Ausdauersport schädlich für Muskelmasse?

Wir alle kennen den Mythos, dass Ausdauersport schädlich für Muskelmasse sein soll. Nicht umsonst sehen Ausdauersportler, wie z.B. Marathonläufer, meist sehr schlank und schmal aus, während Kraftsportler muskulös und stark erscheinen. Doch ist an diesem Mythos wirklich etwas dran?

Diese Frage können wir mit einem klaren nein beantworten: Ausdauertraining trägt nicht zur Reduzierung bereits vorhandener Muskelmasse bei. Im Gegenteil, durch Ausdauersport werden genau wie beim Kraftsport Muskeln aufgebaut, es sind nur andere.

 

Der Unterschied zwischen Ausdauer- und Muskeltraining

Der Unterschied zwischen Ausdauer- und Kraftsport liegt darin, welche Muskelpartien angesprochen werden. Man unterscheidet generell drei Typen von Muskelfasern: Die roten, die weißen und die intermediären Muskelfasern. Beim Ausdauersport werden hauptsächlich die roten Muskelfasern aktiviert, welche langsamer auf Reize reagieren und eine längere Kontraktionszeit haben. Sie ermüden sehr langsam und ermöglichen Dir dadurch Anstrengungen über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten. Die Energie erhalten sie meist aus den vorhandenen Fettspeichern und ihr Volumen ist sehr klein, weshalb Ausdauersportler eher schlank wirken.

Im Krafttraining werden größtenteils die weißen Muskelfasern aktiviert, welche sehr schnell auf Reize reagieren und kurze aber intensive Kontraktionen zulassen. Dadurch bist Du in der Lage, große Gewichte zu stemmen und relativ schnell Muskeln aufzubauen. Die Energie erhalten sie vorwiegend aus den Glykogenspeichern im Muskel und ihr Volumen ist im Gegensatz zu den roten Muskelfasern sehr groß. Bei den intermediären Muskelfasern geht man davon aus, dass sie sich je nach der Art des Trainings in rote oder weiße Muskelfasern verwandeln. Die Größe der Muskelmasse kannst Du also beeinflussen, je nachdem, welche Muskelfasern Du trainierst. Wie viele Muskelfasern Du von dem einen oder anderen hast, wird dabei maßgeblich von Deinen Genen bestimmt.

 

Vorteile des Ausdauersports für mehr Muskelmasse

Nicht nur ist Ausdauersport nicht schädlich für die Muskelmasse, er bringt sogar deutliche Vorteile für Deinen Muskelaufbau. So tragen zum Beispiel 20-30 Minuten Joggen am Tag nach dem Krafttraining zu einer schnelleren Regeneration Deiner Muskeln bei, da die Durchblutung stark angeregt wird und so die Muskeln schneller mit den nötigen Nährstoffen versorgt werden. Um Muskelmasse schnell und effektiv zu erhöhen muss Dein Training sehr intensiv sein, was am besten gelingt, wenn die Pausen zwischen den Übungseinheiten möglichst kurz sind. Mit einer guten Kondition kannst Du schwere Trainingseinheiten weitaus besser durchhalten. Ausdauertraining ist außerdem optimal, um Deinen Herzmuskel zu trainieren. Ohne Ausdauertraining hast Du einen schwachen Herzmuskel und trägst gleichzeitig eine große Muskelmasse mit Dir herum, was oft zu Bluthochdruck führt. Ausdauersport ist auch ideal, um die Einlagerung von Fett zu verringern oder gar zu verhindern, was Deinen Muskeln eine gute Definition verleiht.

 

Was ist schädlich für den Muskelaufbau?

Für den Muskelaufbau brauchst Du Energie in Form von wichtigen Nährstoffen, wie zum Beispiel Protein, die Du mit Deiner Nahrung aufnimmst. Die Muskelmasse kann nur erhöht oder aufrechterhalten werden, wenn Du genügend Energiereserven zur Verfügung hast. In der Regel solltest Du Deine Kalorienaufnahme im Durchschnitt nie mehr als 20 Prozent unter Deinen Bedarf senken, da Dein Körper sonst die Energie aus Deinen Muskeln zieht, die zum größten Teil aus Eiweiß bestehen. Möchtest Du abnehmen solltest Du daher nie eine Crash-Diät machen, sondern mit einer ausgewogenen Ernährung zusätzlich Ausdauersport betreiben. Wenn Dein Körper ohnehin schon einen sehr niedrigen Fettanteil aufweist, dann sollte Ausdauersport am besten nur in Verbindung mit ergänzender Eiweißaufnahme durchgeführt werden.

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