Wallballs  
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    Wall Balls kaufen für Dein CrossFit-Training

    Wall Balls sind wohl mit eines der härtesten Trainings, dass Du beim Sport absolvieren kannst. Sie bringen deine Beine und Arme zum Brennen, lassen Dir den Schweiß in Strömen über den Körper rinnen und treiben deinen Puls gehörig nach oben! In diesem Text wollen wir Dir die Wall Balls vorstellen, Dir erklären worauf Du bei der Durchführung achten musst, was für Alternativen es für Wall Balls gibt und vieles mehr. Damit bist auch Du dann zukünftig für dein nächstes Power Training perfekt vorbereitet!

     

    Wall Balls – Was sind Wall Balls?

    Für alle die Wall Balls noch nicht kennen oder bisher nur vage von ihnen gehört haben: Bei den Wall Balls handelt es sich um eine Übung, bei der ein Medizinball gegen eine senkrechte Wand geworfen und wieder aufgefangen wird. Nach dem Auffangen folgt die Durchführung eines Squats (Kniebeuge). Beim Aufrichten aus dem Squat wird der Medizinball dann erneut gegen die Wand geworfen. Walls Balls werden dabei in Sätzen zu mehreren Wiederholungen durchgeführt. Sie fordern während der Durchführung deinen gesamten Körper, da sie eine Vielzahl an verschiedenen Muskeln beanspruchen. Dabei gilt: Je mehr Muskeln beansprucht werden, desto mehr Kalorien verbrennst Du während einer Übung.

     

    Wall Balls – Der perfekte Squat

    Kniebeugen – neumodisch auch Squats  genannt – sind seitjeher eine beliebte Übung beim Sport. Dabei kannst Du generell vieles bei ihrer Durchführung falsch machen. Das nimmt der Übung bestenfalls nur an Intensität, kann aber auch zu Schmerzen oder gar langfristigen Haltungsschäden führen. Dementsprechend wichtig ist die korrekte Ausführung der Squats im Rahmen der Wall Balls.

    Stelle die Beine für den perfekten Squat zunächst in Hüftbreite parallel zueinander auf. Die Fußspitzen zeigen dabei leicht nach außen (ca. 20-30 Grad). Das Gewicht deines Körpers lastet in dieser Ausgangsstellung des Squats auf den Fersen. Um in die Kniebeuge zu gehen, beuge die Hüfte durch Einknicken der Knie ab. Achte während der Abwärtsbewegung darauf, dass der Oberkörper eine leicht nach vorne geneigte Linie bildet. Ein Hohlkreuz sollte vermieden werden. Die Abwärtsbewegung endet, wenn deine Knie sich im rechten Winkel zum Boden befinden. Deine Knie sollten dabei immer in Richtung deiner Zehen weißen, aber nie über die Fußspitzen hinausragen. Stabilisiert wird diese Haltung übrigens durch deine Bauch- und Gesäßmuskulatur.

    Wer den perfekten Squat trainieren will, sollte einen Medizinball verwenden. Lege diesen hinter dich, sodass Du ihn während der Kniebeuge mit deinem Gesäß berührst. Belaste den Medizinball aber niemals mit deinem Körpergewicht, sondern erspüre mit seiner Hilfe nur bis in welche Tiefe Du idealerweise während des Squats runter gehen solltest. Der Medizinball ist also nur eine rein physische Grenze.

     

    Wall Balls  und Crossfitt

    Im Zusammenhang mit Wall Balls fällt übermäßig oft der Begriff Crossfitt. Bei Crossfitt handelt  es sich um eine Trainingsmethode des gleichnamigen US-Unternehmens Crossfitt. Crossfitt verbindet verschiedene Sportarten wie Ausdauersport, Turnen oder Gewichtheben miteinander und dient dem Aufbau von Muskelmaße, der Verbesserung der Kondition und dem generellen Fitnessgewinn. Trainiert wird Crossfitt oftmals mit reinen Eigengewichtsübungen oder einigen wenigen Hilfsmitteln wie Medizinbällen oder Gewichten.

    Das Crossfitt Training gliedert sich dabei in vier verschiedene Trainingsabschnitte: Nach dem Aufwärmen folgen Fertigkeitsübungen, die wiederum von einem Hochintensitätstraining und einem abschließenden Stretching abgelöst werden. Die Wall Balls sind Teil des Hochintensitätstrainings innerhalb des Crossfitt Trainings. Dieses ist kurz, aber intensiv gestaltet – was alles in allem perfekt auf ein Training mit Wall Balls zutrifft!

     

    Wall Balls – Was benötigst Du für Wall Balls?

    Um Wall Balls erfolgreich durchführen zu können, benötigst Du grundsätzlich nur ein Gerät: Einen Medizinball. Dieser sollte im Gewicht um die 9kg (20 Ibs) für Männer und 6kg (14 Ibs) für Frauen liegen. Gerade zu Beginn kann aber natürlich auch auf ein geringeres Gewicht zurückgegriffen werden, da das Crossfitt Training stark in die Arme gehen kann. Praktizieren lassen sich die Wall Balls indes an jeder ebenmäßigen Wand, die um die 3,5m hoch ist. Die Durchführung der Wall Balls muss also nicht zwingend in der Sporthalle erfolgen, sondern kann an auch an jeder beliebigen Hauswand oder dergleichen erfolgen. Wer den Ball natürlich weniger hoch als die üblichen 3m wirft, der kann auch auf weniger hohe Wände zurückgreifen.

