Powerband Übungen: Der Trainingsplan für Dein Trainingsband

Powerband Übungen - Für mehr Spaß am Sport - #DoYourSports

Lust auf ein effektives Workout im kleinsten Fitnessstudio der Welt? Dann bist Du hier genau richtig. Das Workout mit dem Powerband bzw. Trainingsband kann sich wirklich sehen lassen. Mit der wunderbaren Allzweckwaffe kannst Du gezielt Problemzonen trainieren. Du arbeitest mit progressivem Widerstand und setzt damit einen neuen Trainingsanreiz als bei anderen Sportarten wie dem Bodyweight-Training. Dabei trainierst Du mit verschiedenen Stärken der Übungsbänder, sodass Du den Schwierigkeitsgrad perfekt an jede Übung im Powerband Trainingsplan anpassen kannst, damit Du immer das Beste aus jeder Übung herausholen kannst und letztlich ist das Trainingsband für alle Sportler - Anfänger und Fortgeschrittene - gleichermaßen geeignet.

Tipp: Du bist noch auf der Suche nach dem passenden Powerband? Schaue doch einmal in unserem Onlineshop vorbei. Dort findet jeder zu fairen Preisen hochwertige und stabile Powerbänder und Fitnessbänder in vielen verschiedenen Farben und Stärken für jeden individuellen Style.

 

Hier findest Du unsere Powerbänder

 

Häufige Fehler beim Training mit dem Powerband: Während Deines Workouts ist es wichtig, dass Du das Trainingsband permanent unter Spannung hältst. Solltest Du das Powerband zu locker halten, geht der Trainingseffekt leicht flöten und liegt bei null. Selbst der Rückweg jeder Übung in die entsprechende Ausgangsposition ist Teil der Übung und muss unter Spannung ausgeführt werden.

Powerband Trainingsplan: Übungen für Dein Trainingsband

Wir haben Dir in Form von einem Powerband Trainingsplan einige Übungen aus dem Training mit dem Übungsband vorgestellt, die Du sogar als Anfänger problemlos nachmachen kannst. Als Tipp empfehlen wir Dir, die entsprechende Technik jeder Übung zu erlernen und erst dann in die Praxis überzugehen. Viel Spaß mit unserem Trainingsplan!

Zum Shop für Fitnessprodukte - Sportgeräte online kaufen

First things first: Das Trainingsband WarmUp

Auch beim Training mit dem Powerband ein absolutes Muss, um Verletzungen vorzubeugen und das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen: Das WarmUp.

Unser WarmUp ist ganz einfach: Du befestigst das Powerband an einem stabilen Rahmen wie beispielsweise einem Baum im Freien oder einer Sprossenwand im Fitnessstudio, indem Du ein Ende des Powerbands durch die Schlaufe des anderen Endes ziehst und festziehst. Anschließend steigst Du in die Schlaufe und stellst Dich mit dem Rücken zur Wand. Dann läufst Du auf der Stelle und versuchst Dich möglichst weit nach vorne zu pushen.

Übung mit dem Powerband: WarmUp

Nachdem Du Dich etwa 5 Minuten warm gemacht hast, kannst Du mit unserem Powerband Trainingsplan losgehen.

 

Powerband Übungen: #1 - Einarmiges Rudern

Trainingsplan #1: Mit unserer nächsten Übung kannst Du hervorragend Deine Trizepsmuskulatur stählen. Dank des progressiven Widerstands bestimmst Du, wie schwer die Übung wird: Je mehr das Powerband auf Spannung ist und je mehr Zeit Du Dir bei der Bewegung lässt, desto anstrengender wird’s! Einfach mal ausprobieren.

Schritt 1: Mit beiden Beinen stellst Du Dich in einem weiten Stand in je eine Schlaufe des Powerbands. Du beugst Dich leicht nach vorne und kannst Dich optimal mit dem Unterarm auf dem vorderen Bein abstützen. Mit dem anderen Arm greifst Du das gespannte Powerband in der Mitte. Das Band ist bereits jetzt unter Spannung.

Schritt 2: Nun ziehst Du den Ellbogen so weit wie möglich seitlich am Körper vorbei nach oben. Der Unterarm wandert eng an den Rippen vorbei. Der Rücken bleibt gerade und dreht nicht auf. Anschließend langsam wieder absenken, nach einigen Wiederholungen die Seite wechseln.

Übung mit dem Powerband: Einarmiges Rudern

Satz- und Wiederholungsschema: 10 - 12 Wiederholungen pro Seite á 2 – 3 Sätze

 

Powerband Übungen: #2 - Standwaage

Trainingsplan #2: Die klassische Standwaage ist Dir bereits ein Begriff? Dann solltest Du die Übung unbedingt mit dem Powerband intensivieren. Durch das strapazierfähige Trainingsband wird zusätzlicher Druck aufgebaut, dem Du trotzen musst, um in die Waagerechte zu kommen. In Windeseile hat die als langweilig abgestempelte Übung einen komplett neuen Trainingsanreiz erfahren.

