HIIT Training / Workout: Trainingsplan mit 10 Übungen

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High Intensity Interval Training – Die Geheimwaffe aus dem Ausdauertraining

Du willst Deine Fettverbrennung so richtig anregen und innerhalb kürzester Zeit abnehmen? Mit dem High Intensity Interval Training (auch genannt: HIIT Training) erlebst Du das optimale Workout zur Fettverbrennung, da Dein Körper, anders als bei anderen Ausdauersportarten, nach dem HIIT Workout noch fleißig weiter Kalorien verbrennt. Was nach einem Traum klingt, ist wahr: Du liegst also nach Deinem HIIT Workout auf der Couch und Dein Körper arbeitet weiter.

Unser HIIT Trainingsplan hat es nichtsdestotrotz in sich, ist es nämlich nichts anderes als ein Intervalltraining: Kurze, hochintensive Belastungsphasen wechseln sich mit kurzen Erholungsphasen ab. Wenig Zeitaufwand, ein kurzes intensives Training. Auf geht’s mit unserem HIIT Trainingsplan – gestalte jetzt Dein HIIT Workout mit #DoYourSports!

Tipp: In unserem HIIT Trainingsplan arbeiten wir überwiegend mit Body-Weight-Übungen. Das heißt, Du kommst bei Deinem Workout ganz ohne Trainingsgeräte aus. Natürlich kannst Du in Dein HIIT Training nach einiger Zeit andere Übungen einbauen, um einen neuen Trainingsanreiz zu setzen, denn es gibt schließlich nichts Schlimmeres, als ein langweiliges Workout.

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HIIT Workout Teil 1: WarmUp

Zu Beginn unseres HIIT Workouts steht wie immer das WarmUp, um unser Herz-Kreislauf-System anzukurbeln und den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Jede WarmUp-Übung wird 30 Sekunden lang wiederholt (keine Pause zwischen den HIIT Übungen).

 

HIIT Training Übungen: #1 - Side to Side Step

Aus einem aufrechten Stand machst Du einen leichten Schritt zur Seite und gehst dabei leicht in die Knie. Anschließend wechselst Du die Seite.

HIIT Übungen / High Intensity Interval Training: Side to Side Step als WarmUp.

HIIT Training Übungen: #2 - Lockeres laufen auf der Stelle

Aus einem aufrechten Stand heraus ziehst Du die Knie zum Gesäß und läufst auf der Stelle.

HIIT Übungen / High Intensity Interval Training: Lockeres Laufen auf der Stelle.

HIIT Training Übungen: #3 - Leichte Squats

Aus dem aufrechten Stand senkst Du Dein Gesäß leicht in Richtung der Fersen ab, der Oberkörper beugt sich nur leicht nach vorne, bleibt ansonsten aber aufrecht. Die Knie ragen nicht über die Fußspitzen hinaus. Anschließend wiederaufrichten und wiederholen.

HIIT Übungen / High Intensity Interval Training: Leichte Squats

HIIT Training Übungen: #4 - Leichte Lunges

Aus dem aufrechten Stand machst Du einen großen Schritt nach vorne und beugst das vordere Bein. Das hintere Bein wird gerade nach unten abgesenkt bis es fast den Boden erreicht. Das Knie ragt nicht über die Fußspitzen hinaus. Anschließend wiederaufrichten und Seite wechseln.

HIIT Übungen / High Intensity Interval Training: Lunges

HIIT Training Übungen: #5 - Knie anziehen

Abwechselnd ziehst Du die Knie in Richtung Brust. Profis können dabei springen.

HIIT Übungen / High Intensity Interval Training: Knie anziehen

HIIT Training Übungen: #6 - Jumping Jacks

Zu Beginn befindest Du Dich im aufrechten Stand, dann führst Du Deine Arme explosiv nach oben über dem Kopf zusammen und springst mit den Beinen zur Seite.

HIIT Übungen / High Intensity Interval Training: Jumping Jacks

HIIT Workout Teil 2: Dein Trainingsplan

In unserem HIIT Workout Teil 2 führen wir 4 Übungen á 15 – 45 Sekunden durch - jede Übung hat 5 Runden. Nach jeder Runde pausieren wir die Hälfte der Zeit (lockeres Gehen / Laufen auf der Stelle).

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HIIT Training Übungen: #7 - High Knees

Im aufrechten Stand bringst Du Deine Knie abwechselnd in Richtung Brust. Versuche die Knie möglichst hoch zu bringen. Die Arme kannst Du vor der Brust verschränken oder mitschwingen lassen. In einem dynamischen Wechsel bringst Du Deinen Kreislauf so richtig auf Touren.

