Sixpack Bauch Übungen - Trainingsplan

Mehr Spaß am Sport mit einer angenehmen Fitnessmatte

Ein straffer, flacher Bauch, idealerweise kommen die Bauchmuskeln zum Vorschein. Das ist der Traum vieler Sportler. Mit dem richtigen Training kann dieser Traum zur Realität werden. Wir stellen Dir daher hier einige der besten Sixpack-Übungen für dein ‚Projekt Waschbrettbauch‘ vor.

Wichtig für dein Training ist allerdings, dass Du mit viel Selbstdisziplin Woche pro Woche am Ball bleibst und nicht bereits nach einiger Zeit aufgibst.

Wichtig: Die Übungen allein führen natürlich nicht zwangsläufig zu einem definierten Waschbrettbauch. Wichtig ist daneben noch eine ausgewogene Ernährung, denn das Sixpack wird bei Männern beispielsweise erst bei einem Körperfettanteil von weniger als 12 % sichtbar. Anstelle von Schokolade, fettigen Chips und Burger gibt's daher gesundes Gemüse, fettarmen Joghurt, Vollkornbrot und Obst.

Eine gesunde Ernährung sorgt dafür, dass Du überschüssiges Bauchfett reduziert. Perfekt eignet sich daneben auch ein leichtes Cardio Training, das Deine Fettverbrennung anregt und Dir dabei hilft, Deinen Körperfettanteil zu senken (z.B. 1 – 2 x pro Woche eine leichte Laufeinheit von 30 – 60 Minuten).

Die Zauberformel lautet daher: Intensives Workout + gesunde Ernährung (+ ggf. Cardio-Einheit) = Ein flacher, straffer Bauch.

 

Tipp: Für Dich und Deine Gelenke ist es deutlich angenehmer, wenn Du die Übungen auf einer weichen Unterlage wie beispielsweise einer Fitness- oder Yogamatte ausführst. Solltest Du noch nicht im Besitz einer geeigneten Matte sein, schau doch einfach mal in unserem Shop vorbei. Bei uns kannst Du hochwertige Gymnastikmatten kaufen, die sich ideal für Dein Workout eignen.

 

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Die besten Sixpack Übungen

Die beliebtesten Übungen aus dem Bauchmuskeltraining sind klar die Klassiker wie SitUps oder Crunches. Die Übungen trainieren allerdings lediglich die gerade Bauchmuskulatur. Um ein ausgewogenes Sixpack zu erreichen, solltest Du aber auch die seitlichen Bauchmuskeln nicht außer Acht lassen.

Für eine bessere Übersichtlichkeit haben wir die Übungen daher in gerade und seitliche Bauchmuskeln unterteilt.

 

Übungen für gerade Bauchmuskeln

 

Sixpack Bauch Übungen: #1 - Crunches

Der erste Klassiker unter den Bauchübungen ist der Crunch, der dadurch aber nicht weniger effektiv ist. Er kann ganz ohne Hilfsmittel ausgeführt werden und eignet sich daher bestens für ein Bauchmuskeltraining zu Hause. 

Ausgangsposition: In der Ausgangsposition befindest Du Dich in Rückenlage auf einer weichen Unterlage, Deine Beine sind ungefähr im 90° Winkel angewinkelt und die Füße sind fest in den Boden gedrückt. Deine Arme sind ebenfalls in Schulterhöhe angewinkelt und deine Fingerspitzen liegen hintern Deinen Ohren am Kopf an.

Crunch: Nun folgt der Crunch. Dazu rollst Du Deinen Kopf und Deinen Oberkörper kontrolliert nach oben, bis Deine Schulterblätter nicht mehr den Boden berühren. Dabei spannst Du den Bauch fest an, die Ellbogen werden in der Bewegung nach vorne geführt. Diese Position wird für einige Sekunden gehalten, dann rollst Du Dich wieder in die Ausgangsposition und wiederholst die Bewegung.

Bauch Training: Crunches

Trainingsziel: 20 - 30 Wiederholungen á 2 – 3 Sätze 

Wichtig: Der Bauch bleibt während der gesamten Übung auf Spannung.

 

Sixpack Bauch Übungen: #2 - Der SitUp

Der SitUp ist ein weiterer absoluter Klassiker aus dem Bauchmuskeltraining. Der kleine, aber feine Unterschied zum Crunch besteht darin, dass Du Dich beim SitUp komplett aufrichtest (‚Sit up‘ heißt auf Deutsch ‚aufrichten‘). 

