Hanteln für Zuhause?

Dein persönliches Hanteltraining für Draußen, Zuhause oder im Fitnessstudio

Das praktische gleich vorweg: Für diese Trainingsvariante mit der Kurzhantel benötigst Du nur diese und sonst nichts. Du kannst Dir Dein Workout frei Zuhause gestalten und bist nicht auf die Öffnungszeiten eines Studios angewiesen. Oder hast Du bereits ein Abo im Fitnessstudio und weißt die offene Trainingsfläche nicht zu gebrauchen? Kein Problem, denn das Training mit der Kurzhantel kannst Du selbstverständlich auch im Studio ausführen.

Noch keine Hanteln Zuhause oder brauchst Du Mal wieder neue? Im #DoYourSports Onlineshop findest Du hochwertige Hanteln in Markenqualität zu fairen Preisen. Neben Gymnastikhanteln, findest Du bei uns im Shop auch Hantelstangen, Hantelscheiben und komplette Hantelsets.

 

Hanteln für Zuhause - Dein Trainingsplan mit Kurzhanteln

Hast Du bereits öfter darüber nachgedacht das Training mit der Hantel in Deinen Workout Plan einzubauen? Wir möchten Dir einen Leitfaden an die Hand geben. Mit unserem Trainingsplan Beispiel kannst Du, egal ob Du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, an drei Tagen die Woche den Muskelaufbau für Deinen ganzen Körper fördern und stärken. Voraussetzung für Dein Training ist immer eine saubere Ausführung. Diese gelingt Dir nicht mit zu schweren Gewichten.

Die wichtigsten Elemente eines funktionierenden Workout Plans sind die Steigerung des Muskelaufbaus (Progression), Vermeidung von Überbeanspruchung und die richtige Ernährung. In Bezug auf den Muskelaufbau solltest Du darauf achten, dass Du, wenn Du Die Anzahl an Wiederholungen zum Beispiel mit Leichtigkeit schaffst, diese oder das Gewicht zum nächsten Training steigerst. Sobald Du jedoch das Gefühl hast, Du kannst nicht mehr und Deine Muskeln versagen, kannst Du die Wiederholungen der Übungen abbrechen. Möchtest Du sichtbar mehr Muskeln an Deinem Körper haben und nicht nur definierter aussehen, solltest Du genügend Proteine, gute Fette und Kohlenhydrate während der Trainingszeit zu Dir nehmen. Welche Lebensmittel sich gut für den Muskelaufbau eignen, findest Du in unserem Blogbeitrag über proteinreiche Lebensmittel für den Muskelaufbau.

 

Frauen und Männer: Training mit Hanteln für Zuhause

Dein Workout sollte dreimal die Woche stattfinden. Am besten Du trainierst an den Wochentagen Montag, Mittwoch und Freitag. So haben Deine Muskeln an den Zwischentagen Zeit sich zu erholen. Wärme Dich vor den Übungen immer genügend auf. Solltest Du Ausdauer (Cardio) trainieren wollen, verschiebe das Cardiotraining an den Anschluss Deines Krafttrainings.

Das Workout ist gleichermaßen für Frauen und Männer geeignet. Die Wiederholungen beim Workout mit Hanteln für Zuhause sollten allgemein zwischen 10 und 15 Stück liegen.

Übungsbeispiele – Training mit Hanteln für Zuhause

  • Übung 1: Kurzhantel Kniebeuge, 3 Sätze, 6-12 Wiederholungen (Männer) und 10-15 Wiederholungen (Frauen)
  • Übung 2: Kurzhantel Seitheben, 3 Sätze, 6-12 Wiederholungen (Männer) und 10-15 Wiederholungen (Frauen)
  • Übung 3: Kurzhantel Bizeps Curls im Stehen, 3 Sätze, 6-12 Wiederholungen (Männer) und 10-15 Wiederholungen (Frauen)
  • Übung 4: Kurzhantel Trizeps Curls, 3 Sätze, 6-12 Wiederholungen (Männer) und 10-15 Wiederholungen (Frauen)
  • Übung 5: Crunches, 3 Sätze, 10-25 Wiederholungen (Frauen und Männer)

Schaue Dir auch unseren großen Trainingsplan mit weiteren Kurzhantel Übungen für Dein Krafttraining an.

 

Die Kurzhantel Kniebeuge schnell erklärt

Bei dieser Übung kannst Du sowohl als auch auf eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln zurückgreifen. Wir erklären die Übung hier mit den Kurzhanteln. Die Variante mit den Hanteln für Zuhause ist verwand mit der herkömmlichen Kniebeuge, ist aber weniger belastend für die Wirbelsäule, da die Gewichte an den Seiten liegen und nicht auf der Schulter.

Stelle Dich schulterbreit auf und halte die beiden Hanteln so, dass sie nicht mit herunterhängenden Armen in Deinen Händen hängen, sondern mit konstant angespannten Armen auf Hüfthöhe gehalten werden. Bauch- und Rückenmuskulatur sind angespannt und bleiben während der gesamten Übung so. Atme ein und senke Deinen Körper so ab, als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen wollen. Dein Rücken bleibt gerade und Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Du hast die richtige Tiefe erreicht, wenn Deine Oberschenkel einen 90° Winkel zeigen und Deine Knie nicht über Deine Zehen ragen. Bei der Aufwärtsbewegung atmest Du aus und gehst nur so weit zurück, dass Deine Beine nicht gestreckt werden.

Sixpack Bauch Übungen: #1 - Crunches: Der erste Klassiker unter den Bauchübungen ist der Crunch, der dadurch aber nicht weniger effektiv ist. Er kann ganz ohne Hilfsmittel ausgeführt werden und eignet sich daher bestens für ein Bauchmuskeltraining im vertrauten Zuhause.

Ausgangsposition: In der Ausgangsposition befindest Du Dich in Rückenlage auf einer weichen Unterlage, Deine Beine sind ungefähr im 90° Winkel angewinkelt und die Füße sind fest in den Boden gedrückt. Deine Arme sind ebenfalls in Schulterhöhe angewinkelt und Deine Fingerspitzen liegen hinter Deinen Ohren am Kopf an.

Nun folgt der Crunch. Dazu rollst Du Deinen Kopf und Deinen Oberkörper kontrolliert nach oben, bis Deine Schulterblätter nicht mehr den Boden berühren. Dabei spannst Du den Bauch fest an, die Ellbogen werden in der Bewegung nach vorne geführt. Diese Position wird für einige Sekunden gehalten, dann rollst Du Dich wieder in die Ausgangsposition und wiederholst die Bewegung.

Du bist zeitlich nicht an eine Frist für dieses Trainingsprogramm gebunden. Das bedeutet, dass Du so lange trainieren kannst wie du möchtest. Wenn Du die ersten Erfolge verzeichnen kannst, solltest Du jedoch darauf aufbauen und das Training nicht sofort wieder hinschmeißen.

 

Hanteln für Zuhause

Wir halten fest: Das Training mit Hanteln für Zuhause kann nicht nur effektiv sein, sondern auch Spaß machen. Du benötigst nur etwas Platz, ein klein wenig Zeit und zwei Kurzhanteln. Trainiere morgens, mittags oder abends. Wichtig ist dabei eine saubere und regelmäßige Ausführung und Du wirst schon nach ein paar Wochen Erfolge sehen können.

 

Hier findest Du unsere Hanteln

 

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