 45 Sekunden zzgl. jeweils 10 – 20 Sekunden Pause/ 2 – 3 Zirkel

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Fitness Bootcamp Übungen: #1 - Ausfallschritt mit Sprung

Wir starten in unser Bootcamp nicht mit Larifari, sondern es geht sofort knallhart mit Ausfallschritten los, die Du mit einem Strecksprung kombinierst. Puh, da kommen wir bereits jetzt ganz schön ins Schwitzen – aber wir würden uns ja sonst auch nicht das #DoYourSports-Bootcamp nennen, wenn nicht jede Übung es knallhart in sich hat, oder?

Schritt 1: Aufrechter, hüftbreiter Stand und der Blick ist nach vorne gerichtet. Dann machst Du mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne (60 – 90 cm) und senkst das hintere Knie gerade in Richtung Boden ab, während sich gleichzeitig Dein vorderes Bein in einen 90°-Winkel beugt.

Schritt 2: Aus der untersten Position heraus springst Du explosiv nach oben, wechselst im Sprung das Bein und landest wieder im Ausfallschritt. Die Arme kannst Du zum Schwungholen nach oben nehmen. In einer dynamischen, flüssigen Bewegung springen und im Ausfallschritt landen.

Fitness Bootcamp Training: Ausfallschritt mit Sprung

Fitness Bootcamp Übungen: #2 - Bearwalk mit Liegestütz

Was einen so süßen Tiernamen hat, kann nicht schweißtreibend und anspruchsvoll sein? Falsch gedacht! Der Bearwalk ist eine Ganzkörperübung, die in Kombination mit dem Liegestütz der absolute Knaller ist! Schneller, weiter, öfter – push Dich bis ans Limit!

Schritt 1: In der Ausgangsposition befindest Du Dich im Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter Deinen Schultern aufgestellt, die Knie sind zu 90° Grad gebeugt. Dein Rücken ist gerade und Du hebst die Knie an, sodass nur noch Deine Hände und Füße Kontakt mit dem Boden haben.

Schritt 2: Nun krabbelst Du nach vorne, indem Du eine Hand und den entgegengesetzten Fuß nach vorne setzt, anschließend die Bewegung mit der anderen Hand und dem anderen Fuß wiederholen. Das war eine Wiederholung.

Schritt 3: Nach je einer Wiederholung führst Du einen Liegestütz aus, indem Du Deine Arme im Ellbogengelenk beugst und Deinen Oberkörper in Richtung Boden absenkst. Kurz vor dem Boden angekommen, drückst Du Dich aus der Kraft Deiner Arme zurück. Dann folgt eine weitere Wiederholung.

Fitness Bootcamp Training: Bearwalk mit Liegestütz
Fitness Bootcamp Training: Bearwalk mit Liegestütz

Fitness Bootcamp Übungen: #3 - Russian Twist mit Medizinball

Der Russian Twist als Lieblingsübung vieler aus dem Bauchmuskeltraining darf in unserem Bootcamp natürlich nicht fehlen. Dank der Oberkörperrotation trainierst Du neben Deiner geraden Bauchmuskulatur auch Deine seitliche Bauchmuskulatur. Durch das zusätzliche Gewicht des Medizinballs bringst Du Deine Bauchmuskulatur so richtig zum Brennen!

Falls Du keinen Medizinball besitzt, kannst Du die Übung auch ohne zusätzliches Gewicht ausführen, indem Du Deine Hände auf den Boden tippst.

Schritt 1: Du setzt Dich mit den angewinkelten Beinen und dem Medizinball in den Händen auf den Boden. Die Füße kannst Du entweder aufstellen oder – um die Intensität nochmals zu steigern – anheben und im Schwebesitz arbeiten. Dann lehnst Du Deinen Oberkörper so weit zurück, wie Du die Spannung gut halten kannst.