HIIT Übungen / High Intensity Interval Training: High Knees

Wiederholungsschema: 5 Wiederholungen á 30 Sekunden Belastung mit jeweils 15 Sekunden Pause.

 

HIIT Training Übungen: #8 - Jumping Lunges

Wie im WarmUp führst Du einen sauberen Ausfallschritt aus. Nun springst Du jedoch aus der untersten Position explosiv nach oben, wechselst im Springen das Bein und landest im Ausfallschritt. Anschließend wiederholst Du die Bewegung.

HIIT Übungen / High Intensity Interval Training: Jumping Lunges

Wiederholungsschema: 2 Wiederholungen á 30 Sekunden Belastung mit jeweils 15 Sekunden Pause.

 

HIIT Training Übungen: #9 - Burpees

Die Burpees sehen komplizierter aus als sie sind: Einmal erlernt, wirst Du sie so schnell nicht wieder vergessen.

Aus einem aufrechten Stand heraus, beugst Du die Beine, setzt Deine Hände vor Deine Füße auf und gehst in die Hocke. Aus dieser Position heraus springst Du mit beiden Beinen in die Liegestützposition, sodass Dein Körper eine gerade Linie bildet. Die Ellbogen werden gebeugt und Dein Körper wird auf dem Boden abgelegt. Anschließend drückst Du Dich mit Hilfe eines Push Up in die Liegestützposition zurück und springst mit den Beinen nach vorne in die Hocke.

Aus der Hocke führst Du einen Strecksprung aus und endest in der Ausgangsposition. Das war ein Burpee.

HIIT Übungen / High Intensity Interval Training: Burpees
HIIT Training: Burpees

Wiederholungsschema: 1x 30 Sekunden Belastung, anschließend 15 Sekunden Pause.

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HIIT Training Übungen: #10 - Jumping Squats

Wie bei unserem WarmUp führst Du einen Squat aus. Am tiefsten Punkt, wenn sich Dein Oberschenkel in etwa parallel zum Boden befindet, richtest Du Dich explosiv auf und springst in den Strecksprung. Bei der Landung befindest Du Dich wieder auf dem tiefsten Punkt unseres Squats.

HIIT Übungen / High Intensity Interval Training: Jumping Squats

Wiederholungsschema: 1x 30 Sekunden Belastung, anschließend 15 Sekunden Pause.

Alternative Übungen: Mountain Climbers, Push Ups, High Plank Jacks, Flutter Kick Squats uvm.

Nach 4 Übungen mit jeweils 5 Runden kommst Du auf eine Gesamtbelastungsdauer von 10 Minuten und eine Entspannungsphase von 5 Minuten.

 

HIIT Workout Teil 3: CoolDown

Achte darauf, dass Du Dein HIIT Training mit einem kurzen CoolDown abrundest, um Dein Herz-Kreislauf-System langsam wieder herunterzufahren.

1 Minute locker auf der Stelle laufen
1 Minute locker auf der Stelle gehen (Dabei tief ein- und ausatmen)
1 Minute Gliedmaßen ausschütteln

 

Wie lange dauert eine HIIT Trainingseinheit?

Für die, die intensiv trainieren, aber wenig Zeit aufwenden möchten, ist das HIIT Workout optimal, da der Trainingsplan pro Einheit höchstens 20-25 Minuten in Anspruch nimmt (inklusive WarmUp und CoolDown). Der Trainingsablauf ist sehr einfach: Für 15 – 45 Sekunden gehst Du an Deine absolute Belastungsgrenze, anschließend folgt die Erholungsphase für etwa Hälfte der Zeit der Belastungsphase.

 

Fazit zum HIIT Trainingsplan

Wer noch nicht Teil der HIIT Community ist, sollte den HIIT Trainingsplan unbedingt einmal ausprobieren. Das hochintensive Intervalltraining löst einen tollen Nachbrenneffekt aus, da Dein Körper noch Stunden nach Deinem HIIT Training damit beschäftigt ist, den Gesamtorganismus auf die normale Betriebstemperatur herunterzufahren. Nach Deinem Workout arbeitet Dein Körper kräftig und Deine Fettverbrennung bleibt angeregt.

Anmerkung in eigener Sache: Schaue doch mal in unserem Onlineshop von #DoYourSports vorbei, falls Du auf der Suche nach Fitnesszubehör bist.

Wir hoffen, dass Dir unser HIIT Trainingsplan gefallen hat.

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Viel Spaß bei Deinem Training,
Dein #DoYourSports Team