Schritt 1: Mit einem Bein steigst Du in eine Schlaufe des Powerbands, die andere Schlaufe wird um die gleichseitige Schulter gelegt. Brustkorb aufrichten, Schulterblätter nach hinten ziehen und Bauch einziehen.

Schritt 2: Nun hebst Du das Bein mit der Schlaufe an und ziehst die Fußspitze an. Das Standbein bleibt leicht gebeugt. Langsam neigst Du Dich nach vorne, während Du Dein Bein gleichzeitig anhebst bis Dein Körper in etwa parallel zum Boden ist. Die Arme helfen mit und gehen nach vorne. Das Becken dreht nicht auf. Anschließend langsam wieder absenken. Nach einigen Wiederholungen die Seite wechseln.

Übung mit dem Powerband: Standwaage

Satz- und Wiederholungsschema: 10 – 12 Wiederholungen pro Seite á 2 – 3 Sätze

 

Powerband Übungen: #3 - Klimmzug

Trainingsplan #3: Wenn man sich im Fitnessstudio umsieht, sieht man oft Sportler, die gleich mehrere Klimmzüge hintereinander ausführen. Davon können die meisten nur träumen, schaffen sie nicht einmal einen einzigen Klimmzug. Das Powerband ist das ideale Hilfsmittel, damit Du die Herausforderung Klimmzug meistern kannst. Das Klimmzugband reduziert das eigene Gewicht, damit Du nicht Dein gesamtes Gewicht stemmen musst und Klimmzüge viel leichter werden.

Schritt 1: Zunächst musst Du das Powerband an der Klimmzugstange befestigen. Das Powerband wird über die Klimmzugstange geworfen, das eine Ende durch die Schlaufe gezogen und festgezurrt. Anschließend steigst Du mit einem Fuß oder Knie in die Schlaufe und hängst Dich mit Deinen Händen an die Klimmzugstange. Die Arme sind nicht völlig durchgestreckt, sondern leicht gebeugt.

Schritt 2: Nun atmest Du aus und ziehst Dich nach oben. In der Endposition befindet sich Dein Schlüsselbein in etwa der Höhe der Stange. Anschließend langsam wieder absenken und einatmen.

Trainingsband Übungen: Der Klimmzug mit dem Powerband

Satz- und Wiederholungsschema: So viele wie Du kannst!

Zum Shop für Fitnessprodukte - Sportgeräte online kaufen

Powerband Übungen: #4 - Kreuzheben

Trainingsplan #4: Kreuzheben ist nur effektiv, wenn man mit einer Langhantel trainiert und viel Gewicht auf die Langhantel packt? Falsch! Viele alteingesessene Sportler unterschätzen die Wirkung von Powerbändern, die mit progressivem Widerstand arbeiten. Du brauchst jedoch nicht immer mit Gewicht zu trainieren, falls Du nachhaltig Muskulatur aufbauen willst.

Schritt 1: Aufrechter, hüftbreiter Stand. Mit beiden Füßen stellst Du Dich auf das Powerband, und fasst das Trainingsband an beiden Enden. Der Brustkorb wird aufgerichtet, der Körper ist angespannt und die Schulterblätter werden zusammengezogen.

Schritt 2: Nun beugst Du Dich mit dem Oberkörper leicht nach vorne, sodass die Spannung des Powerbands nachlässt. Der Rücken bleibt gerade, die Arme sind gestreckt. Die Hände wandern nun langsam bis in etwa Höhe der Waden. Anschließend richtest Du Dich kraftvoll wieder auf.

Übung mit dem Powerband: Kreuzbein

Satz- und Wiederholungsschema: 12 – 15 Wiederholungen á 2 – 3 Sätze

 

Powerband Übungen: #5 - Bizepscurls

Trainingsplan #5: Ein Trainingsplan ohne eine Übung zur Kräftigung der Bizepsmuskulatur ist kein richtiger Trainingsplan würden viele sagen. Natürlich musst Du Deinem Bizeps beim Training mit dem Übungsband nicht Lebewohl sagen, denn auch wir haben Dir eine klasse Übung vorgestellt, mit der Du Deinen Bizeps so richtig zum Brennen bringen kannst.

Schritt 1: Aufrechter, hüftbreiter Stand. Deine Knie sind leicht gebeugt. Mit beiden Füßen stellst Du Dich auf das Powerband. Das andere Ende wird fest mit den Händen umschlossen, die Handflächen zeigen nach oben und die Bauch- und Gesäßmuskulatur wird fest angespannt.

Schritt 2: Nun folgt der Bizeps Curl. Dazu beugst Du Deinen Arm im Ellbogengelenk und führst die Unterarme zur Brust. Die Oberarme bleiben fest am Körper und bewegen sich nicht. Die Schultermuskulatur hilft bei der Bewegung nicht mit. Langsam und kontrolliert wieder bis auf Höhe der Oberschenkel absenken.

