Wie bekomme ich ein Sixpack & Waschbrettbauch?

Der Sixpack ist das Ideal eines jeden durchtrainierten Fitnessbegeisterten, weshalb sich für sehr viele zunächst die Frage „Wie bekomme ich ein Sixpack?“ stellt. Mittlerweile ist es ein Schönheitsideal, das selbst schon in die Welt der durchgetonten Athletinnen übergeschwappt ist. Der Sixpack ist das Statussymbol eines jeden ernstzunehmenden Kraftsportlers. Doch was macht den perfekten Waschbrettbauch aus und wie bekomme ich ein Sixpack? Dazu gehören zum ersten ein schöner flacher Bauch, ohne auch nur die kleinsten Fettpölsterchen. Aus diesem sollen dann die durchtrainierten Bauchmuskeln möglichst klar definiert hervorstechen.

 

Warum habe ich kein Sixpack?

Im Prinzip schlummert in jedem von uns das Potenzial zum stolzen Besitzer eines knallharten Sixpacks – Die dafür benötigten Bauchmuskeln haben wir alle, mehr oder weniger ausgeprägt. Meist verstecken sie sich jedoch unter zu viel angefuttertem Bauchspeck, der sich egal wie groß die Bauchmuskeln auch sein mögen immer über die vorhandenen Muskeln wie eine Schutzschicht drüberlegt. An harter Arbeit kommst daher leider auch Du nicht vorbei, um Dein wahres Potenzial zum Vorschein zu bringen.

 

Wie werde ich die ungeliebten Fettpölsterchen los?

Jetzt direkt drauf los zu trainieren und so viele Sit-Ups und Crunches wie möglich zu machen, bringt Dich in dem Fall leider nicht viel weiter. Um Fettpolster, egal an welchem Körperteil, loszuwerden, reicht auch intensives Training an den gewünschten Stellen nicht aus, um ans Ziel zu kommen. Um das überschüssige Körperfett auf ein Minimum zu reduzieren hilft nur eins: Eine sehr bewusste Ernährung.

Das heißt Du musst:

  1. Leider auf Dein geliebtes Junkfood verzichten, denn das schlägt sich direkt als Pölsterchen an Deinem Bauch nieder. Dein Körper braucht jetzt gesundes und vor allem fettfreies Essen, mit dem ihm so viele wichtige Nährstoffe wie möglich zugeführt werden können.  
  2. Auch auf Zucker verzichten. Cola, Schokolade und Eiscreme sind nun erstmal tabu!
  3. Proteine jetzt vermehrt zu Dir nehmen, da sie den Muskelaufbau fördern, lange satt machen und seltener als Fett wieder eingelagert werden.

Am besten ist es, wenn Du Dir einen festen Ernährungsplan zulegst, in dem Du leckere Mahlzeiten auf Deine Bedürfnisse zuschneidest. Dabei kannst Du alles von Gemüse und Obst über magere Fleisch- und Milchprodukte bis hin zu Vollkornprodukten und Kartoffeln genießen. Wenn es Dir schwerfällt, Deinen eigenen Plan für ein Sixpack zu erstellen und mit Disziplin zu verfolgen, dann hol Dir doch Verstärkung im Internet. Hier gibt es genügend Anregungen und eventuell findest Du ja auch jemanden, der es mit Dir zusammen durchziehen will. Ausreden gelten nicht mehr!

 

Zur Frage: Wie bekomme ich ein Sixpack?

So bekommst Du ein Sixpack: Damit Dein schöner neuer flacher Bauch nicht ganz glattgebügelt daherkommt, kannst Du nun gezielt Deine Bauchmuskeln für ein Sixpack aufbauen. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass der Bauchmuskel ein komplexes Gebilde mit unterschiedlichen Aufgaben ist und dementsprechend aus unterschiedlichen Muskelfasern besteht.

Zum einen besteht er aus den roten Muskelfasern, die auch ‚slow twitch‘ Fasern genannt werden, da sie sich eher langsam zusammenziehen und für die Ausdauer zuständig sind. Zum anderen besteht er aus weißen Muskelfasern, die auch‚ fast twitch‘ Fasern genannt werden, da sie sich sehr schnell zusammenziehen und für kurze, aber kräftige Bewegungen zuständig sind.

Diese unterschiedlichen Muskeln sind dementsprechend für unterschiedliche Aufgaben im Bauch zuständig und sollten daher auch beide gefördert werden. Für den Aufbau eines Sixpacks sind hier für uns jedoch nur die weißen Muskelfasern von Bedeutung, da es sich bei ihnen um die visuell sichtbaren Muskelfasern handelt – also die, die uns den schönen Waschbrettbauch bzw. Sixpack bescheren. Konkret heißt das: Trainiere mit hohen Gewichten und dafür weniger Wiederholungen pro Set.

Drei Muskelpartien müssen für ein gutes Sixpack trainiert werden, nämlich die obere und die untere Bauchmuskulatur, die beide zur glatten Bauchmuskulatur gezählt werden, als auch die seitliche Bauchmuskulatur. Für alle drei Bereiche gibt es zahlreichen Übungen, die Du überall und ohne Hilfsmittel durchführen kannst, um an Dein Traumziel Sixpack zu gelangen. Dazu zählen natürlich die Klassiker ‚Crunches‘ und ‚Sit-Ups‘, aber auch das ‚Klappmesser‘, das ‚Beinheben im Liegen‘ oder das ‚seitliche Hüftheben‘, die Du alle einfach im Internet finden kannst.

Natürlich kannst Du auch ins Fitnessstudio Deiner Wahl gehen, wo Du professionelle Geräte findest, die speziell auf die verschiedenen Bauchmuskelbereiche zugeschnitten sind. Wobei Dir hier auch Hilfe in Form eines Trainers zur Seite steht.

 

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