Ausgangsposition: Wie bei den Crunches liegst Du zu Beginn in Rückenlange auf einer Matte, die Beine sind angewinkelt und die Füße aufgestellt. Die Arme werden allerdings nicht an die Ohren gelegt, sondern auf dem Brustkorb überkreuzt.

SitUp: Aus dieser Position heraus richtest Du Deinen Körper (nicht nur den Oberkörper) auf, bis Du fast aufrecht sitzt. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade, vermeide ein Durchhängen. In dieser Position verharrst Du für einen Moment, bevor Du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Bauch-Training: SitUps

Trainingsziel: 20 - 30 Wiederholungen á 2 – 3 Sätze

Tipp – der umgekehrte SitUp: Eine Variante des einfachen SitUp ist der umgekehrte SitUp. Die Bewegung wird dabei in umgekehrter Reihenfolge ausgeführt. Das bedeutet: Zu Beginn der Übung klemmst Du Deine Füße unter ein Sofa oder unter eine Langhantel – das sorgt dafür, dass Deine Füße während der Übung nicht anheben. Deine Beine sind angewinkelt und Du sitzt fast aufrecht. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist.

Nun lehnst Du Dich langsam zurück und gehst mit dem Oberkörper so weit nach unten wie Du kannst, bis Du mit dem Rücken fast den Boden berührst. Nachdem Du die Spannung einen kurzen Moment gehalten hast, richtest Du Dich kontrolliert wieder auf.

 

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Sixpack Bauch Übungen: #3 - Beinheben

Die nächste Übung ist das Beinheben, die wir Dir in drei unterschiedlichen Varianten vorgestellt haben: Im Sitzen, im Liegen und erneut im Sitzen auf einer Sitzfläche.

Wichtig: Während der Übung nicht mit Schwung arbeiten, sondern mit kontrollierten, langsamen Bewegungen.

 

Variante #1: Beinheben im Sitzen

Die erste Variante ist das Beinheben im Sitzen. Bei dieser Übung sitzt Du auf einer weichen Unterlage.

Ausgangsposition: In der Ausgangsposition sitzt Du auf einer Matte, die Beine sind angewinkelt und angehoben, der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt. Die Füße sind zusammen. Die Arme kannst Du zur Stabilisierung links und rechts aufstellen.

Beinheben: Nun streckst Du die Beine nach vorne aus, bis diese fast den Boden berühren. Diese Position wird für einige Sekunden gehalten. Anschließend winkelst Du die Beine wieder an.

Bauch-Training: Beinheben im Sitzen

Trainingsziel: 15 – 20 Wiederholungen á 2 – 3 Sätze

 

Variante #2: Beinheben im Liegen

Die zweite Variante ist das Beinheben im Liegen. Diese hat den Vorteil, dass sie angenehmer für den Rücken ist, da dieser schonend auf der Matte liegt und dadurch nicht ins Hohlkreuz gelangen kann.

Ausgangsposition: In der Ausgangsstellung liegst Du flach auf dem Rücken, die Arme neben dem Körper. Die Handflächen zeigen nach oben und der Blick ist an die Decke gerichtet.

Beinheben: Nun hebst Du beide Beine in einer fließenden Bewegung gestreckt vom Boden ab, die Füße ziehen leicht zum Körper. Du kannst den Kopf anheben und das Kinn in Richtung Brust bringen oder den Kopf auf dem Boden lassen. Bei letzterem musst Du aber noch intensiver darauf achten, dass sich Dein Oberkörper unter Spannung befindet. Anschließend senkst Du die Beine wieder gestreckt in die Grundposition ab, bis sie fast den Boden berühren.

Wichtig: Achte bei der Bewegung darauf, dass sich Dein Rücken komplett auf dem Boden befindet und Du nicht in ein Hohlkreuz fällst.

Bauch-Training: Beinheben im Liegen

Variante #3: Beinheben im Sitzen (auf Sitzfläche)

Für die 3. Variante benötigst Du ausnahmsweise eine Sitzfläche, die etwa 50 cm hoch ist. Dafür eignen sich beispielsweise ein Step oder eine Hantelbank, aber auch alltägliche Dinge wie eine Sitzbank oder ein flacher Tisch.