Schritt 2: Nun drehst Du Deinen Oberkörper auf eine Seite und tippst mit dem Medizinball auf dem Boden auf. Du arbeitest dabei ausschließlich aus der Kraft Deiner Bauchmuskulatur. Anschließend den Ball wieder in die Mitte bringen und Seite wechseln.

Fitness Bootcamp Training: Russian Twist mit Medizinball
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Fitness Bootcamp Übungen: #4 - Turkish GetUp mit Kettlebell

Unsere nächste Übung ist eine Ganzkörperübung, die in unserem Bootcamp Training immer einen Platz findet. Die vor allem bei türkischen Ringern beliebte Übung wird umso anspruchsvoller, je mehr Gewicht Deine Kettlebell hat. Die Technik sieht übrigens viel komplizierter aus als sie in Wahrheit ist. Du solltest den Bewegungsablauf zunächst langsam üben und Dich dann Schritt für Schritt in Sachen Geschwindigkeit steigern.

Schritt 1: Zunächst legst Du Dich mit dem Rücken auf den Boden. Dann winkelst Du das linke Bein an, das rechte Bein ist gestreckt. Du umfasst die Kettlebell mit Deiner linken Hand und streckst den linken Arm nach oben aus. Der Blick bleibt während der gesamten Bewegung auf die Kettlebell gerichtet.

Schritt 2: Nun richtest Du die Brustwirbelsäule auf, drehst Deinen Körper leicht zur rechten Seite auf und stützt Deinen Körper auf den rechten Arm ab. Dann drückst Du Dich nach vorne in den Ausfallschritt. Dein rechtes Bein ziehst Du unter der Hüfte durch und stützt Dich anschließend auf dem rechten Knie ab. Aus dieser Position heraus richtest Du Dich über das linke Knie in den Stand auf (linker Arm ist weiterhin gestreckt).

Schritt 3: Jetzt geht’s in die Rückenlage zurück. Den Bewegungsablauf führst Du dazu einfach in umgekehrter Reihenfolge aus, bis Du mit Deinem Rücken komplett auf dem Boden liegst. Das war bereits eine Wiederholung. Ab und zu den Arm wechseln.

Wichtig ist, dass Du die Bewegung voll ausführst. Du legst Dich also mit dem ganzen Körper auf den Boden und kommst in der Endposition in den aufrechten Stand.

Fitness Bootcamp Training: Turkish GetUp mit Kettlebell
Fitness Bootcamp Training: Turkish GetUp mit Kettlebell
Fitness Bootcamp Training: Turkish GetUp mit Kettlebell

Fitness Bootcamp Übungen: #5 - Unterarmstütz mit Sprung

Du willst die Gruppendynamik unseres Bootcamps so richtig zu Spüren bekommen? Mit unserer nächsten Übung kein Problem. Schnapp‘ Dir Deinen Trainingspartner und gemeinsam könnt ihr euch in Sachen Ausdauer- und Krafttraining an die Leistungsgrenze heran pushen.

Schritt 1: Dein Trainingspartner kommt in den Unterarmstütz. Die Ellbogen werden unter der Schulter aufgestellt und die Knie angehoben, sodass nur noch die Füße und Unterarme den Boden berühren. Der Körper ist fest angespannt und bildet eine gerade Linie. Die Position wird gehalten.

Schritt 2: Nun bist Du an der Reihe. Du stellst Dich seitlich neben Deinen Trainingsbuddy und läufst fünf schnelle Schritte auf der Stelle. Dann springst Du explosiv über Deinen Partner hinweg, indem Du Deine Knie anziehst. Du landest auf der anderen Seite auf den Füßen. Anschließend wieder fünf schnelle Schritte und dann folgt der Sprung.