     

    Wall Balls – Was trainieren Wall Balls?

    Wall Balls gehören zu den typischen Crossfit Übungen. Sie verbessern deine Kondition, trainieren viele Muskeln deines Körpers parallel und steigern deine Ausdauer sowie generelle Fitness. Dabei fordern sie aber auch ein hohes Maß an Koordination und Kraft von Dir. Insbesondere das Zusammenspiel von Armen, Augen und Beinen wird trainiert. Alles in allem kannst Du mit den Wall Balls die Muskeln deines Gesäß, deiner Oberschenkel, deiner Schultern und Arme sowie des Bauches effektiv trainieren.

     

    Wall Balls – Wie hoch muss der Ball geworfen werden?

    Die Höhe, in der der Medizinball geworfen wird, variiert je nach Ausführenden. Während Männer in eine Höhe um die 3m werfen, schaffen viele Frauen wegen der weniger muskulösen Amre nur um die 2,7m. Ausnahme bestehen hier natürlich immer. Grundsätzlich obliegt die exakte Höhe aber Dir  sowie der Kraft und dem Rhythmus deines Körpers. Je höher der Ball generell geworfen wird, desto mehr Kraft benötigst Du natürlich.

     

    Wall Ball – Was ist der perfekte Abstand?

    Den idealen Abstand für die Wall Balls zu finden ist nicht weiter schwer, aber umso wichtiger. Stehst Du nämlich bei der Durchführung der Wall Balls zu weit von der Wand entfernt, benötigst Du beim Werfen des Medizinballes unnötig viel Kraft. Um den korrekten Abstand zu bemessen, stelle Dich vor die Wand, nehme den Ball in beide Hände und strecke den Arm aus. Der Medizinball sollte in dieser Haltung gerade so die Wand berühren. Natürlich muss dieser Grundabstand noch an die individuellen Vorlieben angepasst werden. Manche bevorzugen es ein wenig näher an der Wand zu stehen; andere brauchen wiederum ein wenig mehr Abstand. Aber auch der Medizinball kann den Abstand bei den Wall Balls beeinflussen. Springfreudigere Medizinbälle fliegen nämlich potentiell weiter.

     

    Wall Balls – Was gibt es für Alternativen?

    Natürlich gibt es auch zu den Wall Balls einige Alternativen. Wir empfehlen hier wahlweise Kettle Bells oder die sogenannten Core Bags. Letztere werden auch Fitness Bags oder Power Bag genannt. Beide eignen sich, da sie zwar den Gewichten zugeordnet werden, aber durch Tragegriffe variable ins Training zu integrieren sind. Die Core Bags kannst Du zudem auch werfen – sie prallen wohl nicht von der Wand zurück.

     

    Wall Balls – Die perfekte Armhaltung?

    Vor allem die richtige Armhaltung bereitet einigen Trainierenden bei den Wall Balls immer wieder Probleme, weswegen wir auf die perfekte Armhaltung nochmals separat in diesem Abschnitt zusprechen kommen wollen.  Halte deine Arme während der gesamten Übung nah am Körper. Je weiter weg Du sie hältst, desto schwerer wird die Übung nämlich und desto unhandlicher kannst Du den Medizinball letztendlich halten. Aber auch die Handhaltung ist von entscheidender Bedeutung. Denn nur mit der korrekten Technik, kannst Du den Ball sicher fangen und Verletzungen vermeiden. Fasse den Medizinball deswegen beim Auffangen leicht unterhalb, sodass er in deinen Handinnenfläche zu liegen kommt.

    Um eine Ermüdung der Arme zu verhindern, empfehlen wir Dir diese immer wieder auszuschütteln. Es kann auch helfen, sie kurz immer wieder runterzunehmen. Beim Fangen müssen sie dann natürlich wieder über den Kopf gestreckt werden. Nutze im Übrigen das Gewicht des Medizinballes dazu, in den Squat hineinzugehen; lasse dich vom Medizinball also runterdrücken. Der Schwung der Aufrichtung wird wiederum dazu genutzt den Medizinball abzuwerfen. Als letzten Tipp für eine perfekte Armhaltung bei den Wall Balls wollen wir Dir anraten die Unterarme möglichst vertikal (senkrecht) zu halten. Gleiten sie nämlich während der Wall Balls zur Seite weg, benötigst Du mehr Kraft zur Durchführung dieser. Den Ball stabilisieren tust Du übrigens mit dem Oberkörper und Kinn.

     

    Wall Balls – Alle Vorteile auf einem Blick!

    Wall Balls sind knallhart. Sie trainieren den ganzen Körper, zwingen dich nahezu in die Knie und sind darum umso effektiver! Als Teil des Intensivtrainings werden sie oftmals beim Crossfitt verwendet, können aber potentiell von jedem praktiziert werden. Die Kreuzung aus Kniebeuge und Medizinball bietet dabei einen ganz neuen Impuls für dein Training!