Ausgangsposition: Zu Beginn setzt Du Dich auf die Kante der Sitzfläche und hältst Dich mit beiden Händen an den Seiten fest. Dann lehnst Du Dich leicht zurück (etwa 45° Winkel). Deine Beine hebst Du leicht angewinkelt an und streckst sie nach vorne aus, so dass Deine Oberschenkel ungefähr waagerecht zum Boden sind. Deine Füße sind zusammen, berühren den Boden aber nicht!

Beinheben: Nun ziehst Du Deine Oberschenkel bis an Deine Brust heran. Die Bauchmuskeln sind auf Spannung. In dieser Endposition einen Moment verharren, ehe Du Deine Beine wieder in die Ausgangsposition senkst. Anschließend wiederholst Du die Übung.

Bauch-Training: Beinheben auf dem Stuhl

Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Für Fortgeschrittene haben wir eine weitere Variante vorgestellt, die den Schwierigkeitsgrad um einiges erhöht: Das hängende Beinheben. Für diese Bauchmuskelübung benötigst Du allerdings eine Klimmzugstange o.ä. zum Dranhängen.

Wichtig ist, dass sich die Stange möglichst weit über den Boden befindet und Du frei in der Luft hängen kannst. Die Füße berühren den Boden nicht.

Ausführung: Zu Beginn der Übung hängst Du Dich mit Deinen Händen an die Stange. Deine Schulterblätter ziehst Du zusammen, damit deine Schulter angespannt ist. Anschließend winkelst Du Deine Knie an und ziehst sie in einer kontrollierten Bewegung zur Brust. Nach einigen Sekunden senkst Du die Beine wieder ab und wiederholst die Bewegung. 

Immer noch nicht genug?
Wer immer noch nicht genug hat, kann die Übung nochmals intensivieren, indem die Beine beim Heben ausgestreckt werden (extrem schwierig!).

 

Sixpack Bauch Übungen: #4 - Einrollen

Das Einrollen, auch bekannt als Unterkörper Crunches, ist eine intensive Bauchmuskelübung, die primär die unteren Bauchmuskeln kräftigt. Sekundär arbeiten aber auch die oberen, geraden Bauchmuskeln an der Bewegung mit.

Ausgangsposition: In der Ausgangsposition befindest Du Dich in Rückenlage auf einer Matte. Deine Handflächen sind mit dem Handrücken nach oben auf dem Boden stützen platziert, in etwa neben dem Gesäß. Kopf und Rücken liegen gerade auf dem Boden und bewegen sich während der Bewegung nicht. Die Beine sind in Richtung Decke ausgestreckt, Oberkörper und Beine befinden sich ungefähr in einem echten Winkel.

Crunch: Nun folgt der Crunch, indem Du die Beine leicht nach oben anhebst. Du arbeitest dabei aus der Kraft der Bauchmuskeln. Es werden lediglich der Unterkörper und das Gesäß angehoben. Anschließend senkst Du die Beine in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Übung.

Bauch-Training: Einrollen

Trainingsziel: 12 – 20 Wiederholungen á 2 – 3 Sätze

Tipp: Auch bei dieser Übung gilt, dass die Bewegung kontrolliert und langsam ausgeführt werden muss – das Bauchmuskeltraining lebt nun mal nicht von Schnelligkeit! 

 

Sixpack Bauch Übungen: #5 - Käfer

Der Käfer (engl. ‚Criss-Cross‘) sieht zunächst albern aus (eben wie ein Käfer auf dem Rücken), hat es aber faustdick hinter den Ohren. Probier’s einfach mal aus!

Ausgangsposition: In der Ausgangsposition befindest Du Dich flach auf dem Rücken. Arme und Beine sind jeweils ausgestreckt. Kopf, Arme und Beine werden leicht angehoben.

Criss-Cross: Nun hebst Du die Schulterblätter vom Boden ab, ziehst das rechte Knie zur Brust und führst zeitgleich die linke Hand zum rechten Knie. Der rechte Arm bleibt nach hinten gestreckt. Anschließend führst Du linke Hand und rechtes Knie in die Ausgangsposition zurück und führst dann in einer fließenden Bewegung das linke Knie und die rechte Hand zusammen.

Bauch-Training: Käfer

Trainingsziel: 12 – 15 x pro Seite á 2 -3 Sätze

Wichtig: Halte den Oberkörper während der Bewegung stets stabil. Arme, Beine und Oberkörper sind unter Spannung.