Übung mit dem Powerband: Bizeps

Satz- und Wiederholungsschema: 12 – 15 Wiederholungen á 2 – 3 Sätze

 

Powerband Übungen: #6 - Donkeykick

Trainingsplan #6: Du willst einen Knack-Po? Der Donkey Kick mit dem Powerband ist eine Übung mit Knack-Po-Garantie und bringt Deine Gesäßmuskulatur so richtig zum Brennen. Dank des Powerbands erhöhst Du die Intensität der klassischen Übung aus dem BOP-Bereich um einiges. Probier’s doch einfach mal aus!

Schritt 1: Du startest im Vierfüßlerstand. Dazu stellst Du Deine Hände unter den Schultern auf und begibst Dich auf die Knie. Der Rücken ist gerade. Ein Ende vom Übungsband legst Du um Deinen Fuß, das andere nimmst Du in die gleichseitige Hand.

Schritt 2: Nun spannst Du Deinen Körper fest an und streckst das Bein mit dem Powerband gegen den Widerstand und angewinkelt nach hinten aus. Der Unterschenkel ist senkrecht zur Decke. Wichtig ist, dass das Becken während der Bewegung nicht aufdreht. Aus der Endposition heraus langsam wieder absenken und nach einigen Wiederholungen wird das Bein gewechselt.

Übung mit dem Powerband: Donkeykick
Übung mit dem Powerband: Donkeykick

Satz- und Wiederholungsschema: 10 – 12 Wiederholungen pro Bein á 2 – 3 Sätze

 

Powerband Übungen: #7 - Bearwalk

Trainingsplan #7: Woher der Bearwalk seinen Namen hat? Auf allen Füßen gehend, erinnert er uns an einen Bär. Das Powerband versucht Dich stets zurückzuhalten, sodass Du gegen den Widerstand versuchst, so weit wie möglich nach vorne zu krabbeln. Mit der Übung trainierst Du vor allem Deine Schnellkraft, die oftmals zu kurz kommt.

Schritt 1: Zu Beginn befestigt Du das Powerband an einem festen Gegenstand und schnallst Dir das andere Ende ums Becken. Anschließend kommst Du in den Vierfüßlerstand, indem Du Deine Hände unter Deinen Schultern aufstellst und auf die Knie kommst. Dein Rumpf ist unter Spannung.

Schritt 2: Jetzt bringst Du eine Hand nach vorne und ziehst gleichzeitig den entgegengesetzten Fuß nach vorne. In einer dynamischen Bewegung die Bewegung mit der anderen Hand und dem anderen Fuß wiederholen. So weit möglich nach vorne walken, anschließend nicht zurückschnellen lassen, sondern kontrolliert zurücksteigen.

Übung mit dem Powerband: Bearwalk

Satz- und Wiederholungsschema: Mit jedem Bein 6 – 8 Mal starten

Zum Shop für Fitnessprodukte - Sportgeräte online kaufen

Powerband Übungen: #8 - Push Up

Trainingsplan #8: Der klassische Push Up darf natürlich in unserem Trainingsplan mit dem Powerband nicht fehlen. Wir zeigen Dir, wie Du die Liegestütze mit Hilfe des Übungsbands intensiver gestalten kannst, um neue Trainingsanreize zu setzen. So wird Dein Workout garantiert nie langweilig!

Schritt 1: Zunächst kommst Du in die Liegestützposition. Dazu stellst Du Deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf Höhe der Brust auf und kommst auf die Fußspitzen bis Dein Körper eine gerade Linie bildet. Der Körper ist komplett unter Spannung. Mit beiden Händen greifst Du nun eine Schlaufe des Powerbands, das Band verläuft über den Schultern.

Schritt 2: Nun pushst Du Dich in Richtung Boden und zurück in die Ausgangsposition, indem Du die Ellbogen beugst und Deinen Oberkörper nach unten führst. Die Ellbogen zeigen leicht nach außen. Kurz vor dem Boden kurzhalten und anschließend wieder in die Liegestützposition drücken.

Übung mit dem Powerband: Pushup

Satz- und Wiederholungsschema: 6 – 8 Wiederholungen á 1 – 2 Sätze für Anfänger, 10 - 12 Wiederholungen á 2 – 3 Sätze für Fortgeschrittene

 

Trainingsband: Fazit zum Trainingsplan

Wir von #DoYourSports können Dir das Training mit dem Powerband wirklich ans Herz legen. Vor allem Einsteiger profitieren enorm davon, dass das strapazierfähige Band sie praktisch durch jede Übung führt. Und darüber hinaus wird das Training mit dem Powerband nie langweilig: Du kannst schrittweise den Stärkegrad des Powerbands erhöhen und nochmal einen völlig neuen Trainingsanreiz setzen.

Wir hoffen, Dir hat unser Trainingsplan mit dem Powerband gefallen.

Anmerkung in eigener Sache: Du besitzt noch kein Powerband oder würdest Dir gerne eine neue Stärke zulegen? In unserem Onlineshop findest Du hochwertige Powerbands unserer Marke #DoYourFitness.

 

Hier findest Du unsere Powerbänder

 

Zum Shop für Fitnessprodukte - Sportgeräte online kaufen

 

Viel Spaß bei Deinem Training,
Dein #DoYourSports Team