Fitness Bootcamp Training: Unterarmstütz mit Sprung

Fitness Bootcamp Übungen: #6 - Kniebeuge mit Kick

Die klassische Kniebeuge ist für unser Bootcamp Training definitiv zu langweilig. Daher haben wir uns eine super Variante der Kniebeuge ausgedacht, denn nach jeder Kniebeuge kickst Du Dein Bein zur Seite. Wir arbeiten in unserem Bootcamp mit Geschwindigkeit, versuche so viele Kniebeugen in kurzer Zeit zu schaffen wie möglich!

Schritt 1: Du befindest Dich in einem aufrechten, etwa hüftbreiten Stand. Der Oberkörper ist aufrecht und neigt während der Abwärtsbewegung nur leicht nach vorne. Nun bringst Du Dein Gesäß in Richtung Boden, bis Deine Ober- und Unterschenkel etwa einen 90° Grad Winkel bilden (als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen). Wichtig ist, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen.

Schritt 2: Jetzt drückst Du Dich kraftvoll wieder in den Stand. Oben angekommen bringst Du ein Bein gestreckt zur Seite (etwa bis zur Höhe der Hüfte). Anschließend folgt eine Kniebeuge und das Bein wird gewechselt.

Fitness Bootcamp Training: Kniebeuge mit Kick
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Fitness Bootcamp Übungen: #7 - Waves mit Battle Ropes

Battle Ropes sind auch im Freien eine beliebte Variante, um Dich zum Schwitzen und an Deine Grenzen zu bringen. Kurzerhand an einem Baum oder einer Laterne befestigt, kann die Übung bereits losgehen. Jetzt heißt es nur noch: Höher! Schneller! Weiter!

Schritt 1: Du greifst je ein Ende des Battle Ropes mit einer Hand und umschließt es fest. Deine Beine sind etwa weiter als hüftbreit aufgestellt und Du kommst leicht in die Kniebeuge. Der Oberkörper ist nur leicht nach vorne gebeugt.

Schritt 2: Nun schwingst Du die Seile so schnell auf und ab wie Du kannst. Deine Schulterblätter ziehst Du zusammen. Ziel ist es, dass die Ropes Wellen formen. Alternativ kannst Du auch kreisende Bewegungen machen, damit Deine Schulter stärker beansprucht wird.

Fitness Bootcamp Training: Waves mit Battle Ropes

Fitness Bootcamp Übungen: #8 - Mountain Climbers

Last, but not least: Eine absolute Knaller-Übung zum Schluss darf in unserem Fitness Bootcamp nicht fehlen. Die Mountain Climbers erfüllen alle Erwartungen, aber wir wären nicht im Bootcamp Training, wenn wir uns nicht etwas Besonderes ausgedacht hätten: Im Endspurt unseres Sportprogramms führen wir die kräftezerrenden Runnings aus.

Schritt 1: Zunächst kommst Du in die Liegestützposition, indem Du Deine Hände unter den Schultern aufstellst und mit Deinem Körper eine gerade Linie bildest. Der Körper ist fest unter Spannung. Der Blick vor Dir auf den Boden gerichtet.

Schritt 2: Nun löst Du abwechselnd einen Fuß vom Boden und ziehst das Knie im Sekundentakt in Richtung Deiner Brust. Dein Körper dreht nicht mit auf, sondern bleibt felsenfest. Du läufst sozusagen auf der Stelle.

Fitness Bootcamp Training: Mountain Climbers

Fazit zum Fitness Bootcamp Trainingsplan

Sei auch Du Teil des #DoYourSports-Bootcamps! Unser Trainingsplan ist so konzipiert, dass jeder mitmachen kann und jeder – egal, ob Anfänger oder Fortgeschrittene – voll auf seine Kosten kommt. Natürlich wirst Du auch an Deine Grenzen kommen – dann gilt: Fokussiere Dich und pushe Dich und Deine Mitstreiter weiter und weiter bis ans absolute Limit!

Wir hoffen, Dir hat unser Bootcamp Trainingsplan gefallen.

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Viel Spaß bei Deinem Training,
Dein #DoYourSports Team