 

Übungen für seitliche Bauchmuskeln

Ein richtiges Sixpack hat erst, wer neben der geraden Bauchmuskulatur auch die seitlichen Bauchmuskeln ausreichend trainiert. Diese können auch durch einfache SitUps oder Crunches trainiert werden, Du musst Deine Bewegungen lediglich nach links oder rechts orientieren.

 

Sixpack Bauch Übungen: #6 - Seitliche Crunches

Die seitlichen Crunches orientieren sich stark an den klassischen Crunches, legen ihren Schwerpunkt aber auf die Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur.

Ausgangsposition: Für die Grundstellung legst Du Dich auf den Rücken, Deine Beine sind ungefähr im 90° Winkel angewinkelt und die Füße sind fest in den Boden gedrückt. Deine Arme sind ebenfalls in Schulterhöhe angewinkelt und Deine Fingerspitzen liegen hintern Deinen Ohren am Kopf an. Dann legst Du den Knöchel deines rechten Fußes auf das linke Knie ab, das Knie des oberen Beines zeigt nach außen.

Crunches: Um zu ‚crunchen‘ rollst Du den Oberkörper in einer fließenden Bewegung nach oben, bis sich die Schulterblätter vom Boden lösen. Dabei drehst Du Dich zur rechten Seite und ziehst den linken Ellbogen zu Deinem rechten Knie. Die Bewegung folgt aus der Kraft Deiner Bauchmuskeln. In der Endposition angekommen, verharrst Du einen Moment in dieser und drehst Dich dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Dann Seitenwechsel.

Bauch-Training: Seitliche Crunches

Trainingsziel: 10 – 12 x pro Seite á 2 – 3 Sätze

 

Sixpack Bauch Übungen: #7 - Seitliches Beinheben

Eine weitere beliebte Bauchübung ist das seitliche Beinheben. Mit ihr trainierst Du effektiv die schräge Bauchmuskulatur. Probier’s einfach mal aus!

Ausführung: Der untere Arm beim Nachfotografieren bitte anwinkeln und Kopf stützen (s. Beschreibung)

Ausgangsposition: Zu Beginn legst Du Dich auf die linke Seite, die Beine sind ausgestreckt. Den rechten Arm legst Du zur Stabilisierung mit der Handfläche nach unten auf Schulterhöhe ab. Den linken Arm winkelst Du an und stützt mit der Hand deinen Hinterkopf. Die Beine sind übereinander gestellt.

Beinheben: Nun folgt das Beinheben. Dazu hebst Du beide Beine etwa 20 – 30 cm vom Boden ab, die Füße zeigen dabei nach vorne. Die Bewegung steuerst Du aus Deinen seitlichen Bauchmuskeln heraus. Danach senkst Du Deine Beine wieder ab und wiederholst die Übung. Dann Seitenwechsel (linker Arm legt ab, rechter Arm stabilisiert den Kopf).

Bauch-Training: Seitliches Beinheben

Trainingsziel: 10 – 12 x pro Seite á 2 – 3 Sätze

 

Sixpack Bauch Übungen: #8 - Der Twist

Der Twist (auf Deutsch: Oberkörper-Rotation) ist eine beliebte Übung zur Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur. Die Bewegung erfordert zudem Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeit. Wichtig ist, dass Du keine ruckartigen Bewegungen machst, sondern die Übung langsam ausführst, da Du ansonsten mit Schwung und nicht aus der Bauchmuskulatur arbeitest.

Ausgangsposition: In der Ausgangsposition setzt Du Dich auf die Matte, die Beine sind etwa 90° Grad angewinkelt. Die Füße berühren nur mit den Fersen den Boden. Die Arme werden vor der Brust gekreuzt und der Bauch ist fest angespannt.

Twist: Nun folgt die Oberkörper-Rotation. Dazu bleibt der Oberkörper leicht nach hinten gebeugt, so dass sich die Bauchmuskeln unter Spannung befinden. Den Oberkörper drehst Du dann auf die eine Seite, bis der Ellbogen zu den Knien zeigt. Danach drehst Du Dch wieder in die Ausgangsposition zurück und wechselst die Seiten.

Bauch-Training: Twist

Trainingsziel: 12 – 15 x pro Seite á 2 – 3 Sätze

Wichtig: Vermeide bei der Übung, dass Du ins Hohlkreuz kommst. Der Rücken sollte immer gerade bleiben.

Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Du möchtest den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen? Kein Problem! Nimm dazu einfach ein Gewicht wie beispielsweise eine Hantelscheibe oder eine Kurzhantel in die Hände vor Deine Brust und rotiere Deine Arme gleichzeitig mit dem Oberkörper.

 

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Sixpack Bauch Übungen: #9 - Hüftdreher

Der Hüftdreher ist eine beliebte, vermeintlich einfache Bauchübung für die schräge Bauchmuskulatur. Konzentriere Dich bei der Übung auf Deine Körperspannung und führe die Bewegung langsam aus.

Ausgangsposition: Zu Beginn der Übung begibst Du Dich in Rückenlage auf den Boden. Die Arme werden zur Stabilisierung seitlich vom Körper abgelegt. Die Beine werden angezogen und ungefähr in einem 90° Winkel gebeugt.

Hüfte drehen: Nun führst Du die angewinkelten Beine langsam zur Seite, indem sich deine Hüfte dreht und der untere Rücken leicht vom Boden abhebt. Du senkst die Beine so weit es geht zur Seite ab, bis sie fast den Boden berühren. In der Endposition verharrst Du für einen kurzen Moment, anschließend stellst Du deine Beine langsam wieder auf. Dann Seitenwechsel.

Achte bitte immer darauf, dass die Schulterblätter sich nicht vom Boden lösen.

Bauch-Training: Hüftdreher

Trainingsziel: 10 – 12 x pro Seite á 2 – 3 Sätze

Wichtig: Setze deine Knie nur so weit ab, wie Du die Spannung in deinem Bauch halten kannst. Die Schultern bleiben während der gesamten Übung auf dem Boden.

 

Übungen für den ganzen Körper

Immer mehr Fitnessexperten und solche die es werden wollen, schwören neben den klassischen Bauchübungen auf Halteübungen, die besonders gut für die tiefliegende Bauchmuskulatur sind und daneben zahlreiche weitere Muskelgruppen des Körpers ansprechen. Daher wollen wir Dir auch diese Übungen nicht vorenthalten.

 

Sixpack Bauch Übungen: #10 - Unterarmstütz

Der Unterarmstütz (engl. ‚Planking‘) ist derzeit in aller Munde: Wer nicht ‚plankt‘, liegt nicht im Trend. Das klingt natürlich erst einmal ein wenig streng, schaut man sich die Übung aber etwas genauer an, merkt man: Die Bewegung ist an Effektivität kaum zu überbieten. Sie ist daher in vielerlei Sportarten vertreten wie beispielsweise dem ureigenen Erfinder Pilates, dem modernen Functional Training oder im allseits beliebten BOP-Bereich.

Ausgangsposition: Um in die Ausgangsposition zu kommen, legst Du dich bäuchlings auf eine Matte. Deine Beine sind ausgestreckt, die Ellbogen sind neben dem Körper aufgestellt.

Planking: Nun stellst Du deine Knie auf, indem Du Bauch – und Rückenmuskeln anspannst, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Dein Körper berührt nur noch mit den Unterarmen und den Fußspitzen den Boden. Dein Blick zeigt nach vorne auf die Matte.

Bauch-Training: Unterarmstütz

Trainingsziel: Bei dieser Übung arbeitest Du nicht mit Wiederholungen, sondern mit Zeit. Sprich: Du solltest so lange es geht in dieser Position verharren. Nach oben sind zwar keine Grenzen gesetzt (der Weltrekord liegt bei ungefähr 8 Stunden), aber ein gutes Ziel für Einsteiger sind ca. 30 – 60 Sekunden.

Tipp: Deine Hände können entweder ineinander greifen oder parallel zueinander aufgestellt sein.

Wichtig: Der Rücken ist während der gesamten Übung gerade und hängt nicht durch oder formt einen Buckel.

Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Wer es etwas intensiver mag, kann versuchen je ein Bein in die Luft zu strecken, so dass dein Gewicht nur noch auf einem Bein lastet.

Bauch-Training: Unterarmstütz mit Beinheben

Sixpack Bauch Übungen: #11 - Seitlicher Unterarmstütz

Der seitliche Unterarmstütz (engl. ‚Side Plank‘) ist nichts anderes als ein Unterarmstütz, der lediglich auf einem Unterarm ausgeführt wird. Von vielen Sportlern gehasst, ist der Side Plank bestens geeignet, um deine seitliche Bauchmuskulatur zu kräftigen und eine schlanke Taille zu formen.

Ausgangsposition: Komme zunächst in die Ausgangsposition. Dazu begibst Du dich in Seitenlage auf eine Matte, die Beine gestreckt, das linke, obere Bein wird auf das andere Bein abgelegt. Die Fußspitzen zeigen nach vorne. Du stützt deinen Oberkörper auf dem rechten Unterarm ab, der in Höhe der Schulter auf dem Boden aufliegt.

Tipp: Den linken Arm kannst Du zur Stabilisierung zur Decke ausstrecken oder auf deine Hüfte auflegen.

Side Plank: Nun spannst Du den Bauch an und hebst das Becken an, bis Ober – und Unterkörper eine gerade Linie bilden. In dieser Position verharrst Du oder Du begibst dich zu Schritt Nr. 3.

(ggf.) Lift: Aus dieser Position heraus, kannst Du zusätzlich dein Becken abwechselnd heben und wieder senken. Achte aber bitte darauf, dass dein Becken dabei nicht den Boden berührt.

Wichtig: Achte bitte darauf, dass das Becken gerade ist und nicht nach vorne oder hinten kippt.

Bauch-Training: Seitlicher Unterarmstütz

Trainingsziel: Position halten etwa 30 – 40 Sekunden je Seite/ mit Lift etwa 10 – 12 x pro Seite heben

Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Um die Bewegung zu intensivieren, kannst Du das obere Bein gestreckt nach oben spreizen.

 

Sixpack Bauch Übungen: #12 - Bergsteiger

Die Bewegung bei Übung #6 erinnert an die Bewegungen, die beim Erklimmen eines Berges ausgeführt werden – daher der Name ‚Bergsteiger‘ oder in engl. ‚Mountain Climbers‘. Die Übung liegt derzeit absolut im Fitness-Trend, da sie Muskelaufbau und Ausdauertraining vereint.

Ausgangsposition: Zu Beginn befindest Du dich in der Liegestützposition. Dazu stellst Du deine Hände unter den Schultern auf und hebst die Knie an, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Nur deine Hände und deine Füße berühren den Boden. Der Bauch wird fest angespannt.

Mountain Climbers: Aus dieser Position löst Du den linken Fuß vom Boden, beugst das Bein und ziehst es zur Brust. Danach streckst Du das Bein in die Ausgangsposition zurück und wechselst die Seite.

Bauch-Training: Bergsteiger

Trainingsziel: 15 – 20 x pro Seite á 3 – 5 Sätze/ bei den ‚Runnings‘ 40 – 60 Sekunden laufen

Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Du kannst die Bewegung schneller durchführen, sog. ‚Runnings‘. Das bedeutet: Du ziehst die Knie im Sekundentakt zur Brust und zurück.

 

Empfehlungen zu Übungseinheiten

Natürlich musst Du die Übungen nicht in gegebener Reihenfolge ausführen. Schnapp Dir einfach 1 – 2 Übungen jeder Muskelgruppe und nimm sie in deinen Trainingsplan auf. Nach etwa zwei Wochen solltest Du die Übungen wechseln und andere Übungen auswählen.

Dein Bauchmuskeltraining solltest Du zwischen 1 – 3 Mal die Woche (am besten mit 1 Tag Pause dazwischen) ausführen, da zu häufiges Training eher kontraproduktiv ist und deine Muskeln Regeneration brauchen.

Wir empfehlen Dir für alle Übungen in etwa 10 – 20 Wiederholungen á 2 – 3 Sätze. Das sollte für ein effektives Bauchtraining vollkommen ausreichend sein.

Tipp: Für alle Muskelaufbau-Übungen gilt: Führe diese langsam und kontrolliert aus.

 

Fazit zum Sixpack Trainingsplan

Ob Frauen oder Männer – jeder träumt gleichermaßen von einem schönen, definierten Bauch. Mit den richtigen Übungen kannst Du deinem Bauchfett bald ‚Auf Wiedersehen‘ sagen. Wichtig ist nur, dass Du die Übungen regelmäßig ausführst und nicht bereits nach einer Weile links liegen lässt.

Wir hoffen, Dir hat unser Sixpack Trainingsplan gefallen.

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Viel Spaß bei Deinem Training,
Dein #DoYourSports Team